Protein Basics: Muskeln aufbauen und schneller regenerieren

Protein spielt in deinem Körper eine zentrale Rolle. Es hilft dabei, Muskeln aufzubauen und zu erhalten, treibt wichtige chemische Prozesse an und kann sogar dabei helfen, Hunger besser zu kontrollieren. Es ist neben Kohlenhydraten und Fetten einer der drei wichtigsten Makronährstoffe, die dein Körper als Energiequelle benötigt. 

Aber wie viel Protein brauchst du wirklich? Solltest du mehr zu dir nehmen, wenn du mehr Kraft- als Ausdauertraining machst? Und brauchst du überhaupt Supplements wie Proteinpulver? 

In diesem Artikel schauen wir uns an, was Protein eigentlich ist, warum es so wichtig ist und wie du es gezielt nutzen kannst, um deine Trainingsziele zu erreichen.

Protein ist ein zentraler Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Es besteht aus kleineren Bausteinen, den sogenannten Aminosäuren. Diese verbinden sich zu Ketten und anschließend zu bestimmten Strukturen. Und genau diese Strukturen bestimmen, welche Funktion ein Protein im Körper erfüllt.

Wenn du Protein zu dir nimmst, zerlegt dein Körper es zunächst in diese Aminosäuren. Anschließend nutzt er sie, um Gewebe zu reparieren, neue Strukturen aufzubauen und Prozesse im Körper zu regulieren.

Insgesamt gibt es 20 Aminosäuren. Neun davon sind essentiell, dein Körper kann sie also nicht selbst herstellen. Du musst sie über die Nahrung aufnehmen. Die übrigen 11 sind nicht essentiell. Das bedeutet, dein Körper kann sie bei Bedarf selbst bilden.

Und was macht Protein im Körper?

Protein ist nicht nur wichtig für den Muskelaufbau. Es ist ein wichtiger Baustein für verschiedene Strukturen in deinem Körper, z. B.:

• Muskeln
• Sehnen und Bänder
• Haut, Haare und Nägel

Außerdem braucht dein Körper Protein, um Enzyme zu bilden, die chemische Reaktionen antreiben, Hormone, die den Stoffwechsel regulieren, und Antikörper, die dein Immunsystem unterstützen. Für Free Athletes ist Protein aber vor allem dafür bekannt: Muskelreparatur und Muskelwachstum.

Wenn du trainierst, ganz besonders bei hochintensivem Intervalltraining (HIIT) oder Krafttraining, kommt es zu winzigen Verletzungen in den Muskelfasern. Und das soll auch so sein, denn genau so können sich Muskeln anpassen und stärker werden.

Wenn du anschließend Protein aufnimmst, gibst du deinem Körper die Bausteine, die er braucht, um Muskelfasern zu reparieren und neu aufzubauen.

Wie viel Protein du brauchst, hängt stark davon ab, welches Ziel du im Training verfolgst. Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, brauchst du in der Regel mehr Protein. Gleichzeitig spielt auch das Timing deiner Proteinaufnahme eine Rolle.

Wenn du z. B. die Regeneration nach dem Training unterstützen möchtest, sind 15 bis 25 g Protein etwa 30 bis 60 Minuten nach dem Workout optimal. Das kann die Muskelproteinsynthese maximieren, die Reparatur der Muskeln unterstützen und Muskelkater vorbeugen.1

Wie unterstützt Protein den Muskelaufbau?

Muskelwachstum entsteht dann, wenn mehr Muskelprotein auf- als abgebaut wird. Aktivitäten wie Krafttraining können diesen Prozess anstoßen. Genauso wie die Aufnahme von Protein.

Studien zeigen, dass eine höhere Proteinzufuhr von etwa 1,6 g pro kg Körpergewicht pro Tag in Kombination mit Krafttraining die fettfreie Muskelmasse und Kraft deutlich mehr steigert als eine niedrigere Zufuhr.

In anderen Worten: Wenn du Muskeln aufbauen willst, führt an Protein kein Weg vorbei.

Wie hilft Protein bei der Regeneration?

Auch für die Erholung nach dem Training spielt Protein eine wichtige Rolle. Es liefert essentielle Aminosäuren, die dabei helfen, Muskelgewebe zu reparieren, das während des Trainings beansprucht oder leicht beschädigt wurde. Das unterstützt Muskelwachstum und kann Muskelkater vorbeugen.

Eine höhere Proteinzufuhr während der Regeneration kann außerdem die Muskelreparatur beschleunigen und dabei helfen, die Glykogenspeicher schneller wieder aufzufüllen. Das Ergebnis? Du erholst dich schneller.

Hilft Protein beim Fettabbau?

Ja. Protein ist ein wichtiger Nährstoff, wenn es um Fettabbau geht. Es hilft dabei, magere Muskelmasse zu erhalten, kann den Stoffwechsel ankurbeln und Hunger reduzieren. Das passiert unter anderem, weil Protein den Spiegel von Ghrelin (dem sogenannten Hungerhormon) senken und gleichzeitig sättigende Hormone erhöhen kann.

Außerdem hat Protein einen höheren thermischen Effekt als Kohlenhydrate oder Fett. Das bedeutet: Dein Körper verbraucht mehr Energie, um Protein zu verdauen. Auch das kann den Fettabbau unterstützen, wenn du dadurch mehr Kalorien verbrennst als du aufnimmst.

