Das Muskel-1x1 für smarteres Training

Wenn du verstehst, wie Muskeln aufgebaut sind und wie sie funktionieren, kannst du smarter und effizienter trainieren. Skelettmuskeln erzeugen Bewegung, stützen den Körper und sorgen für Stabilität. Sie bestehen aus Bündeln aus parallel angeordneten Muskelfasern, die sogenannten Muskelzellen.

Im Innern dieser Muskelzellen befinden sich Myofibrillen, die wiederum aus Hunderten aneinandergereihten Sarkomeren aufgebaut sind. Jedes Sarkomer ist aus jeweils zwei langen Proteinfilamenten zusammengesetzt: Aktin und Myosin. Diese Aktin- und Myosinfilamente gleiten bei einer Bewegung aneinander vorbei und ermöglichen dadurch, dass der Muskel sich zusammenzieht oder entspannt. Sie sind also die Grundlage jeder Bewegung.

Schauen wir uns diesen Vorgang mal genauer an, um zu erfahren, wieso dieser Mechanismus beim Training eine Rolle spielt.

Ganz schön viele neue Begriffe auf einmal, oder? Keine Sorge, hier findest du eine kurze Übersicht der wichtigsten Konzepte und ihrer Bedeutungen.

Die Sarkomere stellen die wichtigsten kontraktilen Funktionselemente des Muskels dar und machen die allgemeine Muskelmasse aus. Der Rest setzt sich hauptsächlich aus Blutgefäßen, Bindegewebe, Zytoplasma und Nerven zusammen.

Jede Bewegung beginnt im Nervensystem, wo unterschiedliche Arten von Neuronen zusammenarbeiten, um anhand elektrischer Signale jede Muskelkontraktion zu koordinieren. Das Gehirn übermittelt über Motoneuronen elektrische Signale an die Muskelfasern, um anzuzeigen, ob sich diese zusammenziehen oder entspannen sollen.

Diese Motoneuronen verfügen über Zellkörper im Rückenmark, die Signale verarbeiten und an die Muskeln weiterleiten. In Mineralien enthaltene Ionen bzw. Elektrolyte helfen dabei, diese Signale zu übertragen.

Im Innern der Muskelzellen wird die chemische Energie von ATP in mechanische Energie umgewandelt, wodurch sich die Muskeln zusammenziehen. Durch die Sehnen, welche Muskeln mit Knochen verbinden, wird Kraft erzeugt, was schließlich zur Bewegung führt.

Kalziumionen spielen eine wichtige Rolle bei der Muskelkontraktion.

Sie aktivieren nämlich die Enden der Myosinfilamente, die dadurch mit den Aktinfilamenten binden, um den Muskel zusammenzuziehen. Sobald der Kalziumspiegel sinkt, kehrt das Myosin wieder in seine Ausgangsposition zurück, wodurch die Aktinfilamente freigegeben werden und der Muskel sich entspannen kann.

Magnesium trägt dazu bei, den Kalziumspiegel in den Muskeln zu senken, indem es dafür sorgt, dass nicht zu viel Kalzium in die Muskelzellen gelangt, und gleichzeitig dazu beiträgt, dass Kalzium freigegeben wird. Dadurch können sich die Muskeln schließlich entspannen.

Gezieltes Training der Muskelfasern

Es gibt verschiedene Arten von Muskelfasern in der Skelettmuskulatur, wobei jede eine eigene Funktion hat und unterschiedlich auf körperliche Aktivität reagiert.

Langsam zuckende Muskelfasern kommen bei Ausdauersportarten wie Marathons, Radfahren oder Power Walking zum Tragen und erschöpfen sich weniger schnell.

Schnell zuckende Muskelfasern hingegen werden bei kurzen, explosiven Bewegungen wie Sprints oder plyometrischem Training wirksam.

Wenn du verstehst, welche Muskelfasern bei deinem Training aktiviert werden, kannst du deine Workouts besser auf deine Fitnessziele abstimmen – egal, ob Widerstandstraining, Ausdauer oder Übungen mit deinem eigenen Körpergewicht. Im Laufe der Zeit trägt regelmäßiges, gezieltes Training, insbesondere Krafttraining, zu mehr Muskelmasse und koordinierteren Muskeln bei.

Was hat eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung damit zu tun?

