Glucides, glycémie, insuline : Comment sont-ils liés ?

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Qu’il s’agisse du muesli aux fruits au petit-déjeuner, des pâtes à midi, du goûter en fin d’après-midi, d’un morceau de chocolat ou de chips grignotées dans la journée : les glucides sont partout. Si vous vous intéressez un tant soit peu à l’alimentation, et plus particulièrement aux glucides, vous rencontrerez tôt ou tard les termes « bons » et « mauvais » glucides. Mais que désignent-ils exactement ? Dans quels aliments les trouve-t-on ? Et pourquoi est-il si important de faire la distinction ?

Dans la première partie de la série dédiée aux glucides, nous avons déjà abordé les différentes qualités des glucides. La longueur de chaîne – ou complexité des glucides – joue un rôle essentiel, tout comme ses conséquences sur le taux de glycémie qui est directement lié à la sensation de satiété, à l’approvisionnement énergétique et au stockage des graisses.

Attention aux généralisations !

Lorsque l’on parle, par exemple, de « mauvais » glucides, on désigne la plupart du temps des glucides à chaîne courte ou glucides « simples », ou l’aliment qui les contient. Les fruits contiennent des glucides « simples » mais ils sont loin d’être « mauvais », en effet, les glucides ne constituent qu’une partie d’un fruit. Ces derniers contiennent également de nombreux nutriments qui ont, à leur tour, un certain effet sur notre corps. Ainsi, il est important de toujours considérer les macronutriments, et notamment les glucides, en lien étroit avec l’aliment et sa composition totale, et de ne pas évaluer de façon généralisée un aliment en fonction des macronutriments qu’il contient.

Quel est l’inconvénient des glucides simples ?

Les glucides simples pénètrent immédiatement dans le sang et sont responsables de l’important apport de sucre sous forme de glucose. Pour cette raison, ils sont parfois également qualifiés de sucres « rapides ». Un excès de sucre pouvant être dangereux pour le corps, celui-ci réagit en sécrétant une grande quantité d’insuline, qui récupère le sucre dans le sang. En revanche, la chute rapide du taux de glycémie peut entraîner une certaine fatigue, des troubles de la concentration et un sentiment de faim plus intense.

En outre, les cellules sont rapidement rassasiées. L’excédent de glucose est donc transporté vers le foie où il est alors transformé en graisse. De grandes quantités de glucose perturbent également l’assimilation d’autres nutriments étant donné que l’utilisation des glucides est toujours la priorité de l’organisme.

Qu’en est-il des glucides complexes ?

Les glucides complexes, communément appelés sucres « lents » ont au contraire besoin de nettement plus de temps pour arriver dans le sang, car leur décomposition nécessite davantage d’énergie et de temps. C’est pourquoi, le taux de glycémie augmente bien plus lentement et de façon plus stable. La sécrétion d’insuline est donc moins explosive et l’apport d’énergie est prolongé.

Evaluation des aliments par l’indice glycémique et la charge glycémique

L’indice glycémique (IG) et la charge glycémique (CG) ont été créés pour pronostiquer les effets d’un aliment sur le taux de glycémie.

Les aliments avec un indice glycémique entraînent une hausse rapide de notre glycémie, tandis que ceux avec un indice glycémique plus faible font monter notre glycémie plus progressivement. L’indice se base donc sur les différences structurelles des glucides mentionnées ci-dessus. Voilà pour la partie théorique. Si l’on se réfère à l’indice glycémique, la pastèque et le pain blanc ont une valeur approximativement identique. Même s’il existe différents avis sur ce que l’on considère comme « élevé » et « faible ».

L’utilisation de l’indice glycémique comme unique mesure peut être ambiguë ainsi la charge glycémique est importante pour compléter l’évaluation des aliments. Outre l’indice glycémique, la charge glycémique se réfère à la teneur réelle en glucides des aliments. Comme nous l’avons dit précédemment, la pastèque et le pain blanc présentent une teneur relativement similaire. Si l’on base l’analyse sur une quantité de 100g, la pastèque présente néanmoins nettement moins de glucides que le pain blanc. Il faudrait alors ingérer une quantité considérablement plus importante de pastèque pour obtenir une hausse du taux de glycémie équivalente.

Pour évaluer correctement les effets d’un aliment sur la glycémie, l’indice glycémique ne se révèle donc fiable qu’en lien étroit avec la charge glycémique. Les produits et les glucides contenus dans les aliments doivent être pris en compte de façon proportionnelle et en fonction d’autres facteurs d’influence tels que les fibres alimentaires. Ces deux mesures sont également utilisées dans de nombreux régimes et dans l’alimentation des personnes souffrant de diabète.

Quel rôle jouent les fibres alimentaires ?

Certains aliments, comme les pommes de terre par exemple, sont souvent qualifiés uniquement de glucides. Mais les aliments ne se réduisent pas simplement à un type de macronutriments, ils sont une combinaison de plusieurs macronutriments, qui peuvent constituer une part plus importante d’un nutriment. Il ne faut pas non plus oublier que les aliments contiennent également des micronutriments tels que les fibres alimentaires. Les fibres sont un type particulier de glucides et ne peuvent pas être assimilées par le corps. Elles ont un effet régulateur sur le taux de glycémie car elles ralentissent l’absorption de glucides exploitables.

Quels aliments dois-je choisir ?

Les aliments à base de blé complet, les légumineuses et de nombreuses autres sortes de légumes constituent de bonnes sources de glucides complexes et de fibres. Ils sont digérés lentement et fournissent donc de l’énergie de façon progressive et continue, tout en rassasiant pendant longtemps.

Les glucides simples se trouvent principalement dans les aliments transformés et à base de différents types de sucres et de farine blanche. Le problème de ces produits est qu’ils ne fournissent presque aucun nutriment : ils sont donc très rapidement décomposés et le taux de glycémie augmente presque autant qu’avec du sucre ordinaire.

Si vous faites attention à sélectionner un maximum d’aliments non transformés et que vous complétez chaque repas par une importante quantité de légumes, vous excluez une part considérable d’aliments ayant un effet nocif pour votre corps et vous n’avez pas à vous inquiéter de l’indice glycémique et de la charge glycémique. Néanmoins, il est toujours bon de les garder à l’esprit lorsque vous sélectionnez vos aliments, notamment parce que la préparation (et plus particulièrement la cuisson des aliments) influe sur ces deux valeurs. Notre Coach Nutritionnel se concentre par conséquent sur les aliments non transformés contenant des glucides complexes afin de vous fournir de l’énergie pour votre entraînement.