Die richtige Ernährung für Läufer

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Läufer haben den Ruf, ständig zu essen. Und zwar viel. Richtig viel. Dafür gibt es sogar eine Wortneuschöpfung: „Rungry“, eine Kombination aus „Runner“ und „hungry“. Als Läufer hat man einfach immer Hunger. Aber jetzt mal abgesehen von den Pasta-Parties – was kannst du eigentlich noch essen, um für das Lauftraining richtig Energie zu tanken? Anfänger fragen sich nicht nur, was sie essen sollen, sondern auch, wann sie essen sollen. Wenn ich vor dem Laufen esse, wird mir dann übel? Werde ich schneller müde, wenn ich auf leeren Magen laufe? Muss ich beim Laufen trinken? Fragen über Fragen. Welchen Treibstoff dein Körper braucht, und wie du deine Leistung verbessern kannst, erfährst du hier. Die folgenden Tipps beseitigen alle Unklarheiten.

Der Schlüssel zu besseren Leistungen und allgemeiner Fitness ist eine ausgewogene, gesunde Ernährung. Ein nützlicher Tipp: Versuch, alles selbst zu machen und nicht auf Fertigprodukte zurückzugreifen. Nur so weißt du genau, was du isst. Fertiggerichte aus dem Supermarkt enthalten oft minderwertige Zutaten, die du leicht weglassen kannst. Und sie enthalten viele versteckte Fette und Zucker. Nimm lieber frisches Gemüse. Wenn das nicht geht, kannst du auch auf ungewürzte, unverarbeitete Tiefkühlprodukte zurückgreifen. Die Mischung machts – je abwechslungsreicher deine Ernährung, desto mehr Nährstoffe bekommt dein Körper. Und wenn du mit dem Laufen anfängst, wird dein Körper diese Nährstoffe bitter nötig haben. Bei der Regeneration und Vorbeugung von Verletzungen sind sie eine große Unterstützung. Nahrungsergänzungsmittel sind in der Regel nicht notwendig. Alle wichtigen Nährstoffe solltest du über eine ausgewogene Ernährung aufnehmen können.

Wasser, Wasser und nochmal Wasser!

Über den Tag verteilt genug zu trinken, ist wichtig. Für jeden. Auch ohne Sport braucht dein Körper 2 bis 2,5 Liter Wasser am Tag. Und sobald du schwitzt, muss diese verlorene Flüssigkeit zusätzlich ersetzt werden. Je mehr du trainierst, desto mehr Wasser braucht dein Körper. Wenn du herausfinden willst, wie viel Flüssigkeit du beim Training verlierst, stell dich einfach vor und nach dem Training auf die Waage. Übrigens: Wenn du vor und nach dem Laufen genügend Flüssigkeit zu dir nimmst, musst du nicht unbedingt etwas zu trinken mitnehmen.

Wenn wir von „Flüssigkeit“ sprechen, dann meinen wir Wasser. Keine Softdrinks. Nicht mal Energy Drinks. Die solltest du sogar unbedingt vermeiden. Sie sind vollgepumpt mit Zucker (den du nicht brauchst) und treiben deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe. Beim Training fällt dieser rapide wieder ab, und du machst schnell schlapp. Wenn du deinem Körper vor und während des Trainings Kohlenhydrate zuführst, muss dein Körper seinen Fettstoffwechsel für die notwendige Energie nicht optimieren. Probier doch mal eine Mischung aus 3/4 Wasser mit 1/4 Fruchtsaft und einer Prise Salz.  Wenn du davon einen halben Liter trinkst, ist das für deinen Körper die ideale Energiequelle.

Laufen am Morgen

Manche lieben es, am Morgen zu laufen, manche hassen es. Viele wissen bei Morgenläufen auch nicht, wann sie frühstücken sollen. Auch wenn du nur wenig Zeit hast, bevor du in deine Laufschuhe schlüpfst, auf leeren Magen solltest du nicht laufen. Ein leichtes Frühstück – wie z.B. 1 Scheibe Vollkorntoast mit Honig oder eine Banane – ist ideal.

Wenn du Glück hast und morgens vor dem Laufen mehr Zeit hast, kann dein Frühstück ruhig etwas üppiger ausfallen. In Milch eingeweichte Haferflocken, Saft, Wasser, frische Früchte wie Banane, Apfel oder Beeren gehören zu einem guten Läuferfrühstück dazu. Quark oder Hüttenkäse und ein paar Nüsse führen deinem Körper ausreichend Proteine zu. Und schon hast du das ideale Frühstück vor deinem Run. Genieße es, und gib deinem Körper mindestens eine Stunde Zeit, das Frühstück zu verdauen, bevor du losläufst.

Vergiss die Pasta-Parties. Wenn du weißt, dass du am Morgen nur Zeit für ein kleines Frühstück hast, solltest du am Abend vorher ausgewogen essen. Fisch als Proteinquelle, gedämpftes Gemüse und Kohlenhydrate – die ideale Mahlzeit mit vielen wichtigen Nährstoffen. Apropos Kohlenhydrate: Nudeln sind keine gute Wahl. Nimm stattdessen lieber Kartoffeln oder Naturreis.

Laufen am Abend

Wenn du erst abends laufen gehst , hast du den ganzen Tag Zeit, um Nährstoffe zu dir zu nehmen und deinem Körper die notwendige Energie für den Run zuzuführen. Die letzte große Mahlzeit solltest du etwa 4 Stunden vorher zu dir nehmen. Versuch, etwas zu essen, das leicht verdaulich ist und dir nicht schwer im Magen liegt. Vorsicht also bei Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Kohl, Brokkoli und Blumenkohl vor dem Lauf. Ein kleiner Snack 1 Stunde vor dem Run ist völlig okay. Versuchs mit einer Banane oder einer Scheibe Vollkorntoast mit Honig oder Erdnussbutter. Genau der richtige Energiekick, bevor es losgeht.

Das Essen nach dem Training solltest du nicht ausfallen lassen!

Es ist sehr wichtig, dass du nach dem Training isst. Nach dem Workout braucht dein Körper Kohlenhydrate, um seine Energiereserven wieder aufzustocken, Proteine für die Regeneration und essentielle Fettsäuren. 250 g Quark, ein wenig geriebener Ingwer, 2 Esslöffel Haferflocken, eine zerdrückte Banane, Honig, Zimt, Kurkuma nach Geschmack, einen Löffel Leinsamen und ein Schuss Kokosnussöl sind da ideal. Wenn du möchtest, dass dein Körper die Energie aus seinen Fettreserven schöpft, kannst du die Banane und den Honig weglassen. Bei der nächsten Hauptmahlzeit solltest du deine Energiereserven aber mit Kohlenhydraten wieder auffüllen!

Wenn du nach dem Training keinen großen Hunger hast, kannst du auch einen Shake zu dir nehmen. 1/2 Liter Hafermilch (oder deine Lieblingsmilch) oder Wasser, 1 Banane und 2 Esslöffel Instant-Hafer – fertig ist dein Shake. Nach einem intensiven Workout ist er leichter zu verdauen als schwere Kost.

Verweigere deinem Körper nicht, was er braucht. Wenn du einen teuren Sportwagen hättest, würdest du auch kein schlechtes, günstiges Benzin tanken. Behandle deinen Körper genauso. Sei nicht faul. Iss, um Leistung zu bringen. Iss, weil du deinen Körper liebst, und nicht, um ihn zu bestrafen.  All deine Mühen werden sich lohnen. Bald wirst du es spüren.