Deine Herzfrequenz zeigt, wie oft dein Herz pro Minute schlägt. Also, wie viele Kontraktionen es in 60 Sekunden macht. Gesteuert wird das Ganze von deinem autonomen Nervensystem. Gemessen wird deine Herzfrequenz über elektrische Impulse des Herzens – oder einfacher gesagt: Sie zeigt, wie hart dein Herz gerade arbeitet.
Sie ist einer der besten Indikatoren für deine allgemeine Gesundheit und Fitness und hilft dir, deine Trainingsziele zu erreichen – vor allem durch ein starkes Herz-Kreislauf-System.
Aber warum solltest du deine Herzfrequenz überhaupt beachten? Und lohnt sich das Tracking wirklich? Damit du deine Werte später richtig lesen und nutzen kannst, schauen wir uns zuerst die Grundlagen an.
Starten wir mal mit den wichtigsten Grundbegriffen.
Wichtige Begriffe zur Herzfrequenz
| Herzfrequenz | Wie oft dein Herz pro Minute schlägt (BPM). Zeigt direkt, wie stark dein Herz arbeiten muss. |
| Ruheherzfrequenz oder Ruhepuls | Die Anzahl der Schläge pro Minute, wenn dein Körper komplett entspannt ist. |
| Maximale Herzfrequenz oder Maximalpuls | Die höchstmögliche Anzahl an Schlägen pro Minute. Dieser Wert ist sehr individuell und unterscheidet sich von Person zu Person. |
| Durchschnittliche Herzfrequenz | Der Durchschnitt aller Herzschläge pro Minute über einen bestimmten Zeitraum. |
| Erholungspuls | Wie viele Schläge pro Minute deine Herzfrequenz in den Minuten nach dem Training sinkt. |
| Herzfrequenzvariabilität | Wenn die Zeit zwischen den Herzschlägen leicht schwankt. |
| Herzfrequenz-Trainingszonen | Ausgehend von deiner maximalen Herzfrequenz lassen sich fünf Zonen bestimmen. Sie werden von 1 bis 5 nummeriert – Zone 5 ist dabei die höchste und intensivste. |
| VO2 max | Gibt an, wie viele Milliliter Sauerstoff dein Körper pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute verwerten kann. Ein hoher Wert steht meist für eine gute Herz-Kreislauf-Fitness. |
6 Faktoren, die deine Herzfrequenz beeinflussen
Deine Herzfrequenz ist nicht immer gleich. Sie reagiert stark auf äußere Einflüsse. Die wichtigsten Faktoren, die deine Herzfrequenz beeinflussen, sind:
- Training: Körperliche Aktivität erhöht deine Herzfrequenz ganz natürlich.
- Koffein: Steigert Herzfrequenz und Wachheit, weshalb viele morgens Kaffee trinken oder zu Tee greifen.
- Stress: Aufregung oder Nervosität können deine Herzfrequenz in die Höhe treiben.
- Medikamente: Bestimmte Medikamente (z. B. Stimulanzien) können die Herzfrequenz erhöhen oder senken
- Krankheit: Infektionen, Fieber oder andere gesundheitliche Probleme wirken sich ebenfalls auf deine Herzfrequenz aus.2
- Atmung: Wie du atmest, kann deine Herzfrequenz sowohl erhöhen als auch senken. Tiefes, kontrolliertes Atmen kann sie z. B. beruhigen und Richtung Ruhepuls bringen.
Training in verschiedenen Herzfrequenzzonen
Herzfrequenzdaten sind bei allen Trainingsarten und für viele Fitness- und Gesundheitsziele wertvoll. Die einfachste Möglichkeit, deine Herzfrequenz in Workouts zu nutzen, ist das Training in verschiedenen Herzfrequenz-Trainingszonen – also unterschiedlichen Intensitätsbereichen.
Hier ein kurzer Überblick über die einzelnen Herzfrequenz-Trainingszonen:
| Herzfrequenz-Trainingszonen | % der maximalen Herzfrequenz | Vorteil |
| Zone 1 | 50-60% | Sollte sich fast mühelos anfühlen. Wird oft für Warmup oder Cooldown genutzt. |
| Zone 2 | 60-70% | Ausdauer und längere Distanzen. Sollte sich angenehm anfühlen. In dieser Zone solltest du dich während des Trainings noch locker unterhalten können. |
| Zone 3 | 70-80% | Aerobes Cardio mit gleichmäßiger Intensität. Diese Zone fühlt sich weniger bequem an, sollte aber für mindestens eine Stunde durchhaltbar sein. |
| Zone 4 | 80-90% | Schwellen-/Tempo-Training. Dieser Bereich stellt dich auf die Probe und verbessert gleichzeitig deine Leistung. |
| Zone 5 | 90-100% | Maximale Intensität. Zone 5 testet deine Laktat-Toleranz und anaerobe Kapazität. Du solltest dieses Tempo mindestens 30 Sekunden bis ein paar Minuten durchhalten können. |
Herzfrequenzzonen gezielt im Training nutzen
Herzfrequenzdaten im Training zu tracken und einzusetzen lohnt sich für jeden – vom ambitionierten Athleten bis hin zu allen, die einfach gesund und fit bleiben wollen. Der Schlüssel liegt darin, deine Trainingsziele mit der richtigen Herzfrequenzzone abzugleichen.
