Aunque el ayuno intermitente es un método principalmente conocido por favorecer la pérdida de peso, se ha dicho que también ayuda a aumentar los niveles de energía, mejora la claridad mental y ofrece otros beneficios a largo plazo.
¿Pero es adecuado para ti y tus objetivos de fitness? Descubre todo lo que necesitas saber sobre el ayuno intermitente para ayudarte a decidir.
¿Qué significa ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que consiste en alternar periodos durante los que no comes con periodos durante los que sí comes. En pocas palabras, se trata de limitar la ingesta de comida a un intervalo de tiempo determinado cada día.
Y aunque esta manera de comer pueda parecer extrema, quizá no te hayas dado cuenta de que ya haces ayuno todos los días...
Piensa en ello: cuando duermes, no comes, y eso es ayunar. Luego, cuando te despiertas, empiezas a comer de nuevo, por lo que rompes el ayuno. El ayuno intermitente es más o menos lo mismo, solo que de una forma un poco más estructurada.
Tradicionalmente, el ayuno intermitente era una pauta de alimentación que seguían nuestros antepasados, no por elección, sino por escasez de comida.
¿Qué beneficios tiene el ayuno intermitente?
Hay varios estudios que sugieren que el ayuno intermitente puede tener grandes beneficios para la salud corporal y cerebral, 1, como:
- Aumentar la sensibilidad a la insulina
- Reducir la presión arterial
- Reducir el estrés oxidativo
- Reducir el apetito2
Impacto del ayuno intermitente en el metabolismo
Uno de los beneficios más comentados del ayuno intermitente, sobre todo en el mundo del fitness, es el efecto que tiene en el metabolismo. Durante el periodo más largo de ayuno, el cuerpo recurre a las reservas de grasa existentes como fuente de energía y las quema.
Suena bien, ¿no? Al fin y al cabo, ¿quién no querría deshacerse del exceso de grasa corporal? Pero ¿cómo funciona?
Por lo general, el cuerpo utiliza la ingesta de hidratos de carbono como fuente principal de energía. Estos se descomponen en glucosa, que se libera al torrente sanguíneo.
Como respuesta al azúcar en sangre que recorre las venas, el cuerpo aumenta la insulina, la hormona que sintetiza la grasa y favorece el almacenamiento.
Al pasar mucho tiempo sin comer, privas al cuerpo de una parte importante de su ingesta de glucosa, lo que antes le servía como fuente de energía. Los niveles de glucosa bajan, y a su vez baja la insulina.
Esto significa que tu cuerpo busca otra fuente de energía y recurre a la quema de grasa para obtenerla. Así que, si puedes controlar tus niveles de insulina reduciendo los hidratos de carbono, puedes controlar y estimular de forma activa la quema de grasa.
¿Qué sucede con nuestros niveles de energía?
Aparte de perder peso, un beneficio menos conocido del ayuno intermitente es el aumento de los niveles de energía. Cuando comemos varias veces al día, nuestro metabolismo pasa por ciclos que descomponen los hidratos de carbono para transformarlos en azúcar en sangre.
Ese azúcar se utiliza como fuente de energía o se almacena en las células para más tarde. Cuando bajan los niveles de azúcar en sangre (porque se ha agotado o se ha almacenado en el cuerpo), tu energía y rendimiento mental también disminuyen. Esto activa la señal del hambre y todo el proceso vuelve a empezar.
El ciclo constante de subidas y bajadas del azúcar en sangre a lo largo del día supone un esfuerzo para el metabolismo, lo que se traduce en niveles más bajos de energía y rendimiento mental en general.
El ayuno intermitente cambia este proceso al favorecer la utilización de grasa para obtener energía. La grasa se digiere lentamente y tiene que pasar por el hígado para su procesamiento (en cetonas) antes de que se pueda utilizar como energía.
Este proceso ocurre de forma continua y constante sin fluctuaciones, lo que ayuda a tener más energía, sentirse mejor, aumentar los niveles de concentración y mejorar la función cognitiva.
Cómo afecta el ayuno intermitente a tus workouts
Cuando haces ejercicio en ayunas, entrenas sin glucosa disponible de inmediato. Por tanto, el cuerpo tiene que descomponer sus reservas de glucógeno o de grasa.
Y si bien los workouts en ayunas ayudan a quemar más grasa durante el ejercicio, la ciencia ha demostrado que la gente tiende a almacenar más grasa después. Desafortunadamente, quemar grasa durante el ejercicio no se traduce necesariamente en una pérdida de grasa corporal. 6
Además, entrenar sin comer puede dejarte con menos energía y afectar a tu capacidad de rendir adecuadamente. También depende del tipo de ejercicio que hagas, ya que los hidratos de carbono son la principal fuente de energía para las actividades de alta intensidad.
