Kohlenhydrate, Blutzucker und Insulin: Wie hängt das zusammen?

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Sei es das Müsli mit Früchten zum Frühstück, Pasta am Mittag, die Brotzeit am Abend, ein Stück Schokolade oder Chips als Snack zwischendurch: Kohlenhydrate begegnen uns überall. Wer sich jedoch mit dem Thema Ernährung und insbesondere Kohlenhydraten näher beschäftigt, wird früher oder später auf Begriffe wie “gute” und “schlechte” Kohlenhydrate treffen. Doch welche sind damit eigentlich gemeint, in welchen Lebensmitteln sind sie enthalten und warum ist es so wichtig den Unterschied zu kennen?

Im ersten Teil der Serie über Kohlenhydrate wurde bereits auf die unterschiedlichen Qualitäten von Kohlenhydraten eingegangen. Eine besondere Rolle spielt hierbei die Kettenlänge oder Komplexität von Kohlenhydraten und deren Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel, welcher in direktem Zusammenhang mit Sättigungsgefühl, Energieversorgung und der Einlagerung von Körperfett steht.

Vorsicht vor Pauschalisierungen!

Wenn zum Beispiel von “schlechten” Kohlenhydraten die Rede ist, sind meist die kurzkettigen oder auch “einfachen” Kohlenhydrate gemeint, bzw. werden ganze Lebensmittel so bezeichnet. Früchte enthalten einfach strukturierte Kohlenhydrate, sie sind deshalb aber noch lange nicht “schlecht”. Die enthaltenen Kohlenhydrate sind schließlich nur ein Teil einer Frucht. Daneben enthalten sie noch viele weitere Nährstoffe, die ihrerseits eine gewisse Auswirkung auf unseren Körper haben. Makronährstoffe, insbesondere Kohlenhydrate, sollten daher immer im Zusammenhang mit einem Lebensmittel und seiner Gesamtzusammensetzung betrachtet werden und nicht andersherum ein Lebensmittel anhand eines Makronährstoffes pauschal beurteilt werden.

Was ist der Nachteil von einfachen Kohlenhydraten?

Einfache Kohlenhydrate gelangen unmittelbar und schnell ins Blut und sind dort für ein starkes Aufkommen von Zucker in Form von Glukose verantwortlich. Aus diesem Grund werden sie manchmal auch als “schnelle” Kohlenhydrate bezeichnet. Da zu viel Zucker für verschiedenste Systeme des Körpers gefährlich werden kann, reagiert unser Körper mit der Ausschüttung großer Mengen Insulin, welches den Zucker aus dem Blut abholt. Die rasche Absenkung des Blutzuckerspiegels wiederum, kann zu Müdigkeit, Schwäche, Konzentrationsschwierigkeiten und einem vermehrten Hungergefühl führen.

Zudem sind die Zellen schnell gesättigt, woraufhin überschüssige Glukose zur Leber transportiert und dort vermehrt in Fett umgewandelt wird. Auch beeinträchtigen große Mengen Glukose die Verarbeitung anderer Nährstoffe, da die Verwertung von Kohlenhydraten immer oberste Priorität genießt.

Und was ist nun mit den komplexen Kohlenhydraten?

Komplexe – oder umgangssprachlich auch “langsame” – Kohlenhydrate hingegen brauchen wesentlich länger um ins Blut zu gelangen, da sie unter etwas größerem Energie- und Zeitaufwand zerlegt werden müssen. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel wesentlich langsamer und gleichmäßiger an. Die Folgen sind eine weniger explosive Ausschüttung von Insulin und eine langanhaltende Energieversorgung.

Glykämischer Index und Glykämische Last zur Beurteilung von Lebensmitteln

Um die Auswirkung eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel vorherzusagen, wurden die Einheiten Glykämischer Index (GI) und Glykämische Last (GL) eingeführt.

