Besser schlafen: Wie viel Schlaf brauchen Athleten?

Im Schlaf laufen im Körper wichtige Prozesse ab – wie Erholung, Zellregeneration und die Kommunikation mit dem Gehirn. Doch auch wenn jeder von uns Schlaf braucht, ist der genaue biologische Zweck bis heute nicht vollständig geklärt. ¹

Für Sportler ist guter Schlaf Gold wert. Er beugt Verletzungen vor, steigert die Leistung und sorgt für mentale Klarheit, die den entscheidenden Vorteil gegenüber der Konkurrenz bringen kann.

Wir schauen uns an, was in den einzelnen Schlafphasen passiert und wie das Körper und Geist beeinflusst. Und wir klären, was passiert, wenn du zu wenig oder zu viel schläfst – und ob es eine ideale Schlafdauer gibt, um das Beste aus dir rauszuholen.

Im ersten Teil unserer Serie über Schlaf ging es darum, wie sich Training auf deinen Schlaf auswirkt. Aber nicht nur Regelmäßigkeit und Qualität sind wichtig. Auch die verschiedenen Schlafphasen und die Gesamtdauer spielen eine entscheidende – wenn nicht sogar die wichtigste – Rolle.

Was wir wissen: Schlaf läuft in klar unterscheidbaren Phasen ab und diese wiederholen sich in sogenannten Schlafzyklen:

Die bekanntesten und wichtigsten Phasen sind Tiefschlaf und REM-Schlaf. Letzterer ist benannt nach den extrem schnellen Augenbewegungen („Rapid Eye Movement”), die in dieser Phase auftreten. Diese Schlafphasen wiederholen sich mehrmals pro Nacht, Dauer und Häufigkeit variieren aber im Laufe des Schlafs. Gemessen und eingeteilt werden die Phasen übrigens anhand der Frequenz deiner Gehirnwellen.²

Schlaf läuft in Zyklen ab und zwar meist in dieser Reihenfolge: N1, N2, N3, N2 und REM, wobei ein kompletter Zyklus etwa 90 bis 110 Minuten dauert. Die Phasen N2 und N3 zählen zum Nicht-REM-Schlaf und gelten als die tiefsten Schlafphasen. Die meisten Menschen verbringen rund 45% ihrer Schlafzeit in Phase N2 und etwa 25% in N3.²

Tiefschlaf – auch bekannt als Slow-Wave-Schlaf – ist besonders wichtig für die Regeneration, den Wiederaufbau und die Bildung von neuem Gewebe. Das gilt vor allem für Muskeln und das Immunsystem. In dieser Phase wird der Blutfluss ins Gehirn erhöht und die Hirnanhangdrüse (Hypophyse) schüttet Wachstumshormone aus. Diese fördern Gewebewachstum und Muskelregeneration.³

Im Tiefschlaf gibt dein Körper richtig Gas: Trainingsreize werden verarbeitet, Muskeln wachsen und Fett wird abgebaut – alles läuft auf Maximum. Studien zeigen: Schlechter Schlaf – egal ob zu wenig oder einfach nicht erholsam genug – kann dafür sorgen, dass du Muskelmasse verlierst und mehr Fett ansetzt. Besonders dann, wenn der Tiefschlaf zu kurz kommt.⁴

REM-Schlaf ist hingegen die Erholungsphase für den Kopf. Er ist entscheidend für die mentale Regeneration, das Festigen von Erinnerungen und das Lernen neuer Fähigkeiten. In dieser Phase ist das Gehirn besonders aktiv. Der Stoffwechsel kann um bis zu 20% zulegen,⁵ auch Herzschlag und Atmung ziehen an. Und genau hier finden auch die lebhaftesten Träume statt.

Mentale Klarheit und Fokus sind enorm wichtig für sportliche Leistung und wenn du genug REM-Schlaf bekommst, verschaffst du dir damit einen echten Vorteil. Ein Beispiel: Basketballspieler, die pro Nacht mehr schliefen, trafen nicht nur besser – sie fühlten sich auch im Training und bei Spielen körperlich und mental fitter.⁶

Am besten wachst du zwischen REM-Schlaf und Leichtschlaf (N1) auf. In dieser Übergangsphase fühlst du dich meist erholter und weniger verwirrt. Da ein Schlafzyklus etwa 90 Minuten dauert, stell deinen Wecker so, dass du in einer leichteren Schlafphase aufwachst – oder nutze eine Smartwatch oder App, die Schlafmuster erkennt. Das kann deine Schlafqualität verbessern und hilft dir, abends leichter wieder einzuschlafen.

