Repos, max, récupération : Apprenez à connaître vos zones de fréquence cardiaque

Heart rate zones

Connaître vos zones de fréquence cardiaque vous permet de vous entraîner plus efficacement et à la bonne intensité afin d’engendrer des résultats spécifiques. Devenue un critère de référence en science de l’entraînement, la fréquence cardiaque permet d’indiquer le niveau de forme physique d’un athlète et est utilisée afin de maximiser les performances sportives, d’éviter toute stagnation et de favoriser la récupération. De nos jours, grâce à toute la technologie mise à notre disposition sous forme de systèmes de suivi de niveau de forme physique et de moniteurs de fréquence cardiaque, vous avez vous aussi la possibilité d’utiliser ces informations pour améliorer vos performances. En résumé, voici tout ce que vous devez savoir sur les zones de fréquence cardiaque et sur ce qui se passe dans votre corps :

Qu’est-ce que la « fréquence cardiaque » et pourquoi les zones de fréquence cardiaque sont-elles si importantes ?

C’est un sujet complexe, alors nous allons essayer de le simplifier pour vous. Votre cœur, qui est le moteur de votre corps, propulse le sang dans vos vaisseaux, s’assurant ainsi que vos organes et vos muscles reçoivent suffisamment d’oxygène et de nutriments pour fonctionner correctement. Avec l’aide de différentes structures, telles que le nœud sinusal, le nœud auriculo-ventriculaire et le faisceau de His, votre muscle cardiaque est en mesure de se contracter et de propulser le sang en continu dans l’ensemble de votre organisme. Et c’est le nombre de contractions par minute que l’on appelle la fréquence cardiaque. En d’autres termes, il s’agit du nombre de fois par minute où votre cœur propulse le sang dans votre organisme. Comment pouvons-nous utiliser cette information pour améliorer nos performances sportives ? La première étape pour comprendre votre corps consiste à connaître les 3 principaux indicateurs de fréquence cardiaque : au repos, maximale et de récupération.

Fréquence cardiaque au repos

Cette fréquence cardiaque (ou « FC ») correspond au nombre de battements par minute de votre cœur lorsque vous ne faites strictement rien. Votre FC au repos vous est propre, et elle peut constituer un bon indicateur de votre niveau de forme physique, de votre degré de récupération et de votre santé en général. Différents facteurs peuvent toutefois influencer cette mesure, comme par exemple le stress, la météo, l’activité physique, la caféine, les hormones, la grossesse, le moment de la journée, etc. C’est pourquoi elle devrait être mesurée le matin dès le réveil, avant même de se lever. La maladie peut également influencer votre FC au repos. Une infection grippale imminente peut ainsi entraîner une légère augmentation de la FC au repos, car votre organisme fait appel à davantage de ressources pour lutter contre le virus. Mesurer votre FC au repos peut donc vous éviter d’épuiser votre organisme et de tomber malade. Souvent, votre système immunitaire commence à combattre un virus bien avant que vous ne le remarquiez. Par conséquent, connaître votre fréquence cardiaque au repos vous permet de savoir si vous devriez vous entraîner ou plutôt prendre une journée de repos pour laisser à votre corps une chance de récupérer.

Elle indique également votre niveau de forme physique. Un athlète confirmé aura ainsi une FC au repos bien plus faible qu’une personne moins active, notamment dans les sports d’endurance. Comme le cœur est un muscle, il est capable de se développer grâce à l’entraînement, à l’instar de tous les autres muscles du corps. De ce fait, un cœur plus gros peut contenir davantage de sang et donc en libérer une quantité plus importante en un seul battement. Cela signifie qu’il n’a pas besoin de battre aussi souvent qu’un cœur plus petit pour fournir à l’organisme et aux vaisseaux la même quantité d’oxygène, ce qui diminue la fréquence cardiaque au repos. C’est logique, n’est-ce pas ?