Lebensmittel mit einem hohen Glykämischen Index lassen unseren Blutzucker rapide ansteigen, wohingegen Lebensmittel mit einem niedrigeren Glykämischen Index zu einem gleichmäßigen Anstieg führen. Der Index bezieht sich also auf die oben genannten Unterschiede im Aufbau von Kohlenhydraten. So die Theorie. Eine Wassermelone und ein Weißbrot haben – bewertet man sie nach dem Glykämischen Index – einen annähernd gleichen Wert. Auch gibt es verschiedene Ansichten darüber, was als “hoch” oder “niedrig” angesehen wird.

Da der glykämische Index als einzige Größe irreführend sein kann, wird als Erweiterung die Glykämische Last herangezogen. Die Glykämische Last bezieht sich – neben dem Glykämischen Index – auf den tatsächlichen Gehalt an Kohlenhydraten. Wie oben angesprochen werden Wassermelone und Weißbrot nach dem Glykämischen Index annähernd gleich bewertet. Bezogen auf eine Menge von 100g jedoch enthält eine Wassermelone wesentlich weniger Kohlenhydrate als ein Weißbrot. Es müssen also deutlich größerer Mengen Wassermelone verzehrt werden, um einen entsprechenden Blutzuckeranstieg zu bewirken.

Um die Blutzuckerauswirkung eines Lebensmittels zu bewerten, ist der glykämische Index daher nur in Verbindung mit der glykämischen Last eine zuverlässige Größe, da letztere Produkte und enthaltene Kohlenhydrate in ein entsprechendes Verhältnis setzt und auch andere Einflussgrößen wie etwa Ballaststoffe miteinbezieht. Diese beiden Größen werden daher auch in vielen Diäten und der Ernährung von Diabetikern eingesetzt.

Welche Rolle spielen Ballaststoffe?

Oft werden manche Lebensmittel wie zum Beispiel Kartoffeln schlicht als Kohlenhydrate bezeichnet. Lebensmittel jedoch sind nicht einfach eine Art von Makronährstoff, sondern ein Mix von Makronährstoffen, wobei ein Nährstoff einen deutlich größeren Anteil haben kann – nicht zu vergessen, dass sie auch Mikronährstoffe sowie Ballaststoffe enthalten. Ballaststoffe sind eine spezielle Kohlenhydratart, die vom Körper nicht verarbeitet werden kann. Sie wirken sich regulierend auf den Blutzuckerspiegel aus, da sie die Aufnahme von verwertbaren Kohlenhydraten erschweren.

Welche Lebensmittel soll ich auswählen?

Gute Quellen für komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und viele Gemüsesorten. Sie werden nur langsam verdaut, liefern daher langanhaltend und gleichmäßig Energie und halten lange satt.

Einfache Kohlenhydrate finden sich vor allem in verarbeiteten Lebensmitteln in Form von verschiedensten Zuckerarten und Weißmehl. Das Problem bei letzterem ist, dass es von keinerlei Nährstoffen begleitet wird, daher in kürzester Zeit aufgespalten wird und den Blutzuckerspiegel ähnlich stark in die Höhe treibt wie gewöhnlicher Zucker.

Wer in seiner Ernährung darauf achtet möglichst unverarbeitete Lebensmittel auszuwählen und jede Mahlzeit mit einer großen Portion Gemüse komplementiert, schließt einen Großteil von Lebensmitteln, die ungünstig wirken aus und muss sich um Glykämischen Index und Glykämische Last keine Sorgen machen. Dennoch schadet es nicht, diese hin und wieder bei der Nahrungsmittelauswahl im Hinterkopf zu haben – vor allem da die Zubereitung, insbesondere das Erhitzen von Lebensmitteln, diese beiden Werte beeinflusst (Erhöhung). In unserem Nutrition Coach liegt der Fokus daher auf unverarbeiteten Lebensmitteln die komplexe Kohlenhydrate enthalten, um dich mit Energie und Power für dein Training zu versorgen.