¡Enhorabuena! Acabas de correr un maratón. Después de un duro y continuo entrenamiento durante meses, has conseguido ese objetivo y has cruzado la línea de meta después de 42 km: un logro que muchos solo soñarán con alcanzar.
Ahora, es el momento de la fase de recuperación. Tan importante como el entrenamiento para el maratón, es crucial tomarse tiempo para descansar o reparar el cuerpo en cuanto cruzas la línea de meta. Y dado que tu cuerpo entero, no solo las piernas, estará en shock y sufrirá daños musculares, te llevará mucho tiempo y mucha paciencia recuperarte. Haz un favor a tu cuerpo y sigue nuestros consejos para que tu periodo de recuperación sea más rápido y lo menos doloroso posible.
Inmediatamente después de la carrera
Las primeras horas después del maratón podrían hacer o romper tu cuerpo por el resto de la semana. En cuanto cruzas la línea de meta y dejas caer esa medalla alrededor de tu cuello, empieza la recuperación.
- Seguir en movimiento: no te pares en cuanto cruces la línea de meta. Tu cuerpo seguirá en modo Running, y necesita que continúes andando hasta que te hayas calmado. Deberían ser suficientes 10 minutos para permitir volver a tu cuerpo a su estado normal.
- Mantenerse caliente: cúbrete con una manta fina, o ponte ropa seca para mantenerte en calor. Puede que parezca improbable pero te enfriarás rápidamente.
- Hidratarse y revitalizarse: echa a la mochila un snack post-maratón con bananos, otra fruta o barritas energéticas para recibir una fuente de energía rápida y rehidratarse con mucha agua o electrolitos.
Más tarde ese mismo día
Descarta cualquier plan y relájate durante el resto del día:
- Darse un baño congelado: meterse en un baño congelado durante 10-20 minutos después de la carrera, reducirá la inflamación, ayuda a paliar el cansancio y el dolor de piernas.
- Elevar las piernas: ponte cómodo en el sofá con algo debajo de las piernas para apoyarlas durante 15 minutos. Esto también reducirá la inflamación.
- Echarse una siesta: una siesta de 90 minutos después de la carrera es una gran manera de permitir que tu cuerpo se repare por sí solo.
- Relajarse: un masaje suave o hacer el foam rolling, un par de horas después del maratón también hace maravillas para el dolor muscular.
- Olvidar la dieta: un par de horas después de la carrera, después de haber tomado el snack post-workout y haber echado una cabezada, disfruta de una gran comida equilibrada. Cuando decimos “olvidar la dieta”, no nos referimos a que te vuelvas loco comiendo pizza, helados o fritos. Lo que queremos decir es mantenerse sano, pero sin prestar atención a las calorías. Come algo que contenga proteínas, carbohidratos complejos y verduras. ¡Y muchas! Recuerda que tu cuerpo acaba de usar hasta la última gota de energía que tenía para llevarte hasta la línea de meta. Y está desesperado por volver a recargarse.
Los primeros días después del maratón
Tu recuperación durará más de 24 horas. Tómate unos cuantos días más de recuperación profunda antes de volver a entrenar.
- Recuperación activa: te recomendamos no salir a correr inmediatamente en los tres y cuatro días después del maratón. En su lugar, sal a caminar, haz estiramientos o prueba a hacer yoga para relajar tu músculos cansados. Evita hacer cross-training o entrenamiento de fuerza durante este tiempo.
- Llevar agua a donde quiera que vayas: tendrás más sed de lo normal, así que ten una botella de agua al lado de la cama o en tu oficina.
- Nada de acostarse tarde: dormir es un factor de recuperación fundamental, y créenos, tu cuerpo lo va a necesitar. Así que nada de salir por la noche y céntrate en dormir, al menos, 7 horas y tener un sueño de buena calidad por la noche.
Volver a correr
Si has seguido nuestros pasos de “Inmediatamente después de la carrera” y has descansado los días siguientes, deberías ser capaz de volver a correr en 1-2 semanas después del maratón.
- El dolor significa descanso: solo cuando no tienes molestias o dolor muscular deberías empezar a correr de nuevo. Si no, estarás poniendo incluso mucha más presión en los músculos ya dañados.
- Retomar con tranquilidad: si exiges demasiado al principio, harás más daño a tu cuerpo que beneficiarle. Correr de 3 a 8 km con poco esfuerzo es una buena manera de volver a retomar el ritmo. Puedes aumentar según vas avanzando, pero empieza siempre suave y constante.
Resumamos:
La recuperación es el ingrediente secreto que muchos olvidan o subestiman, restablece el cuerpo y refresca la mente. Ofrece a tu cuerpo un buen y merecido descanso y volverá más rápido, fuerte y listo para funcionar incluso mucho mejor la próxima vez.