Wenn du zum Beispiel für einen Marathon trainierst, liegt dein Fokus darauf, in kürzerer Zeit eine weitere Strecke zu laufen. Dafür brauchst du Ausdauer und eine schrittweise Steigerung deiner Geschwindigkeit.
Der Großteil deines Trainings findet in Zone 2 statt – der optimalen Zone für Langzeitausdauer. Mit einer Smartwatch oder einem anderen Wearable kannst du deine Herzfrequenz vor, während und nach dem Lauf in Echtzeit verfolgen – und dein Tempo direkt anpassen, wenn du zu hoch oder zu niedrig liegst.
Ein Training für die Fußballsaison sieht hingegen komplett anders aus.
Denn beim Fußball geht es um schnelle Sprints und explosive Aktionen. Der Fokus deines Trainings wird deshalb auf höheren Intensitäten und den oberen Herzfrequenzzonen liegen, damit du dich optimal auf den Wettkampf vorbereiten kannst.
Wenn du deine Ziele kennst und in den passenden Zonen trainierst, wird jedes Workout automatisch gezielt, effektiv und bringt dich genau dorthin, wo du hinwillst.
Wie dich Herzfrequenzdaten beim Erreichen deiner Ziele unterstützen können
Deine Herzfrequenz ist ein hervorragender Indikator für deine körperliche Fitness. Wenn du deine Ruheherzfrequenz, deine maximale Herzfrequenz und die Veränderungen während verschiedener Trainingseinheiten misst, bekommst du ein gutes Gesamtbild über dein Herz und deine allgemeine Gesundheit.
Sobald du diese Daten hast, wird es viel leichter, deinen Fortschritt zu erkennen und zu verstehen, wie du dein aktuelles Fitnesslevel halten oder verbessern kannst. Grundsätzlich gilt: Eine niedrigere Ruheherzfrequenz bedeutet meist, dass dein Herz effizienter arbeitet und dein Herz-Kreislauf-System fitter ist. Das kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.
Wenn du also weißt, dass der normale Ruhepuls bei Erwachsenen zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute liegt – du aber darüber liegst – kennst du dein nächstes Ziel. Ab jetzt kannst du dein Training gezielt anpassen und Schritt für Schritt darauf hinarbeiten.
Dasselbe gilt für jedes andere Ziel, das du erreichen möchtest: ob VO₂ max, maximale Herzfrequenz, Herzfrequenzvariabilität oder Erholung.
Die Rolle von Erholung im Herzfrequenztraining
Dich durch verschiedene Herzfrequenzzonen zu pushen ist wichtig, um deine Leistung zu steigern. Aber weißt du, was genauso wichtig ist? Erholung. Erholung ist die Grundlage für echten Fortschritt – egal ob Profiathlet oder ganz normaler Alltagssportler.
Wenn du in hohen Herzfrequenzzonen trainierst, wie z. B. bei HIIT, aktiviert dein Körper die sogenannte „sympathische Reaktion” – auch bekannt als „Fight or Flight”.¹
Dadurch bleibt dein Körper wachsam und bereit: für den nächsten harten Satz im Gym … oder für den Bären, der dich beim Wandern verfolgt (was hoffentlich nie passiert).
Nach einer intensiven Einheit ist es entscheidend, Körper, Geist und Herz Zeit zur Erholung zu geben, bevor du mit dem Rest deines Tages weitermachst.
Wenn du dir bewusst Zeit nimmst, um deine Herzfrequenz zu senken – z. B. durch tiefes Atmen, Stretching oder Meditation – sendet dein Gehirn das Signal, in die „parasympathische Reaktion” zu schalten, auch bekannt als Entspannungsmodus.
Lässt du diesen Schritt weg, läufst du den restlichen Tag in einer Art „Alarmzustand” herum. Die Folgen sind mehr Stress, innere Unruhe, Schwierigkeiten beim Abschalten – und Probleme beim Einschlafen. Deine Herzfrequenz ist also nicht nur fürs Training wichtig, sondern auch für die Erholung. Alles Vorteile, die du dir nicht entgehen lassen solltest.
Noch mal in Kürze
Wenn du deine Herzfrequenz verstehst und lernst, die Daten richtig zu nutzen, kann das einen riesigen Unterschied machen – ganz egal, welches Gesundheits- oder Fitnessziel du verfolgst.
Und das gilt nicht nur für neue Bestleistungen: Deine Herzfrequenz spielt auch eine zentrale Rolle bei der Erholung. Sie sorgt dafür, dass du neue Energie tankst bereit bist für die nächste Herausforderung.
Deine persönlichen Herzfrequenzzonen zu finden, erfordert ein bisschen Ausprobieren – aber es lohnt sich. Mit dem richtigen Ansatz kann Training in Herzfrequenzzonen deine Workouts auf ein neues Level bringen, deine Leistung verbessern und dafür sorgen, dass du dich rundum besser fühlst.
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Literatur
1: Harvard, Health. “Understanding the stress response.” Harvard Health. Accessed 5 June 2023.
2: Harvard, Health. “All about your heart rate.” Harvard Health. Accessed 12 September 2025.
