La frecuencia cardíaca mide el número de latidos o ciclos de contracción por minuto y depende del sistema nervioso autónomo. Se calcula con los impulsos eléctricos que emite el corazón, lo que refleja la intensidad con la que está trabajando este órgano.
Es un indicador clave de tu salud y forma física general, y supone una ayuda fundamental para alcanzar tus objetivos de fitness al favorecer un sistema cardiovascular fuerte.
¿Pero sabes por qué deberías prestarle atención y hacer un seguimiento? Para poder controlar, interpretar y sacar el máximo provecho de los datos de tu frecuencia cardíaca, es importante comprender primero los conceptos básicos.
Empecemos explicando algunos términos clave.
Guía de términos sobre la frecuencia cardíaca
| Frecuencia cardíaca | Número de latidos o pulsaciones por minuto (PPM). Este indicador está directamente relacionado con la intensidad con la que esté trabajando el corazón. |
| Frecuencia cardíaca en reposo | Número de latidos por minuto cuando el cuerpo está en reposo. |
| Frecuencia cardíaca máxima | Número máximo de latidos por minuto del corazón. Este número varía en función de cada persona. |
| Frecuencia cardíaca media | Promedio de todos los latidos por minuto durante un período de tiempo específico. |
| Recuperación de la frecuencia cardíaca | El descenso de los latidos por minuto durante los minutos siguientes a la actividad física. |
| Variabilidad de la frecuencia cardíaca | Cuando la cantidad de tiempo entre latidos fluctúa ligeramente. |
| Zonas de frecuencia cardíaca de entrenamiento | A partir de tu frecuencia cardíaca máxima se pueden calcular cinco zonas de frecuencia cardíaca. Están numeradas del 1 (la más baja y fácil) al 5 (la más alta y difícil). |
| VO2 max | Indicador cuantitativo expresado en milímetros de oxígeno consumido por kilogramo de peso corporal, por minuto. Suele relacionarse con la capacidad cardiovascular. |
6 factores que afectan a tu frecuencia cardíaca
La frecuencia cardíaca puede variar mucho, sobre todo por los estímulos externos. Estos son algunos de los factores que más afectan a tu frecuencia cardíaca:
- Ejercicio: la actividad física aumenta de forma natural tu frecuencia cardíaca.
- Cafeína: sube la frecuencia cardíaca y el nivel de alerta, lo que explica por qué tanta gente bebe café o té a primera hora de la mañana.
- Estrés: emocionarse o ponerse nervioso puede aumentar tu frecuencia cardíaca.
- Medicación: algunos fármacos, como los estimulantes, pueden subir o bajar tu frecuencia cardíaca.
- Enfermedades: las infecciones, la fiebre y otros problemas de salud pueden afectar a tu frecuencia cardíaca.2
- Respiración: cómo respiras puede aumentar o reducir tu frecuencia cardíaca. Por ejemplo, practicar ejercicios de respiración profunda puede ayudar a reducir la frecuencia cardíaca hasta el estado de reposo.
Entrenamiento en distintas zonas de frecuencia cardíaca
Los datos sobre la frecuencia cardíaca se usan en todo tipo de entrenamientos para distintos objetivos de fitness y salud. La forma más sencilla de usar estos datos en tus workouts es entrenando en las distintas zonas de frecuencia cardíaca o niveles de intensidad.
A continuación tienes un desglose simplificado de cada zona de frecuencia cardíaca de entrenamiento:
| Zona de frecuencia cardíaca de entrenamiento | % de frecuencia máx. | Descripción |
| Zona 1 | 50-60% | Debería suponer poco o ningún esfuerzo. Suele implicar calentamientos o enfriamientos. |
| Zona 2 | 60-70% | Resistencia y distancia. Debería ser un nivel de ejercicio cómodo. Según se describe, «deberías ser capaz de mantener una conversación» en esta zona. |
| Zona 3 | 70-80% | Cardio aeróbico de forma constante. Esta zona es un poco más exigente, pero el ejercicio debería estar en un rango que te permita seguir en marcha durante al menos una hora. |
| Zona 4 | 80-90% | Entrenamiento de umbral o tempo. Esta zona te pondrá a prueba y mejorará tu potencia. |
| Zona 5 | 90-100% | Tu esfuerzo máximo. La zona 5 pondrá al límite la acumulación de ácido láctico y la capacidad anaeróbica. Solo deberías poder mantener este ritmo entre 30 segundos y un par de minutos. |
Cómo usar las zonas de frecuencia cardíaca en tu entrenamiento
Controlar y utilizar los datos de la frecuencia cardíaca al hacer ejercicio es muy útil, tanto si entrenas de forma profesional como si solo quieres mantenerte en forma en tu vida diaria. La clave está en hacer coincidir tus objetivos de entrenamiento con la zona de frecuencia cardíaca adecuada.
