Receitas para aumentar sua imunidade neste inverno

Sua motivação está alta, você está treinando, se alimentando bem e adquirindo cada vez mais hábitos diários saudáveis, quando, de repente, começa a se sentir mal. Calafrios, tosse, nariz escorrendo e, quando se dá conta, você pegou um resfriado.

Na hora de treinar, o frio pode trazer vários obstáculos, mas nenhum deles é tão conhecido (e frustrante) como um resfriado comum. Além de se sentir horrível, pode ser frustrante ver como o ritmo e a força que você vinha ganhando começam a desaparecer.

E, embora esses meses escuros e frios de inverno ataquem o seu sistema imunológico e possam deixar o seu corpo mais vulnerável, há algumas coisas que você pode fazer para reagir. Sabe qual a melhor forma de se defender? Com uma dieta saudável repleta de superalimentos que fortalecem o sistema imunológico.

O sistema imunológico é a sua fortaleza biológica que se ativa para garantir a sua proteção e sobrevivência. Muitos fatores podem afetar o sistema imunológico que, assim como seus músculos, se enfraquece se não for bem cuidado. E quando isso acontece, é provável que você note os sintomas de um resfriado querendo aparecer, já que a sua imunidade não está forte o suficiente para combater os patógenos indesejados.¹

E para deixar a sua imunidade forte e resistente, a nutrição é fundamental. Uma alimentação saudável é essencial para proteger e regular o seu sistema imunológico. Os nutrientes dos alimentos que você ingere são como soldados a serviço da sua saúde, evitando doenças e infecções ao mesmo tempo que preservam seu bem-estar em geral.

Estes são alguns exemplos principais de como a dieta pode ajudar o sistema imunológico:

• Micronutrientes como as vitaminas C e D, zinco, selênio e ferro são conhecidos por terem propriedades protetoras para o sistema imunológico, contribuindo para um ótimo funcionamento das células imunológicas.

• Os macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) fornecem energia para as células imunológicas para ajudá-las a funcionar. Eles também têm propriedades anti-inflamatórias e ajudam a aumentar as células imunológicas para garantir que seu corpo tenha a melhor defesa sempre à disposição.

• Um ecossistema intestinal saudável e equilibrado é fundamental para desenvolver um sistema imunológico forte. E quando a sua dieta é rica em fibras e polifenóis, ela ajuda a microbiota intestinal a produzir ácidos graxos de cadeia curta e metabólitos microbianos que promovem a função imunológica.

Antioxidantes

• Para alcançar o desempenho imunológico ideal e evitar resfriados e gripes, você não pode deixar os radicais livres flutuando por aí, uma vez que eles causam danos celulares. Os antioxidantes são vitais para lidar com isso. Eles ajudam a reduzir os níveis de radicais livres no corpo, os quais podem enfraquecer a sua imunidade.

Agora que já vimos como a dieta pode influenciar seu sistema imunológico, vamos falar sobre os alimentos saborosos que você pode ingerir.

Aqui estão três pratos saudáveis ideais para fortalecer a sua imunidade:

1. Smoothie de frutas vermelhas com kefir, espinafre, suco de laranja natural e um toque de limão.

2. Bolinho tailandês de peixe com refogado de Pak Choi, aspargo, alho-poró e couve toscana.

3. Crumble de maçã com farinha integral e aveia e cobertura de cranberry e mirtilo.

Esse smoothie contém uma grande quantidade de macro e micronutrientes para reforçar a defesa do seu corpo. Frutas vermelhas são repletas de antioxidantes, mas o superpoder delas não para por aí! Elas também combatem o estresse oxidativo, um dos principais responsáveis por diversas doenças (em especial as inflamatórias), e desempenham muitas outras funções bioativas.³

O kefir é uma bebida fermentada que produz metabólitos microbianos e peptídeos bioativos capazes de fortalecer o nosso sistema imunológico através do intestino.