Se recomienda reservar los workouts en ayunas para actividades de baja intensidad, como estiramientos suaves, caminatas o yoga, así como para sesiones que duren menos de 45 minutos. En consecuencia, los atletas deben evitar el ejercicio de alta intensidad durante los periodos de ayuno.5
¿Qué tipos de ayuno intermitente hay?
Con el ayuno intermitente, el periodo durante el que comemos se reduce y el periodo durante el que ayunamos se amplía.
Aunque técnicamente puedes ayunar durante cualquier intervalo de tiempo, algunos métodos son más populares que otros porque es más fácil seguirlos y suelen ser más eficaces.
Estos son algunos tipos habituales de ayuno intermitente:
Método 16:8
Este tipo de ayuno consiste en comer a lo largo de 8 horas y ayunar durante 16 horas. Por ejemplo, puedes comer entre las 9:00 y las 17:00, y beber agua, té, café o leche durante el resto del tiempo.
Método 5:2
El método 5:2 consiste en comer de forma normal durante 5 días a la semana y, luego, restringir la ingesta de calorías los otros 2 días. Este plan es muy popular para controlar el peso.
Se trata de comer solo el 25 % de tus calorías diarias habituales durante 2 días, que suelen ser 500 calorías para las mujeres y 600 calorías para los hombres.
Las investigaciones demuestran que la dieta 5:2 es igual de efectiva que la restricción calórica para favorecer la pérdida de peso en personas con sobrepeso y obesidad.3
Ayuno en días alternos
Este tipo de ayuno intermitente consiste en ayunar un día sí y un día no, y comer de forma normal durante los días en los que no ayunes.
Algunas variantes de este tipo de ayuno intermitente te permiten comer en torno al 20-30 % de tus calorías habituales durante los días de ayuno.
Los estudios indican que el ayuno en días alternos, y sus variantes, pueden contribuir a una pérdida de peso de entre el 0.77 % y el 12.97 % a lo largo de 3 a 26 semanas en comparación con otros patrones de ayuno intermitente.4
Comer, parar, comer
Un régimen que consiste en ayunar durante 24 horas dos veces a la semana y, luego, seguir una dieta equilibrada durante los 5 días restantes. Aunque no tienes que hacer dieta durante los días que no ayunes, es importante comer de forma responsable.
Recapitulemos
Como con todo lo relacionado con la salud y el fitness, probar el ayuno intermitente es una decisión totalmente personal y depende mucho de tus objetivos.
El ayuno intermitente no es para todo el mundo, y a pesar de sus beneficios potenciales, es importante tener precaución. Comer antes de entrenar ofrece muchas ventajas, así que tienes que decidir qué funciona mejor para ti y tu estilo de vida.
Si decides darle una oportunidad al ayuno intermitente, ve poco a poco y dale a tu cuerpo tiempo suficiente para adaptarse. Sentir un bajón de energía o más hambre al principio es normal, pero asegúrate de prestar atención a cómo te sientes en general.
Puedes tardar varias semanas en notar los beneficios, así que ten paciencia. Lo más importante es encontrar una manera de comer que puedas mantener a largo plazo.
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Fuentes
[1] Brocchi, A., Rebelos, E., Dardano, A., Mantuano, M., & Daniele, G. (2022). Effects of Intermittent Fasting on Brain Metabolism. Nutrients, 14(6), 1275. Available here
[2] Sutton, E. F., Beyl, R., Early, K. S., Cefalu, W. T., Ravussin, E., & Peterson, C. M. (2018). Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell metabolism, 27(6), 1212–1221.e3. Available here
[3] Schübel, R., Nattenmüller, J., Sookthai, D., Nonnenmacher, T., Graf, M. E., Riedl, L., Schlett, C. L., von Stackelberg, O., Johnson, T., Nabers, D., Kirsten, R., Kratz, M., Kauczor, H. U., Ulrich, C. M., Kaaks, R., & Kühn, T. (2018). Effects of intermittent and continuous calorie restriction on body weight and metabolism over 50 wk: a randomized controlled trial. The American journal of clinical nutrition, 108(5), 933–945. Available here
[4] Elortegui Pascual, P., Rolands, M. R., Eldridge, A. L., Kassis, A., Mainardi, F., Lê, K. A., Karagounis, L. G., Gut, P., & Varady, K. A. (2023). A meta-analysis comparing the effectiveness of alternate day fasting, the 5:2 diet, and time-restricted eating for weight loss. Obesity (Silver Spring, Md.), 31 Suppl 1(Suppl 1), 9–21. Available here
[5] Zouhal, H., Saeidi, A., Salhi, A., Li, H., Essop, M. F., Laher, I., Rhibi, F., Amani-Shalamzari, S., & Ben Abderrahman, A. (2020). Exercise Training and Fasting: Current Insights. Open access journal of sports medicine, 11, 1–28. Available here
[6] Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., Wilborn, C. D., Krieger, J. W., & Sonmez, G. T. (2014). Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 54. Available here