Aprende sobre las fibras musculares para mejorar tu rendimiento

Entender la estructura de los músculos y su funcionamiento te permite entrenar de manera más inteligente y eficiente. Los músculos esqueléticos generan movimiento y ayudan a mantener la postura y la estabilidad. Están hechos de haces de fibras musculares paralelas, también conocidas como miocitos esqueléticos.

Dentro de los miocitos hay cadenas de miofibrillas que contienen unidades repetidas llamadas sarcómeros. Cada sarcómero se constituye de dos filamentos de proteína largos: la actina y la miosina. Los filamentos de actina y miosina se deslizan entre sí para contraer y relajar los músculos, lo que constituye la base de todo movimiento.

Veamos en detalle cómo funciona el proceso y por qué es importante para tu entrenamiento.

Te hemos presentado muchos nuevos términos de golpe, así que aquí tienes una pequeña guía sobre los conceptos claves y lo que significan.

Los sarcómeros constituyen las estructuras contráctiles principales que contribuyen a la masa muscular general. El resto consiste principalmente en venas, tejido conectivo, citoplasma y nervios.

El movimiento empieza en el sistema nervioso, donde hay diferentes tipos de neuronas que trabajan juntas para enviar señales eléctricas que coordinan cada contracción muscular. El cerebro envía señales eléctricas mediante neuronas motoras hacia las fibras musculares en las que les pide contraerse o relajarse.

Estas neuronas motoras tienen cuerpos celulares en la médula espinal que procesan y transmiten señales a los músculos. Los iones minerales, también conocidos como electrolitos, ayudan a transmitir estas señales.

Dentro de las células musculares, la energía química del ATP se convierte en energía mecánica, lo que causa que el músculo se contraiga. La fuerza generada por los tendones, que conecta los músculos a los huesos, produce el movimiento.

Los iones de calcio juegan un papel clave en la contracción muscular.

El calcio activa las cabezas de los filamentos de miosina, que se enlazan a los filamentos de actina y provocan que el músculo se contraiga. Cuando los niveles de calcio caen, la miosina se «inclina» hacia su posición inicial y suelta al filamento de actina, lo que le permite al músculo relajarse.

El magnesio ayuda a bajar los niveles de calcio en el músculo ya que no permite que entre en exceso y facilita su descarga, lo que permite que el músculo se relaje completamente.

Enfocarse en fibras musculares

Hay diferentes tipos de fibras musculares esqueléticas, cada una con una función específica y una respuesta diferente a los tipos de actividad física.

Las fibras musculares de contracción lenta son responsables de las actividades de larga duración y son mas resistentes a la fatiga. Por ejemplo al correr maratones, montar en bicicleta o durante caminatas de marcha deportiva.

Las fibras musculares de contracción rápida son responsables de los movimientos cortos y potentes como sprints y ejercicios pliométricos.

Si conoces cuales son las fibras musculares que trabajas durante el entrenamiento, puedes elegir ejercicios que te ayuden a alcanzar tus objetivos, ya sea mediante entrenamientos de fuerza, ejercicios de resistencia o workouts con tu propio peso corporal. Con el tiempo, un entrenamiento constante y enfocado, especialmente de fuerza, mejora la fuerza y la coordinación muscular.

La importancia de la hidratación

Anteriormente dijimos que los electrolitos como el calcio y el magnesio son esenciales para la contracción y relajación muscular. Un desequilibrio de electrolitos, que ocurre durante la deshidratación, puede generar una fatiga muscular o incluso espasmos, como calambres.

Mantener una hidratación adecuada es esencial, pero desafortunadamente, a menudo se pasa por alto la importancia de beber agua. Saber cuánta agua tienes que beber cada día te ayuda a asegurar que los músculos funcionen de manera óptima y se recuperen de manera adecuada para que puedas rendir al máximo.

La ventaja del principiante

¿La buena noticia para los principiantes? ¡Los músculos son capaces de aprender! La manera más rápida de ganar fuerza y mejorar la coordinación es con un entrenamiento constante y enfocado que desafíe al cuerpo sobre periodos de tiempo. Y no se necesitan sesiones largas e intensas.

De hecho, el método «Grease the Groove», es decir, un entrenamiento submáximo distribuido durante todo el día, ha demostrado ser increíblemente efectivo para quienes apenas empiezan.

Este método de entrenamiento se enfoca en adaptaciones neurológicas que le enseñan al sistema nervioso a activar las fibras musculares correctas en el momento correcto. En consecuencia, tus movimientos se hacen más eficientes y te pones más fuerte, más rápido.

Los principiantes ven muchos resultados en las primeras etapas gracias a estas adaptaciones neurales.

Recuperación y adaptación

Los músculos y los nervios se adaptan y mejoran cuando te ejercitas constantemente, pero la recuperación es igual de importante.

Cuando desafías al sistema muscular esquelético con un entrenamiento intenso y una carga progresiva, los músculos se fortalecen y se hacen más eficientes, lo que con el tiempo estimula el crecimiento muscular. Sin embargo, realizar estos movimientos con fatiga puede afectar tu técnica y aumentar el riesgo de lesionarte.

Además, los músculos utilizan los periodos de descanso para reparar fibras dañadas, incrementar la masa muscular y la fuerza, y prepararse para futuras demandas. Saltarte tus días de descanso puede frenar el progreso y limitar el aumento de fuerza.

1. Las miofibrillas le dan el nombre a los músculos estriados. Estas fibrillas presentan un patrón preciso y repetitivo con elementos alternos más oscuros y más claros: la actina y la miosina. De aquí viene la apariencia estriada de las células musculares al observarlas con un microscopio.
2. La fuerza muscular empieza desde un nivel microscópico. Incluso el movimiento más pequeño involucra a miles de células musculares y nerviosas. Tal como dice el dicho «Una cadena es tan fuerte como su eslabón más débil», los músculos solo pueden trabajar eficientemente si todas sus células funcionan adecuadamente.
3. La memoria muscular existe de verdad, pero en realidad tiene que ver más con los patrones motores que el cerebro retiene, incluso si te has tomado una pausa del ejercicio. El cuerpo recuerda estas conexiones aprendidas, lo que le permite retomar los movimientos con facilidad, igual que al montar una bicicleta de nuevo.

Para sacarle el mayor provecho a tu entrenamiento, es importante que entiendas cómo funciona la contracción muscular para ayudarte a identificar áreas de mejora, a decidir qué estímulos agregar, y a reconocer cuando es momento de descansar. Diferentes tipos de entrenamiento trabajan diferentes fibras musculares, y variar el enfoque te da estímulos específicos para alcanzar diferentes objetivos.

Los factores como el descanso, la recuperación y la nutrición juegan un papel fundamental en el rendimiento y en la calidad de vida en general, ya sea en el día de una carrera o cuando buscas lograr un nuevo personal best.

Ganar músculo es tanto un arte como una ciencia, y entenderlo te ayuda a entrenar de manera más inteligente y a mantener el progreso.