Wie viel Protein du brauchst, hängt von verschiedenen Faktoren ab,  zum Beispiel von deinem Trainingsziel, deinem Körpergewicht, deiner Größe, deinem Aktivitätslevel, etc. Wenn du neu im Bereich Performance Nutrition bist, sind 0,8 g Protein pro Kilo Körpergewicht pro Tag ein guter Ausgangspunkt.

Damit du ein Gefühl dafür bekommst, wie viel Protein das ungefähr ist, findest du hier ein paar konkrete Beispiele:

• Thunfisch (100 Gramm, aus der Dose, im eigenen Saft): 25,5 Gramm
• Hähnchenbrust (100 Gramm, gegart): 30 Gramm
• Tofu (100 Gramm): 8 Gramm
• Linsen (100 Gramm gekocht, ohne zugesetztes Fett): 9 Gramm
• 1 Ei: 6 Gramm
• 1 Eiweiß: 3 Gramm

Heißt das also, dass du jedes Mal den Taschenrechner rausholen musst, wenn du dir eine Mahlzeit zubereitest? Nein, zum Glück nicht. Wenn du aktiv bist, reichen oft schon ein bis zwei Proteinshakes am Tag, dazu Fleisch oder Fisch zum Mittag- und Abendessen und ein proteinreiches Frühstück mit Joghurt oder Eiern, um deinen Proteinbedarf zu decken.

Proteinreiche Lebensmittel können sowohl tierischen als auch pflanzlichen Ursprungs sein. Hier ein paar Beispiele für großartige Proteinquellen:

• Mageres Fleisch
• Fisch und Meeresfrüchte
• Eier
• Griechischer Joghurt und Hüttenkäse
• Tofu und Tempeh
• Linsen und Bohnen
• Sojaprodukte
• Quinoa

Es gibt allerdings ein paar Unterschiede zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinquellen, die du kennen solltest. Tierische Proteine gelten als „vollständig“, weil sie alle essentiellen Aminosäuren in optimalen Mengen enthalten.

Wenn du dich pflanzlich ernährst, ist es deshalb wichtig, im Laufe des Tages verschiedene Proteinquellen zu kombinieren, damit dein Körper alle essentiellen Aminosäuren aufnimmt, die er braucht.

Für aktive Menschen sind außerdem vegane Proteinshakes eine einfache Möglichkeit, den täglichen Proteinbedarf zu decken.

Protein ist nicht nur eine Frage der Tagesmenge. Auch die Strategie dahinter spielt eine Rolle. Hier sind drei Punkte, die du im Blick behalten solltest:

1. Timing: Die gesamte Proteinzufuhr über den Tag hinweg ist wichtig. Aber auch, wann du Protein aufnimmst. Idealerweise verteilst du deine Proteinzufuhr gleichmäßig über mehrere Mahlzeiten. Ein proteinreicher Snack, eine Mahlzeit oder ein Shake nach dem Training kann außerdem helfen, Muskelreparatur und Regeneration zu unterstützen.
2. Langfristige Gesundheit: Mit zunehmendem Alter kann es zu altersbedingtem Muskelabbau, weniger Kraft und eingeschränkter Beweglichkeit kommen. Ausreichend Protein kann dir helfen, dem entgegenzuwirken. Außerdem unterstützt es das Immunsystem, trägt zur Knochengesundheit bei und kann bei der Gewichtskontrolle helfen.
3. Supplements: Wenn du dich vegan, vegetarisch oder überwiegend pflanzlich ernährst, kannst du deinen Proteinbedarf grundsätzlich auch über die Ernährung decken. Allerdings braucht es dafür etwas mehr Planung. Pflanzliche Proteinquellen enthalten teilweise geringere Mengen bestimmter essentieller Aminosäuren. Deshalb können Protein-Supplements eine sinnvolle Ergänzung sein. Bevor du dazu greifst, lohnt es sich aber, zuerst auf eine Vielfalt pflanzlicher Proteinquellen zu setzen: z. B. Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Samen. Gute Optionen sind außerdem Tofu, Tempeh und Linsen oder Müsli, Brot und Snacks mit zusätzlichem Protein.

Mehr Protein in deine Ernährung einzubauen muss weder kompliziert sein noch viel Aufwand bedeuten. Wahrscheinlich machst du einige dieser Dinge sogar schon ganz automatisch.

Oft reichen schon kleine Anpassungen im Alltag, um deine Proteinzufuhr spürbar zu erhöhen. Hier ein paar Ideen:

• Baue Eier oder griechischen Joghurt ins Frühstück ein
• Plane zu jeder Mahlzeit eine Proteinquelle ein
• Ersetze proteinarme Snacks durch Hüttenkäse, Skyr oder geröstete Kichererbsen
• Verpasse Salaten mit Linsen oder Tofu ein Upgrade
• Trinke bei Bedarf nach dem Training einen Shake

Protein ist ein echter Power-Makronährstoff, wichtig für Leistung, Regeneration und deine Gesundheit im Allgemeinen. Wenn du regelmäßig trainierst, kann dein Proteinbedarf höher sein als die übliche empfohlene Tagesmenge.

Aber: Mach es nicht komplizierter als nötig. Verteile dein Protein über den Tag, setze vor allem auf vollwertige Lebensmittel mit hochwertigem Protein und nutze Supplements bei Bedarf. So ist dein Körper optimal versorgt, damit du in Topform bist und dich rundum wohlfühlst.