Wie bereits erwähnt, sind Elektrolyte wie Kalzium oder Magnesium für die Muskelkontraktion und -entspannung unerlässlich. Wenn der Elektrolythaushalt nämlich aus dem Gleichgewicht gerät, wie das der Fall ist, wenn du zu wenig trinkst, kann das zu erschöpften Muskeln oder sogar Spasmen wie Muskelkrämpfen führen.

Aus diesem Grund ist eine angemessene Flüssigkeitsversorgung das A und O, auch wenn dieser Punkt häufig unterschätzt wird. Informiere dich darüber, wie viel Wasser du pro Tag trinken solltest, um eine optimale Funktion und Regeneration deiner Muskeln zu gewährleisten. Nur so kannst du auf der Matte alles geben.

Gute Nachrichten für Neulinge

Das Gute, wenn du gerade erst mit dem Training durchstartest: Deine Muskeln sind lernfähig! Am effektivsten stärkst du deine Muskulatur und verbesserst deine Koordination durch regelmäßiges, gezieltes Training, das deinen Körper immer wieder aufs Neue herausfordert. Und dafür musst du nicht stundenlang schweißtreibende HIIT-Sessions absolvieren.

Für Trainingseinsteiger hat sich nämlich der Greasing-the-Groove-Ansatz bewährt, bei dem du im Laufe des Tages mehrere Sessions durchziehst und dabei nie bis an deine Grenzen gehst.

Dieses Trainingsprinzip basiert auf dem Konzept der neurologischen Anpassung: Dein Nervensystem lernt, wann es welche Muskelfasern aktivieren soll. Das Ergebnis: Bewegungen werden effizienter durchgeführt und du wirst stärker und schneller.

Wer am Anfang seiner Trainingsreise steht, erzielt dank dieser neurologischen Anpassung bereits früh massive Gains.

Regenerierung und Anpassung

Klar, Muskeln und Nerven passen sich bei regelmäßigem Training an und verbessern sich, aber die Phase der Regenerierung ist mindestens genauso wichtig.

Wenn du deine Skelettmuskulatur mit intensivem Training und progressiver Belastungssteigerung auf die Probe stellst, werden deine Muskeln stärker und effizienter, was auf Dauer das Muskelwachstum unterstützt. Falls du dabei allerdings müde Muskeln ignorierst, kann die Technik darunter leiden und das Verletzungsrisiko steigen.

Außerdem nutzen deine Muskeln Erholungspausen, um geschädigte Fasern zu reparieren, Muskelmasse und Kraft aufzubauen und sich für künftige Challenges zu rüsten. Wer also seinem Körper keine Pausen gönnt, riskiert, keine Fortschritte zu machen und umsonst zu trainieren.

1. Quer gestreifte Muskeln verdanken ihren Namen den Myofibrillen. Die sind nämlich in einem genauen Muster aus sich abwechselnden dunklen und hellen Aktin- und Myosinfilamenten angeordnet. Aus diesem Grund sind die Muskelzellen unter dem Mikroskop als quer gestreiftes Gewebe zu erkennen.
2. Muskelkraft beginnt auf Zellebene. Sogar an klitzekleinen Bewegungen sind Tausende Muskel- und Nervenzellen beteiligt. Ein Muskel ist nur dann wirklich leistungsfähig, wenn all seine Zellen ordnungsgemäß funktionieren. Hier gilt sprichwörtlich: Jede Kette ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied.
3. Muscle Memory ist kein Mythos. Aber das Muskelgedächtnis hat viel mehr damit zu tun, wie viele deiner motorischen Muster dein Gehirn nach einer Trainingspause noch abrufen kann. Dein Körper erinnert sich an diese angelernten Verbindungen, wodurch du einmal erlernte Bewegungen wieder problemlos durchführen kannst, z. B. Radfahren.

Zu verstehen, wie deine Muskelkontraktion funktioniert, hilft dir, Verbesserungsbereiche zu erkennen, passende Reize zu setzen und zu wissen, wann es Zeit für Erholung ist – damit du dein Training so effizient wie möglich gestalten kannst. Je nach Trainingsart werden unterschiedliche Muskelfasern angesprochen und wenn du deine Methode entsprechend anpasst, kannst du deine Muskeln je nach Ziel anders stimulieren.

Faktoren wie Erholung, Regeneration und Ernährung spielen ebenfalls eine wichtige Rolle für Performance und die allgemeine Lebensqualität – ob am Tag des Marathons oder beim Erreichen einer neuen PB.

Muskeltraining ist sowohl Kunst als auch Wissenschaft, und wer das einmal verstanden hat, kann smarter trainieren und weitere Fortschritte erzielen.