Wer mitten aus dem Tiefschlaf gerissen wird, landet oft in der sogenannten Schlafträgheit: Du fühlst dich benommen, kannst dich schlechter konzentrieren und bist einfach groggy.⁷ Aber: Sport kann helfen, diesen Zustand zu verkürzen, weil er wichtige Prozesse im Körper und Gehirn anschiebt.⁹

Auch das Aufwachen aus der REM-Phase kann unangenehm sein – einfach, weil dein Kopf noch mitten in der Erholungsarbeit steckt. Andererseits: Die hormonelle Aktivität in der REM-Phase am Morgen ähnelt bereits dem Wachzustand – deshalb fällt das Aufwachen zu diesem Zeitpunkt oft leichter.

Fehlt dir REM-Schlaf über längere Zeit, kann das Folgen haben: Reizbarkeit, Konzentrationsprobleme, Heißhunger und sogar aggressives Verhalten können zunehmen.

Nein, mehr Schlaf ist nicht automatisch besser. ¹⁰ Im Gegenteil: Zu viel Schlaf kann auf gesundheitliche Probleme hinweisen – oder sogar welche verursachen. Wer zum Beispiel regelmäßig mehr als 10 Stunden pro Tag schläft, hat laut Studien ein höheres Risiko für Depressionen und einen erhöhten BMI (Body-Mass-Index).¹¹

Ein möglicher Grund: dauerhaft erhöhte Melatoninwerte – also zu viel vom Schlafhormon. Auf Dauer bringt das den gesamten Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht. Und genau deshalb fühlen sich Menschen, die sehr lange schlafen, oft trotzdem ständig müde und energielos – so paradox es klingt.

Aber auch zu wenig Schlaf ist auf Dauer problematisch. Er erhöht das Risiko für chronische Krankheiten und wirkt sich negativ auf Regeneration und sportliche Leistung aus.

Studien zeigen: Jugendliche Sportler, die regelmäßig weniger als 8 Stunden pro Nacht schlafen, verletzen sich häufiger als diejenigen, die mindestens 8 Stunden bekommen.¹² Die richtige Balance ist also entscheidend.

Und es geht nicht nur um die Anzahl der Stunden. Auch die Schlafqualität spielt eine riesige Rolle – für dein Energielevel, deine Konzentration und deine Performance am nächsten Tag. Wenn du nachts oft aufwachst oder aufs Klo musst, schläfst du zwar vielleicht lang, aber nicht wirklich erholsam.

Es gibt keine klare Antwort darauf. Die Länge einzelner Schlafzyklen ist von Person zu Person verschieden. Sie hängt unter anderem von deiner Schlafroutine und der Qualität deines Schlafs ab. Deshalb gibt es auch keine allgemein anerkannte Idealdauer.

Trotzdem gilt: Die meisten Menschen kommen mit 6 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht am besten klar – vorausgesetzt, die Qualität stimmt. Du fühlst dich trotz dieser Schlafmenge oft müde? Dann probier, deine Schlafdauer leicht anzupassen oder deine Schlafumgebung und Abendgewohnheiten zu verbessern.

Hilfreiche Tools wie Schlaf-Apps oder Tracker können deine Schlafmuster analysieren und dir helfen, den passenden Rhythmus zu finden.

Natürlich kann nicht jede Nacht perfekt laufen – und das ist auch okay. Unser Körper kann kleine Schlafstörungen oder -defizite durchaus ausgleichen.

Aber dauerhaft zu wenig oder zu viel Schlaf ist kontraproduktiv – und wirkt sich spürbar auf Training, Leistung, Konzentration und Gesundheit aus.

Mach guten Schlaf zur Priorität und sorg für eine Umgebung, die erholsamen Schlaf möglich macht. Behandele deine Erholung genauso konsequent wie dein Training. Denn: Wenn du gut schläfst, stehst du beim nächsten Workout erfrischt, fokussiert und ready auf der Matte.