Cómo las agarraderas para flexiones mejoran la fuerza, técnica y movilidad

Las agarraderas para flexiones son accesorios pequeños y portátiles diseñados para elevar las manos al hacer Pushups. Suelen ser de metal o plástico resistente y cuentan con un asa y una base estable, lo que te permite colocar las muñecas en una posición neutra.

Al elevar las manos del suelo, las agarraderas ofrecen nuevos desafíos y beneficios que no podrías conseguir haciendo Pushups normales.

Menos tensión en las muñecas

Una de las ventajas más significativas de las agarraderas para flexiones es que suponen un alivio para las muñecas. Con los Pushups normales, las muñecas se colocan en un ángulo de 90 grados, lo que puede provocar molestias o dolores, sobre todo después de un tiempo o a quienes tienen problemas articulares.

Las agarraderas permiten mantener las muñecas en una posición más natural, parecida a la que adoptas al levantar pesas libres. Esto reduce la tensión y minimiza el riesgo de lesiones por sobrecarga.¹

Más movilidad y profundidad

Otro beneficio importante de las agarraderas es la mejora de la amplitud de movimiento. Como las manos no están apoyadas en el suelo, puedes bajar el pecho a la altura de las manos para dar mayor profundad al Pushup.

Este movimiento involucra a más fibras musculares, sobre todo del pecho y los hombros, lo que favorece el desarrollo de la fuerza y la masa muscular.² También contribuye a mejorar la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones con el tiempo si se realiza con la técnica adecuada.

Si bien las agarraderas para flexiones ofrecen muchos beneficios en el entrenamiento de resistencia, tienen algunos inconvenientes, sobre todo para los que acaban de empezar su trayectoria de fitness.

En primer lugar, necesitas tener un nivel mínimo de fuerza y control del tren superior. Como las agarraderas elevan las manos, puedes doblar los hombros más de 90 grados, lo que permite que el torso baje más que con un Pushup con las manos en el suelo.

Aunque esta profundidad extra activa más la musculatura, también requiere más estabilidad en el pecho, los hombros, los tríceps y el core. A los principiantes o las personas con poca fuerza en el tren superior les puede resultar muy complicado hacer unas pocas repeticiones.

Además, esta posición elevada genera un poco más de inestabilidad, lo que requiere más control y equilibrio durante el movimiento.

Si no tienes la fuerza o coordinación necesarias, hay más riesgo de adoptar una mala postura, lo que potencialmente puede provocar esguinces o lesiones, sobre todo en los hombros o las lumbares.

Por último, las personas con problemas o limitaciones de movilidad en los hombros deberían usar las agarraderas con precaución. Esa mayor amplitud de movimiento, que es beneficiosa para la mayoría de la gente, puede suponer una carga extra en la articulación del hombro si no se realiza con la técnica adecuada y siguiendo una adaptación progresiva.

Para aprovechar al máximo las agarraderas, y usarlas de forma segura, es importante enfocar el entrenamiento de una manera intencional y consciente. Estas son algunas recomendaciones a tener en cuenta:

1. No intentes hacer muchas repeticiones al principio: el aumento de la amplitud de movimiento y la exigencia para los músculos al usar agarraderas para flexiones hará que te canses antes. Es normal que no puedas hacer las mismas repeticiones que con los Pushups normales. No es una señal de debilidad, sino una indicación de que estás poniendo a prueba tu fuerza muscular de forma más eficaz. Céntrate en la calidad antes que en la cantidad y asegúrate de realizar cada repetición de forma controlada y en toda su amplitud.
2. Mantén firme todo el cuerpo: mucha gente cree que con los Pushups solo se ejercita el tren superior, pero un Pushup bien hecho es un ejercicio de cuerpo completo. Utiliza el core, los glúteos y las piernas para adoptar una postura de plancha rígida desde la cabeza hasta los talones. Esta tensión no solo estabiliza el movimiento, sino que también evita que te caigas hacia abajo, como al arquear las caderas y la espalda, lo que puede comprometer tu rendimiento y seguridad.
3. Calienta antes de entrenar: intenta activar las muñecas, los hombros y el pecho antes de hacer ejercicio, sobre todo si vas a hacer variantes más profundas o dinámicas.
4. Progresa de forma gradual: aumenta la dificultad de manera progresiva. Empieza con Incline Pushups o Knee Pushups y practica antes de intentar movimientos avanzados para que tu cuerpo se adapte poco a poco.

