Los beneficios de comer antes de entrenar

Algunos atletas optan por alimentarse bien antes de los entrenamientos para maximizar su energía y rendimiento, mientras que otros prefieren hacer ejercicio en ayunas para perder grasa.

¿Pero hay una opción mejor que otra, o depende del tipo de workout? Veamos qué dice la ciencia sobre comer (o no) antes de entrenar para ayudarte a decidir qué es mejor para ti y tus objetivos.

Comer antes de un workout te aporta energía que puedes usar de inmediato, lo que evita el cansancio y potencia el rendimiento.

Y el tipo de comida, o los macronutrientes, que deberías priorizar depende de varios factores, como la cantidad de tiempo que quieres entrenar, la intensidad y el tipo de ejercicio que vas a realizar.

En primer lugar, es importante hacer un resumen de los macronutrientes para saber cómo afectan a tu rendimiento:

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son una de las principales fuentes de energía del cuerpo. Se descomponen en glucosa, un componente que pueden utilizar los músculos para obtener energía. Los hidratos de carbono son la fuente de energía principal para hacer ejercicios o workouts de resistencia a una intensidad entre moderada y alta.

La glucosa se almacena como glucógeno en el hígado y los músculos, y se puede usar para obtener energía al hacer ejercicio de resistencia.

Sin embargo, las reservas de glucógeno son limitadas y se pueden agotar durante el ejercicio. Esto puede afectar a tu rendimiento general y tu capacidad para mantener la intensidad.¹

Las investigaciones sugieren que para hacer ejercicio de intensidad media-alta, es necesario consumir de 1 a 4 g/kg de hidratos de carbono entre 1 y 4 horas antes de la actividad física.²

Proteínas

Comer proteínas antes de un workout puede mejorar el rendimiento y aumentar la síntesis de proteínas musculares. Esto es porque las proteínas se descomponen en aminoácidos, que son los componentes esenciales de las fibras musculares.

Se recomienda consumir proteínas antes del entrenamiento de fuerza para ayudar a ganar musculatura, o antes de los workouts de cardio/resistencia para evitar la degradación muscular, sobre todo si la actividad va a durar más de 90 minutos.

Grasa

Aunque el glucógeno es la fuente de energía preferida para el ejercicio de intensidad media-alta, la grasa es la fuente de energía principal para el ejercicio de intensidad media-baja.

Un estudio investigó los efectos de una comida rica en hidratos de carbono y una comida rica en grasas 3.5 horas antes de hacer ejercicio (después de una semana de carga de hidratos de carbono). Los resultados mostraron que quienes tomaron la comida rica en grasas tenían mejores reservas de glucógeno después de una hora en comparación con quienes tomaron la comida rica en hidratos de carbono.³

Sin embargo, se necesitan más estudios al respecto. La grasa tarda más en digerirse que los hidratos de carbono, por lo que comer mucha grasa antes de un workout puede hacerte sentir con poca energía y afectar tu rendimiento.

Comer antes de un workout es una buena idea sobre todo en los siguientes casos:

• Si la actividad física va a durar más de 60 minutos.
• Si vas a realizar un workout exigente, como un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) o actividades de resistencia.
• Si tu objetivo es maximizar el crecimiento muscular y la fuerza.
• Si vas a participar en una competición o quieres alcanzar tu máximo rendimiento.
• Si sientes cansancio o tienes poca energía.

No solo importa cómo vas a entrenar, sino también cuándo. El momento que elijas para comer antes de un workout es crucial.

Por ejemplo, algunos estudios indican que las mujeres deben comer alrededor de 90 minutos antes de hacer ejercicio. Esto es más beneficioso para quemar grasa que comer después.

Por otro lado, los hombres que quieran quemar grasa deben comer 90 minutos después de hacer ejercicio.⁴

Y puedes optimizar aún más los beneficios programando las comidas. Estas son algunas recomendaciones en función de cuándo elijas comer:

• Entre 2 y 3 horas antes de un workout: considera comer hidratos de carbono, proteínas y grasas, como salmón a la plancha, media batata y verduras a la plancha.
• Menos de 2 horas antes de entrenar: opta por una comida más pequeña compuesta por hidratos de carbono y proteínas, como una taza de avena, un plátano (banano), leche desnatada y almendras picadas.
• Entre 30 minutos y una hora antes de hacer ejercicio: elige alimentos fáciles de digerir y porciones pequeñas, como yogur griego y una fruta, un plátano (banano), o una barrita proteica.

Para descubrir qué es lo que te funciona mejor, la mejor idea es experimentar con distintos plazos de tiempo y nutrientes.

Algunas personas hacen ejercicio en ayunas para maximizar la quema de grasa y perder peso. Y si bien el ayuno intermitente tiene varios beneficios para la salud, es importante ser consciente de que entrenar con el estómago vacío podría afectar tu rendimiento general y tus objetivos.

Para combinar el ayuno intermitente con tus horarios de entrenamiento, intenta programar las sesiones durante el intervalo de tiempo en el que comes. De este modo, puedes optimizar tu nutrición para que se ajuste al rendimiento que necesitas. Si tienes pensado entrenar en ayunas, elige actividades de baja intensidad, como yoga, caminatas o una rutina de movilidad suave.

A la hora de realizar workouts de intensidad media-alta, tu cuerpo necesita combustible para rendir al máximo. Pero ese no es el único beneficio de comer antes de entrenar. Estas son algunas otras ventajas clave de alimentarte antes de enfrentarte a un workout:

• Aumenta tus niveles de energía, ya que evita el cansancio temprano y ayuda a mantener el esfuerzo.
• Mejora el rendimiento al maximizar la fuerza, la resistencia y la concentración.
• Acelera la recuperación al favorecer la reparación muscular y reponer las reservas de glucógeno.
• Evita la degradación muscular, algo especialmente importante para los atletas que entrenan la fuerza y la resistencia.
• Minimiza el riesgo de mareos y cansancio al aportar la energía necesaria para prevenir aturdimientos, sobre todo durante workouts más intensos.

El tipo de comidas o alimentos recomendados antes de un workout dependerá de la actividad que vayas a realizar. En resumen:

• Entrenamiento de cardio: deberías aumentar la cantidad de hidratos de carbono con plátanos (bananos), barritas energéticas o tostadas integrales con miel para asegurarte de tener la energía necesaria para realizar ejercicios aeróbicos.
• Entrenamiento de fuerza: requiere una combinación de proteínas y una ingesta moderada de hidratos de carbono, como huevos revueltos con tostadas integrales y yogur griego con fruta.
• Workouts HIIT: necesitarás principalmente hidratos de carbono que aportarán a tu cuerpo la energía rápida que necesita, y también viene bien una pequeña porción de proteínas para proteger y desarrollar los músculos. Puedes tomar avena y plátano (banano), o galletitas saladas integrales con mantequilla de maní (cacahuete) y manzana.
• Workouts de baja intensidad: en este caso, necesitas un equilibrio de todos los macronutrientes, como frutos secos, fruta y yogur, o aguacate aplastado sobre tostadas integrales o de pan de masa madre.

En el debate sobre comer o ayunar antes de entrenar, ¿cuál es la mejor opción? En última instancia, la que mejor funcione para ti.

Se trata de escuchar a tu cuerpo, ir probando qué es lo que te funciona mejor y adoptar un enfoque personalizado.

Aunque es importante comprender los pros y contras de comer antes de un workout, al final tendrás que averiguar qué es lo mejor para tu cuerpo y tus objetivos de rendimiento.