En moyenne, on dit que les athlètes non entraînés ont une FC au repos de 60 à 80 battements par minute (bpm), alors que celle d’un athlète entraîné se trouve plutôt entre 40 et 50 bpm. Fait surprenant : certains athlètes professionnels d’endurance sont même connus pour avoir une fréquence cardiaque au repos située entre 20 et 30 bpm. Avoir une FC aussi faible peut également présenter des dangers et être à l’origine d’un syndrome baptisé « le cœur d’athlète », qui est une cause de mortalité rare mais connue chez les athlètes professionnels. Toutefois, cela ne concerne que certains cas graves, alors vous n’avez pas de souci à vous faire pour le moment.

Fréquence cardiaque maximale

Il s’agit du nombre maximal de battements que votre cœur peut effectuer en une minute. Cette donnée permet de définir vos zones de fréquence cardiaque à l’effort en fonction de l’intensité de l’entraînement. La FC max est un indicateur d’épuisement, car elle nécessite l’utilisation de grands groupes musculaires et requiert un effort maximal aussi bien physiquement que mentalement. Associée à la courbe de lactate (un sujet que nous aborderons plus tard), elle peut vous aider à définir vos zones d’entraînement individuelles : maximale, soutenue, modérée, légère (sujet que nous traiterons également dans un autre article). Une fois établies, vous pourrez utiliser ces données pour vérifier que vous vous entraînez bien dans la zone correspondant à l’objectif que vous vous êtes fixé. Il existe de nombreuses équations différentes pour déterminer la FC max. Par exemple : FC max = 220 – âge. Mais attention : on utilise ce genre d’équations parce qu’elles simplifient le calcul, et non pas pour leur précision. L’équation FC max = 220 – âge est, par exemple, susceptible de manquer de précision, car elle surestime la fréquence cardiaque des jeunes et sous-estime celle des personnes plus âgées. Alors, quelle est la méthode la plus précise et la plus fiable pour connaître avec exactitude votre fréquence cardiaque maximale ? Si c’est ce que vous recherchez, nous vous recommandons de vous soumettre à un test spécifique mené par des physiciens du sport. Vous pouvez également en parler à votre médecin. Étant donné que l’efficacité de votre programme d’entraînement peut dépendre de vos zones de fréquence cardiaque et des valeurs qui y sont associées, la précision est de rigueur.

Fréquence cardiaque de récupération

En tant qu’indicateur de votre forme physique en général, votre FC de récupération reflète la vitesse à laquelle votre cœur est capable de retrouver son rythme normal après une activité physique. Au terme d’un effort peu intense, la fréquence cardiaque retrouve son rythme normal relativement rapidement, alors qu’il lui faut davantage de temps pour récupérer après un effort intense. Tout dépend de la façon dont votre organisme parvient à gérer le manque d’oxygène. Une capacité aérobie bien développée peut permettre d’éviter ce problème, c’est notamment ce qui explique pourquoi, au terme d’un effort physique donné, les athlètes en bonne condition physique et bien entraînés récupèrent plus rapidement que ceux qui n’ont pas un bon niveau de forme. Encore une fois, il existe plusieurs façons de calculer la fréquence cardiaque de récupération. L’une des méthodes les plus courantes consiste à calculer la différence entre votre fréquence cardiaque maximale à la fin d’une séance et votre fréquence cardiaque 1 minute, 3 minutes ou 5 minutes après. Par exemple, une différence de 20 bpm après 1 minute peut indiquer un mauvais niveau de forme physique, alors qu’une différence de 30 à 50 bpm révèle une excellente condition physique.

Vous voyez donc que connaître les zones de fréquence cardiaque constitue la première étape qui vous permettra, en tant qu’athlète, de comprendre comment vous entraîner aussi efficacement que possible et de la manière la plus appropriée qui soit. L’étape suivante consiste à découvrir quelles sont les différentes zones d’entraînement. Grâce à ces informations, vous pourrez définir la fréquence cardiaque qui vous est propre pour chacune de ces zones afin d’atteindre votre objectif plus efficacement. Restez donc à l’écoute et faites de cette année celle où vous apprendrez réellement à connaître votre corps et la façon dont il fonctionne.