5 consejos para mantenerte con energía en el mes del Ramadán

El Ramadán es el noveno mes del calendario islámico, y para los musulmanes es el mes más importante del año. Es un tiempo de reflexión y disciplina, lo que le da a la gente la oportunidad de mostrar empatía hacia su entorno. Durante el Ramadán, esto se logra mediante el ayuno, lo que sirve para poner en práctica tanto el autocontrol como la reflexión. 

Para los atletas en particular, entrenar y mantenerse activos durante el Ramadán puede ser particularmente beneficioso. Ejercitarse mientras se ayuna puede fomentar el autocontrol, la atención plena y la disciplina, cualidades que nos ayudan a convertirnos en atletas más fuertes mentalmente.

Para ayudarte a sacarle el mayor provecho, le preguntamos a un grupo que tiene experiencia en el ayuno lo que han aprendido durante los años. A continuación, te presentamos 5 consejos para optimizar tu rutina de entrenamiento y nutrición, y para mantenerte con energía durante el Ramadán.

Es esencial planificar y estructurar cuando se trata de tener éxito durante el Ramadán. Tómate tiempo para planear lo que harás durante el mes, sin olvidar qué alimentos tomarás en el iftar y el suhur y cuánto durará prepararlos.

Esto es especialmente importante para gestionar tu rutina de sueño, para que sepas cuándo despertarte y que no desperdicies descanso valioso. Basados en su experiencia personal con el ayuno, nuestros entrevistados sugieren los siguientes alimentos:

Suhur

(comida antes del amanecer sobre las 3/3.30 am como preparación para el día de ayuno)

• Grasas saludables: mantequilla de nueces, aguacate
• Proteínas: judías y huevos
• Avena con dátiles u otras frutas secas, miel o sirope de arce
• Frutas y verduras frescas: especialmente con alto contenido de agua, como el pepino y la naranja
• Alimentos que sacien o que le hagan sentir al estómago que está lleno, como las batatas (patatas dulces), los pescados grasos y los granos germinados

Iftar

(la comida que rompe el ayuno)

• Rompe el ayuno con dátiles y toma un vaso de agua con limón
• Incluye alimentos ricos en proteínas, como el atún, el tofu, las lentejas o los huevos
• Añade alimentos con alto contenido de fibra, como los garbanzos y las lentejas, para ayudar a la digestión
• Incorpora alimentos ricos en vitaminas como la coliflor, el brócoli, la quinoa, el pescado y los mariscos

Hidratación

• Bebe de 1 a 2 vasos llenos de agua durante el iftar e intenta beber por lo menos 2 litros durante la noche entre el iftar y el suhur. Para evitar beber demasiado y tener que ir al baño a menudo, calcula tu ingesta de agua y trata de beber un vaso cada hora.

Consejo: Haz una lista de compras antes de que empiece el Ramadán para que no tengas que ir a los supermercados durante el tiempo de ayuno. ¡Todos sabemos lo que pasa si vas al supermercado cuando tienes hambre!

Cuando comas, hazlo despacio y tómate el tiempo para disfrutarlo. Concéntrate en cada bocado e intenta masticar al menos de 20 a 40 veces antes de tragar. Descomponer los alimentos en partículas más chicas le ayuda al sistema digestivo a trabajar más eficientemente y también le permite al intestino delgado absorber nutrientes con mayor eficacia. 

Además, comer más despacio también te hará sentir saciedad por más tiempo.

Cuando rompes finalmente el ayuno, es fácil perder el control y comer todo lo que esté a la vista. Pero de eso no se trata el Ramadán. Primero, después de no comer nada en todo el día, el estómago puede sentirse incómodo cuando comes una gran cantidad de alimentos de golpe.

Mejor utiliza este momento como oportunidad para practicar la atención plena en tus hábitos alimenticios y aprecia la comida y el agua que consumes. Rompe el ayuno diario con dátiles, agua con limón o una sopa ligera. Una vez que tu cuerpo haya digerido esto y te hayas hidratado de nuevo, come alimentos más en forma.

Es importante continuar con la actividad física durante el Ramadán para cuidar la salud y mantener la condición. Y la buena noticia es que no necesitas pausar tu racha de entrenamiento.

Un estudio muestra que si los atletas comen suficiente durante las horas en las que no ayunan, equilibran los macronutrientes, mantienen un nivel de entrenamiento apropiado y obtienen suficientes horas de sueño de calidad para gestionar sus fuentes de energía, entonces es poco probable que sufran caídas importantes en su rendimiento durante el Ramadán.¹

Para ponerlo en pocas palabras: no necesitas dejar de entrenar completamente, solo necesitas llevar una buena estrategia sobre cuándo entrenas. ¿Prefieres los workouts por la mañana? Pues lamentablemente quedan descartados durante el Ramadán para prevenir la deshidratación y la pérdida de energía durante el día.

Nuestros expertos en el ayuno sugieren entrenar antes de romper el ayuno. Aunque tus niveles de energía puedan estar más bajos, es una manera genial de distraerse y mantener la mente ocupada durante la última etapa (¡y usualmente la más difícil!) del periodo del ayuno.

Otro tiempo genial para entrenar es muy tarde, alrededor de medianoche, si no tienes que trabajar al día siguiente. A esta hora, sentirás que has descansado más y que tienes más energía para rendir.

Si ya notas deshidratación, es mejor evitar sesiones de cardio largas o intensas. ¡Y recuerda escuchar siempre a tu cuerpo! No te presiones demasiado, el Ramadán no es el momento para tratar de alcanzar un PB (personal best).

La recuperación puede ser más lenta y el riesgo de lesión es mayor, por eso conviene ir más despacio, prestar atención a las señales del cuerpo y enfocarse más en los beneficios de continuar con la actividad física.

Durante el Ramadán, vas a querer sacarle el mayor provecho a la energía que tienes. Si puedes, trata de tomarte una siesta corta para ayudarte en la recuperación y contrarrestar los efectos del sueño interrumpido.²

Por otro lado, si empiezas a sentir sueño y necesitas rápido energía, trata con una inmersión en agua fría. Esto activa tu sistema nervioso y te ayuda sentirte más alerta.

El mes sagrado del Ramadán es mucho más que solo ayunar. Es una oportunidad para desintoxicarte física y espiritualmente al dejar hábitos viejos como el café de la mañana, fumar y el snack de mediodía, y en su lugar desarrollar rutinas más saludables.

Si planificas con atención, comes conscientemente, haces workouts inteligentes que te mantengan en marcha y escuchas a tu cuerpo, puedes sacarle el mayor provecho a este tiempo sin sacrificar tu nivel físico o tu bienestar.

El Ramadán se trata sobre todo de equilibrio, autocontrol y gratitud, cualidades que nos ayudan a convertirnos en atletas más fuertes y completos. Disfruta la experiencia, cuídate y enfócate en todos los beneficios duraderos que perduran más allá del mes.