Al enfocar tu entrenamiento con paciencia y precisión, verás cómo ganas más rápido fuerza, control y resistencia muscular a la vez que minimizas el riesgo de lesiones y sigues una técnica adecuada.

Las agarraderas para flexiones se pueden usar para realizar un montón de movimientos, desde variantes de Pushups hasta ejercicios estáticos de calistenia avanzados. Estas son algunas opciones fantásticas disponibles en la aplicación de Freeletics, clasificadas por nivel:

Ejercicios de nivel principiante

• Incline Pushups: coloca las agarraderas en una superficie elevada y realiza el movimiento con un poco de inclinación para reducir la dificultad.
• Knee Pushups: coloca las rodillas en el suelo mientras sujetas las agarraderas para acostumbrarte a la nueva posición de las muñecas.

Ejercicios de nivel intermedio

• Pushup Bars Pikes: empieza en posición de plancha alta y sube las caderas mientras mantienes los brazos rectos para crear con el cuerpo una V invertida. Este ejercicio también ejercita los hombros y el core.
• Pushup Bars Side-to-Side Pushups: mueve el cuerpo lateralmente en cada repetición para cargar el peso en un brazo cada vez. Así aumentarás la coordinación muscular y la fuerza unitaleral.
• Pushup Bars Diamond Pushups: junta las manos entre sí con las agarraderas para trabajar los tríceps y el pecho con más intensidad.
• Pushup Bars Decline Pushups: eleva los pies para añadir más peso en los hombros y la parte superior del pecho.

Ejercicios de nivel avanzado

• Pushup Bars L-Sits: aguanta el peso del cuerpo sobre las agarraderas con las piernas estiradas frente a ti. Este ejercicio estático isométrico desarrolla la fuerza y el control del core.
• Pushup Bars Diving Pushups: imita el movimiento «dive bomber» del yoga en el que el pecho desciende y avanza hacia adelante y hacia arriba a través de las agarraderas. Esto mejora la movilidad y la fuerza de los hombros.
• Pushup Bars Archer Pushups (Right/Left): mantén un brazo estirado mientras el otro realiza una flexión para trabajar la fuerza en un lado cada vez. Es ideal para desarrollar fuerza unilateral.
• Frogstand: equilibra las rodillas sobre la parte superior de los brazos mientras sostienes las agarraderas. Este ejercicio desarrolla el equilibrio, la coordinación y la activación del core.

Evita estos errores habituales al usar las agarraderas para flexiones:

1. Ir demasiado deprisa: las agarraderas para flexiones permiten realizar movimientos más profundos, así que aprovecha esta ventaja moviéndote despacio y de forma controlada.
2. Arquear las caderas: mantén siempre la columna en una posición neutra y el core contraído. Hundir las caderas reduce la eficacia de los ejercicios y puede aumentar el riesgo de lesiones.
3. No progresar de forma gradual: no intentes hacer variantes avanzadas demasiado pronto. Empieza con los ejercicios básicos y gana fuerza poco a poco con distintas variantes para evitar sobrecargas o una mala postura.
4. Sobrecargar las muñecas o los hombros: aunque usar las agarraderas reduce la tensión en las muñecas, el peso se traslada más a los hombros. Presta atención a la salud de tus articulaciones y evita sobreutilizarlas.

Las agarraderas para flexiones reducen la presión sobre las muñecas, permiten hacer Pushups más eficaces y profundos, y dan paso a ejercicios de peso corporal más desafiantes. Si progresas de forma adecuada y prestas atención a la técnica, estos accesorios pueden mejorar significativamente tu entrenamiento de fuerza, tengas el nivel que tengas.

Así que, hazte con un par de agarraderas, mantén siempre una buena postura y supera tus límites, en sentido literal y figurado. Incluirlas en tus workouts puede ser el cambio que necesitas para ganar fuerza de forma segura y efectiva.