Cómo alimentarte como un runner

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Los runners tienen fama de comer mucho, en todo momento. Alguien incluso acuñó el término “rungry” (del inglés “runner” y “hungry” — hambriento — ) para describir la sensación de tener siempre hambre cuando eres runner. Pero, ¿hay más opciones a la hora de cargarte de energía para tu entrenamiento de running, aparte de comer mucha pasta? Para los principiantes, es una cuestión de cuándo comer y no solo de qué comer. ¿Tendré náuseas si como antes de correr? ¿Me sentiré cansado más rápidamente si entreno con el estómago vacío? ¿Necesito beber durante mi carrera? Quizás tengas muchas preguntas sobre cómo alimentar tu cuerpo de forma apropiada e impulsar tu rendimiento. Aquí tienes varios consejos para aclarar cualquier confusión.

La clave para un mejor rendimiento y una buena forma física es una dieta sana y equilibrada. Un consejo muy útil es intentar cocinar siempre tú mismo. De esta forma sabes exactamente lo que estás comiendo. Las comidas precocinadas que puedes comprar en el supermercado a menudo están llenas de ingredientes malos que puedes dejar fuera fácilmente, incluidas grandes cantidades de azúcares ocultos y grasa. Para evitarlo, utiliza verduras frescas o ingredientes congelados que no sean de temporada. Mezcla: cuanto más varíes tu comida, mayor cantidad de nutrientes le estarás dando a tu cuerpo. Y una vez que empieces a correr, estos nutrientes se convertirán en vitales para ayudar a la regeneración y a evitar las lesiones. Generalmente no son necesarios los suplementos, pues deberías obtener todos los nutrientes esenciales a través de una dieta variada.

Agua, agua, agua

Beber durante el día es vital para todos. Incluso sin realizar ninguna actividad deportiva, tu cuerpo necesita de 2 a 2,5 litros de agua al día. Tan pronto como empieces a sudar, esa agua necesita también ser reemplazada. Y cuanto más ejercicio hagas, más agua necesitará tu cuerpo. Si quieres ver cuánta agua pierdes durante el entrenamiento, pésate antes y después. Si te hidratas de forma adecuada durante el día y después de tu carrera, no será necesario que lleves agua contigo.

Agua es la palabra clave aquí. Ni refrescos, ni siquiera bebidas energéticas. Mantente alejado de estos, pues están repletos de azúcar (que no necesitas), y subirá tu nivel de azúcar en sangre, para bajarlo de nuevo después, provocando que no puedas avanzar. Si le das carbohidratos a tu cuerpo antes y durante el entrenamiento, no tendrá que optimizar su metabolismo graso para obtener la energía que necesita. Prueba a beber una mezcla de una parte de zumo de fruta por cada 3 partes de agua, con una pizca de sal por cada medio litro. Esto estimulará tu hidratación y será un suplemento de energía ideal para tu cuerpo.

Carreras por la mañana

Algunos las adoran y otros las odian. Pero las carreras por la mañana pueden causar confusión cuando se trata del desayuno. Si tienes poco tiempo antes de ponerte tus zapatillas de correr, intenta tomar solo un desayuno muy ligero, como una tostada integral con miel o un plátano machacado.

Si eres lo suficientemente afortunado de tener una mañana pausada antes de correr, entonces sí que puedes disfrutar de un desayuno más abundante. Avena remojada en leche, zumo o incluso agua, con fruta fresca como plátano, manzana o frutas del bosque: un desayuno muy bueno para un runner. Añade una porción de queso cottage y algunas nueces para estimular tu ingesta de proteínas. Y ahí tienes el desayuno ideal. Disfruta y deja al menos una hora para digerir correctamente antes de correr.

Evita ingerir mucha pasta. En la noche anterior a tu carrera de por la mañana, toma una comida equilibrada si sabes que sólo tomarás un desayuno ligero: pescado (fuente de proteína), verduras al vapor y carbohidratos hacen de esta una comida perfecta, con gran variedad de nutrientes importantes. Pero cuando se trata de carbohidratos, cambia la pasta por patatas o arroz integral.

Carreras al atardecer

La belleza de las carreras por la tarde está en que tienes todo un día para consumir muchos nutrientes y comer suficiente para cargarte de energía para tu entrenamiento. Deberías tener tu última gran comida unas cuatro horas antes de salir a correr. Prueba a comer alimentos que sean más fáciles de digerir y no resulten pesados para tu estómago. Así que ten cuidado con comidas como las judías, los garbanzos, lentejas, repollo, brócoli o coliflor antes de correr. Un aperitivo una hora antes de la hora en la que piensas entrenar está bien: prueba con un plátano o un poco de pan integral con miel o mantequilla de cacahuete, por ejemplo. Esto debería darte un pequeño empujón de energía antes de ponerte en marcha.

Comer después de entrenar: ¡no te lo saltes!

Es muy importante comer después de entrenar. Carbohidratos para acumular energía de nuevo, proteínas para ayudar a la regeneración y grasas esenciales; todos deberían ser parte de tu comida posworkout. Prueba con 250 g de requesón, algo de jengibre rallado, dos cucharadas de avena arrollada, un plátano machacado, algo de miel, canela, cúrcuma al gusto y una pizca de linaza o aceite de coco. Para aumentar la cantidad de energía usada a partir de las reservas de grasa, deja fuera el plátano y la miel. Pero recarga energía con carbohidratos en tu próxima gran comida.

Si no tienes tanta hambre después de entrenar, prueba mejor con un batido sano. Toma medio litro de leche de avena (o tu tipo de leche preferida) o agua y mézclalo con un plátano y dos cucharadas de avena instantánea. Este batido es más fácil de digerir después de un workout intensivo, que comida pesada y sólida.

No le niegues a tu cuerpo lo que necesita. Si tuvieras un coche deportivo muy caro, no llenarías el tanque con gasolina barata y mala. Así que trata a tu cuerpo de la misma forma. No seas perezoso. Come para rendir. Come porque amas tu cuerpo, no para castigarlo. El esfuerzo siempre merecerá la pena y en muy poco tiempo sentirás los beneficios.