Conoce tus zonas de frecuencia cardíaca: en reposo, máxima, de recuperación

Heart rate zones

Entender tus zonas de frecuencia cardiaca te permite entrenar de manera más eficiente y a la intensidad adecuada para obtener resultados concretos. Este indicador del nivel de condición física de los Atletas se utiliza como estándar en la ciencia del entrenamiento y se usa como una herramienta para impulsar el rendimiento deportivo, evitar el estancamiento y favorecer la regeneración. Ahora, gracias a toda la tecnología que tenemos disponible en forma de sistemas de seguimiento de condición física y de monitores de frecuencia cardíaca, puedes utilizar esta información para llevar tu rendimiento al siguiente nivel. En pocas palabras, aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre las zonas de frecuencia cardíaca y qué sucede dentro del cuerpo:

¿Qué es la "frecuencia cardíaca" y por qué son tan importantes las zonas de frecuencia cardíaca?

Es un tema complejo, por lo que trataremos de desglosarlo para ti. Tu corazón – el motor de tu cuerpo – bombea la sangre a través de los vasos, asegurándose de que los órganos y los músculos reciben suficiente oxígeno y nutrientes para trabajar correctamente. Con la ayuda de estructuras diferentes como el nodo sino-auricular, el nodo auriculoventricular y el haz de his, el músculo cardíaco puede contraerse y bombear sangre de manera continua por todo del cuerpo. La cantidad de estas contracciones en un minuto se llama frecuencia cardíaca. En otras palabras: la cantidad de veces por minuto que el corazón bombea sangre por el cuerpo. ¿Cómo podemos utilizar esta información para ayudar a nuestro rendimiento deportivo? El primer paso para comprender tu cuerpo es conocer los 3 indicadores de frecuencia cardíaca principales : en reposo, máxima y de recuperación.

Frecuencia cardíaca en reposo

Se trata de la frecuencia cardíaca cuando literalmente no se está haciendo nada. Tu frecuencia cardíaca en reposo es muy individual, pero puede utilizarse como un buen indicador de nivel de condición física. Existen varios factores diferentes que pueden influir en esta medida, por ejemplo, el estrés, el clima, la actividad física, la cafeína, las hormonas, el embarazo, la hora del día, etc. Por eso debe medirse por la mañana directamente después de despertarse, incluso antes de levantarse. Padecer alguna enfermedad también influye en la frecuencia cardíaca en reposo. Una inminente infección gripal puede aumentar la frecuencia cardíaca en reposo, ya que el cuerpo necesita más recursos para combatir el virus. Llevar un seguimiento de la frecuencia cardíaca puede, por lo tanto, evitar un agotamiento excesivo del cuerpo y enfermar. A menudo, nuestro sistema inmunitario ya está luchando contra un virus antes de que nos demos cuenta. Por lo que conocer la frecuencia cardíaca en reposo puede indicarte si debes entrenar o, mejor dicho, tomarte un día de descanso para que el cuerpo pueda recuperarse.

También indica el nivel de condición física. Un atleta bien entrenado tendrá una frecuencia cardíaca en reposo mucho más baja que alguien menos entrenado, especialmente en deportes de resistencia. Como el corazón es un músculo, este es capaz de crecer gracias al entrenamiento, como todos los demás músculos del cuerpo. Como consecuencia, un corazón más grande puede contener más sangre y así liberar una cantidad mayor de sangre en un latido. Esto significa que el corazón no tiene que latir con tanta frecuencia para proporcionar al organismo y a los vasos sanguíneos la misma cantidad de oxígeno como uno más pequeño, disminuyendo así la frecuencia cardíaca en reposo. Tiene sentido, ¿verdad?

Por lo general, se dice que los Atletas poco entrenados tienen una frecuencia cardíaca en reposo de 60-80 latidos por minuto (lpm), mientras que la frecuencia cardíaca en reposo de un Atleta entrenado es más probable que sea de 40-50 lpm. Hecho impactante: también se tiene conocimiento de que algunos Atletas profesionales de resistencia tienen una frecuencia cardíaca en reposo de 20-30 lpm. Una frecuencia cardíaca así de baja puede también ser peligrosa y provocar un síndrome llamado corazón de atleta, poco común, pero conocido, que causa la muerte en Atletas profesionales. Sin embargo, esto solo ocurre en algunos casos graves, por lo que no tienes que preocuparte de nada por ahora.

Frecuencia cardíaca máxima

Se trata del número máximo de latidos que el corazón puede alcanzar por minuto y sirve como base para definir tus zonas de frecuencia cardíaca de entrenamiento individual dentro de cada área de intensidad. La frecuencia cardíaca máxima es una señal de agotamiento – que requiere el uso de grandes grupos de músculos y un esfuerzo físico y mental absoluto. Junto con la curva de lactato (un tema que abordaremos más adelante), puede ayudar a definir las áreas de entrenamiento individuales: máxima, difícil, moderada, ligera (también un tema que trataremos en otro artículo por separado). Una vez definidas, puedes utilizar estas informaciones para confirmar que entrenas correctamente en la zona que corresponde con el objetivo que te has propuesto. Existen varias ecuaciones diferentes para determinar la frecuencia cardíaca máxima. Por ejemplo: frecuencia cardíaca máxima = 220 – edad. Pero cuidado: las ecuaciones se utilizan porque son fáciles, no porque sean precisas. Especialmente: Frecuencia cardíaca máxima = 220 – edad tiende a la inexactitud ya que sobreestima la frecuencia cardíaca en los jóvenes y la subestima en edades avanzadas. Así que, ¿cuál es el método más seguro y más preciso para descubrir la frecuencia cardíaca máxima? En este caso, te recomendamos que hagas una prueba especializada llevada a cabo por científicos del deporte. También puedes consultar al médico. Además, teniendo en cuenta que la efectividad de tu plan de entrenamiento puede depender de tus zonas de frecuencia cardíaca y de estos valores, la precisión es la clave.

Frecuencia cardíaca de recuperación

Tu frecuencia cardíaca de recuperación – como un indicador de estado físico general – refleja lo rápido que puede el corazón volver a su nivel normal después de una actividad física. En el caso de esfuerzos poco intensos, la frecuencia cardíaca vuelve a la normalidad relativamente rápido, mientras que tarda más en recuperarse de intensidades altas. Esto se debe a la capacidad del cuerpo para enfrentarse a la falta de oxígeno. Una capacidad aeróbica bien entrenada puede prevenir este problema, lo que explica por qué los Atletas bien entrenados se recuperarán más rápido de una determinada carga en comparación con los Atletas no entrenados. De nuevo, existen varias maneras de definir la frecuencia cardíaca de recuperación. Uno de los métodos más comunes consiste en calcular la diferencia de tu frecuencia cardíaca máxima al final de un tratamiento y la frecuencia cardíaca después de 1 minuto, 3 minutos o 5 minutos. Por ejemplo una diferencia de 20 lpm después de 1 minuto puede indicar un nivel de condición física malo, mientras que una diferencia de 30 a 50 lpm revela una excelente forma física.

Verás que, entender las zonas de frecuencia cardíaca es el primer paso para entender que un Atleta puede entrenar de forma eficiente y efectiva. El siguiente paso es descubrir qué zonas de entrenamiento existen. Con esta información puedes definir tu frecuencia cardíaca individual para cada una de estas zonas y para alcanzar tu objetivo con más eficiencia. Presta atención y haz que este año sea el año en el que acabes conociendo realmente tu cuerpo y cómo funciona.