Ruhe-, Maximal-, Erholungspuls: Deine Herzfrequenzzonen

Heart rate zones

Deine individuellen Herzfrequenzzonen zu kennen, hilft dir, effizienter und bei richtiger Intensität zu trainieren und so bestimmte Trainingseffekte zu erzielen. Die Herzfrequenz ist in der Sportwissenschaft seit längerem ein Gradmesser für die sportliche Leistungsfähigkeit und wird genutzt, um diese zu steigern, Stagnation vorzubeugen und die Regeneration zu unterstützen. Es gibt eine Reihe von cleveren Helfern, z. B. Fitness-Tracker und Pulsmesser, mit denen wir unsere Herzfrequenz messen können. Die dadurch gegebenen Informationen können wir nutzen, um unser Training auf das nächste Level zu bringen. In diesem Artikel findest du alles, was du über Herzfrequenzzonen und die damit verbundenen Vorgänge in deinem Körper wissen musst, kompakt zusammengefasst:

Was bedeutet „Herzfrequenz” und warum sind Herzfrequenzzonen so wichtig?

Da dieses Thema recht komplex ist, fangen wir ganz von vorne an. Das Herz, der Motor unseres Körpers, pumpt Blut durch unsere Gefäße, um Organe und Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen, damit sie richtig funktionieren. Mit Hilfe eines so genannten Erregungsleitsystems, bestehend aus dem Sinuskoten, dem Atrioventrikularknoten und dem His-Bündel kann sich der Herzmuskel zusammenziehen und kontinuierlich Blut durch den Körper pumpen. Die Anzahl der Herzkontraktionen in einer Minute wird auch als Herzfrequenz bezeichnet — diese gibt also an, wie oft unser Herz pro Minute Blut durch den Körper pumpt. Wie können wir diese Information nun nutzen, um unsere Leistungsfähigkeit zu steigern? Der erste Schritt, um dieses Konstrukt zu verstehen, sind die 3 wichtigsten Indikatoren für unsere Herzfrequenz: der Ruhepuls, der Maximalpuls und der Erholungspuls.

Ruhepuls

Der Ruhepuls verrät, wie schnell das Herz im Ruhezustand schlägt. Er ist von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich, kann aber einiges über unser Fitnesslevel, unsere Regenerationsfähigkeit und unseren Gesundheitszustand aussagen. Der Ruhepuls kann von diversen Faktoren beeinflusst werden, etwa Stress, Wetter, körperliche Aktivität, Koffein, Hormone, Schwangerschaft, Tageszeit, etc. Darum sollte er morgens gleich nach dem Aufwachen — und sogar vor dem Aufstehen — gemessen werden. Auch eine Krankheit beeinflusst deinen Ruhepuls. Ist ein grippaler Infekt im Anmarsch, kann der Ruhepuls sogar erhöht sein, da der Körper Kraft aufwenden muss, um den Virus zu bekämpfen. Wenn du regelmäßig deinen Ruhepuls misst, kannst du beispielsweise verhindern, dich im Training zu überanstrengen und krank zu werden. Oft bekämpft unser Immunsystem nämlich schon einen Virus, bevor wir es überhaupt bemerken. Darum kann der Ruhepuls ein Anhaltspunkt dafür sein, ob wir trainieren oder vielleicht doch lieber einen Tag pausieren sollten.

Der Ruhepuls ist auch ein Gradmesser für unseren Trainingsstand. Ein trainierter Athlet hat einen deutlich niedrigeren Ruhepuls als eine Person, die wenig Sport treibt — das gilt besonders für Ausdauersport. Da das Herz ein Muskel ist, wächst es wie alle anderen Muskeln auch durch regelmäßiges Training. Ein größeres Herz wiederum fasst mehr Blut und kann somit innerhalb eines Herzschlags mehr Blut ausstoßen. Das bedeutet, dass das Herz nicht so oft wie ein kleineres Herz schlagen muss, um die Gefäße mit Blut zu versorgen, daher der niedrigere Ruhepuls. Ergibt Sinn, oder?