Por ejemplo, si estás entrenando para una maratón, es probable que tu objetivo sea correr más distancia en menos tiempo. Para conseguirlo, tendrás que ganar resistencia y aumentar tu velocidad general al mismo tiempo.
La mayoría de tus entrenamientos tendrán lugar en la zona 2, que es la ideal para trabajar la resistencia en largas distancias. Al usar un smartwatch u otro dispositivo que mida estos datos en tiempo real, puedes monitorizar tu frecuencia cardíaca antes, durante y después de correr, y también aumentar o reducir el ritmo en función de las cifras.
Por poner otro ejemplo, si te estás preparando para la próxima temporada de fútbol, el proceso será totalmente distinto.
En este deporte hay muchos arranques rápidos y sprints. Eso significa que deberías enfocar tus entrenamientos en zonas de frecuencia cardíaca o de intensidad superiores para imitar las condiciones de los partidos a los que te enfrentarás.
Al comprender estas zonas y elegir la adecuada para entrenar, tus workouts serán mucho más útiles y te ayudarán a acercarte a tus objetivos.
Cómo acercarte a tus objetivos con datos sobre la frecuencia cardíaca
La frecuencia cardíaca es un indicador general excelente del nivel de forma física. Al medir tu frecuencia cardíaca en reposo y tu frecuencia máxima y ver cómo cambia mientras realizas distintos ejercicios, tendrás una visión global de tu salud general y cardiovascular.
Con estos datos, es mucho más fácil hacer un seguimiento de tu progreso y saber cómo mantener o mejorar tu nivel de forma física actual. Por lo general, una frecuencia cardíaca baja en reposo significa que el corazón funciona de forma más eficiente y tienes una buena capacidad cardiovascular, lo que reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
Por eso, cuando sabes que el rango normal de frecuencia cardíaca en reposo para los adultos es de entre 60 y 100 latidos por minuto, y tú lo superas, tu objetivo queda mucho más claro. Con estos datos, puedes avanzar más rápido hacia tu objetivo.
Lo mismo ocurre con cualquier otro objetivo que quieras conseguir, ya sea con la VO2, la frecuencia cardíaca máxima, la variabilidad de la frecuencia cardíaca o la recuperación.
La importancia de la recuperación al entrenar con frecuencias cardíacas
Esforzarte para entrenar en distintas zonas de frecuencia cardíaca es crucial para mejorar el rendimiento. ¿Pero sabes qué es igual de importante? La recuperación. La recuperación es la base del éxito en el fitness, tanto para atletas profesionales como para cualquier aficionado al deporte.
Cuando estás entrenando en las zonas más altas de frecuencia cardíaca, como en las sesiones HIIT, tu cuerpo entra en un estado conocido como «respuesta simpática».¹ A este estado también se le suele llamar de «lucha o huida».
La respuesta simpática mantiene tu cuerpo en alerta y te prepara para lo que venga, ya sea completar una serie exigente en el gimnasio o escapar de un oso que te persigue en el bosque (esperemos que esto nunca ocurra).
Después de un día de entrenamiento intenso o una sesión de acondicionamiento, es fundamental dar a tu cuerpo, mente y corazón tiempo para recuperarse antes de seguir con la rutina diaria.
Si dedicas un tiempo a bajar tu frecuencia cardíaca respirando de forma profunda, estirando o meditando, tu mente envía una señal al cuerpo para liberar las hormonas adecuadas y activa la «respuesta parasimpática», que no es más que un estado de relajación.
Si te saltas este paso, te pasarás el resto del día en un estado de alerta, lo que puede provocarte estrés, ansiedad e incluso problemas para relajarte o dormir por la noche. La frecuencia cardíaca es un indicador esencial para recuperarse de forma eficaz: ¡así que no olvides aprovechar sus beneficios!
Recapitulemos
Comprender tu frecuencia cardíaca y aprender a utilizar los datos que te ofrece puede suponer un antes y un después en tu trayectoria para alcanzar cualquier objetivo de salud o fitness que te propongas.
Y no solo te permitirá conseguir tu próximo PB, sino que desempeña un papel fundamental en la recuperación al ayudarte a recargar las pilas y prepararte para tu próximo gran reto.
Para encontrar tus zonas de frecuencia cardíaca personales tendrás que ir probando, pero vale la pena hacerlo. Con el enfoque adecuado, entrenar en distintas zonas cardíacas puede impulsar el nivel de tus entrenamientos, mejorar tu rendimiento y hacerte sentir como nunca.
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Fuentes
1: Harvard, Health. “Understanding the stress response.” Harvard Health. Accessed 5 June 2023.
2: Harvard, Health. “All about your heart rate.” Harvard Health. Accessed 12 September 2025.