Im Allgemeinen kann man sagen: Untrainierte Athleten haben im Durchschnitt einen Ruhepuls von 60-80 Schlägen pro Minute, bei trainierten Athleten liegt er eher bei 40-50 Schlägen pro Minute. Erschreckende Tatsache: Einige Profi-Ausdauersportler haben einen Ruhepuls von 20-30. Ein so niedriger Puls kann schnell gefährlich werden und zu einem Phänomen führen, das sich in der Sportmedizin Sportlerherz nennt. In seltenen Fällen sind Profisportler daran gestorben. Das sind allerdings Extremfälle, also keine Sorge.

Maximalpuls

Der Maximalpuls ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute, die ein Mensch unter größtmöglicher körperlicher Anstrengung erreichen kann. Mit dem Maximalpuls kann man seine individuellen Herzfrequenzzonen je nach Trainingsintensität bestimmen. Der Maximalpuls ist auch ein Gradmesser für unsere Erschöpfung – bei Beanspruchung aller großen Muskelgruppen und wenn wir physisch und mental an unsere Grenzen gehen. Zusammen mit der Laktatleistungskurve (ein Thema, auf das wir demnächst noch eingehen werden) können wir unsere individuellen Trainingsbereiche bestimmen: maximal, anstrengend, moderat, leicht (ebenfalls ein Thema, auf das wir in einem separaten Artikel eingehen). Diese wiederum können wir dann nutzen, um unser Training in einem effektiven Bereich, je nach Ziel, zu absolvieren. Um den Maximalpuls zu bestimmen gibt es verschiedene Formeln. Zum Beispiel: Maximalpuls = 220 – Alter. Aber Vorsicht: Formeln werden verwendet, weil sie einfach zu berechnen sind. Genau sind sie nicht. Maximalpuls = 220 – Alter ist beispielsweise oft sehr ungenau, da diese Formel bei jungen Menschen einen zu hohen und bei älteren Menschen einen zu niedrigen Maximalpuls errechnet. Welche Methode ist also die genaueste und sicherste, um den Maximalpuls zu ermitteln? Wir empfehlen hier eine Leistungsdiagnostik bei einem Sportwissenschaftler oder Arzt. Ob dein Trainingsplan effektiv ist oder nicht hängt von deinen Herzfrequenzzonen und diesen Werten ab, darum ist Genauigkeit hier sehr wichtig.

Erholungspuls

Der Erholungspuls ist ein Gradmesser für die allgemeine sportliche Leistungsfähigkeit. Er gibt Auskunft darüber, wie schnell der Herzschlag nach körperlicher Belastung wieder in seinen Normalzustand zurückkehrt. Bei geringer Intensität gelangt der Puls z. B. wieder relativ schnell zurück in den Normalzustand, bei hoher Intensität dauert es dementsprechend länger. Dies wiederum hängt damit zusammen, wie gut der Körper mit einem Sauerstoffmangel zurechtkommt. Je fitter und trainierter ein Athlet ist, d. h. je größer seine aerobe Kapazität ist, desto schneller erholt er sich nach körperlicher Belastung. Auch zur Ermittlung des Erholungspuls gibt es verschiedene Methoden. Eine übliche Methode ist, die Differenz aus dem Maximalpuls am Ende einer Trainingseinheit und dem Puls 1 Minute, 3 Minuten oder 5 Minuten danach zu bilden. Eine Differenz von 20 Schlägen pro Minute nach einer Minute ist etwa ein Anzeichen eines geringen Fitnesslevels, während eine Differenz von 30-50 Schlägen pro Minuten auf ein sehr hohes Fitnesslevel schließen lässt.

Wie du siehst, ist der erste Schritt hin zu einem effizienten und effektiven Training das Wissen um Herzfrequenzzonen. Der nächste Schritt wäre, herauszufinden, welche Herzfrequenzzonen es gibt. Wenn du diese kennst, kannst du deinen individuellen Puls für jede Zone berechnen und so noch viel gezielter trainieren. Mehr erfährst du in den nächsten Blogartikeln. Nutze dieses Jahr, um deinen Körper und seine Funktionen kennenzulernen und zu verstehen.