O espinafre dá um toque extra de nutrientes à receita. Rico em ferro, vitamina C, vitamina E, potássio e magnésio, o espinafre é a arma secreta no arsenal de alimentos que aumentam a sua imunidade. Certifique-se de consumi-lo com frutas cítricas ou outros produtos que contêm vitamina C para garantir uma melhor absorção dos nutrientes.

Ingredientes

80 g frutas vermelhas (podem ser congeladas)
80 g espinafre
Sumo de limão-taiti ou siciliano a gosto
50 ml suco de laranja natural
100 ml kefir

Modo de Preparo

Misture todos os ingredientes em um liquidificador tradicional ou próprio para smoothies.

Bata até que todos os ingredientes estejam bem triturados, coloque no copo e pronto! Sinta seu sistema imunológico ficar mais forte.

Servida com acompanhamento de vegetais al dente, essa refeição é recheada de fibras, antioxidantes, polifenóis e uma porção de peixe. Diversos estudos demonstram que o peixe é uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, triptofano, melatonina, poliamida e taurina, todos com propriedades imunorreguladoras.⁶

Ingredientes

½ filé de peixe branco em cubos
½ filé de salmão ou outro peixe, também em cubos
1 ovo batido
40 g cebolinha picada
10 g coentro picado
Pimenta tailandesa picada a gosto (comece com uma se não tiver certeza do quão picante ela é)
1 pitada de sal
60 g talo de Pak Choi (repolho chinês) picado
20 g folhas de Pak Choi cortadas em tiras
4 aspargos cortados ao meio longitudinalmente
40 g alho-poró picado
40 g couve toscana picada
10 g manteiga (opcional para dar sabor)
Um toque de molho de pimenta adocicado

Modo de Preparo

Coloque ambos os filés de peixe em cubos, o ovo, a cebolinha, o coentro, a pimenta tailandesa e o sal no liquidificador. Bata até obter uma consistência homogênea e fácil de moldar, não muito úmida. Modele em discos de aproximadamente 6 cm de diâmetro e 2 cm de altura.

Cozimento

Aqueça 2 colheres de chá de óleo em uma frigideira até que comece a sair fumaça (mas sem queimar). Frite os bolinhos de peixe durante 4 minutos de cada lado, virando de vez em quando.

Em uma wok ou frigideira grande, aqueça a manteiga ou duas colheres de chá de óleo até que comece a sair fumaça (mas sem queimar). Coloque o talo de Pak Choi e o aspargo e refogue por 1 minuto, mexendo sem parar. Então acrescente o alho-poró e a couve toscana e continue mexendo por 1 minuto. Por fim, adicione as folhas de Pak Choi e cozinhe de 30 segundos a um minuto, dependendo do quão al dente você prefira. Refogar as verduras por mais ou menos 2,5 minutos no total é o tempo ideal para deixar o refogado al dente.

Coloque o conteúdo das duas panelas em um prato, acrescente o molho de pimenta e aproveite. Veja a sua imunidade aumentar a cada garfada.

Com vontade de comer algo doce sem abrir mão de fortalecer o sistema imunológico? Este prato é para você. Maçãs, cranberries e mirtilos têm uma grande quantidade de antioxidantes, além de muitas outras qualidades bioativas.

As maçãs também contêm vitaminas C e E, fundamentais para auxiliar as vias neurológicas e a atividade cerebral. Vantagem extra: elas ajudam a manter o ritmo e a concentração no treino, no trabalho ou no que mais você tiver que fazer.^{7, 8}

Ingredientes

2 maçãs médias, sem miolo e fatiadas
40 g cranberries
40 g mirtilos ou 80 g de frutas vermelhas
100 g farinha de trigo integral
50 g aveia
30 g mel
30 g manteiga ou azeite de oliva
Canela em pó para polvilhar (opcional)

Modo de Preparo

Ferva a maçã fatiada em fogo baixo por 2 minutos. Escorra a água cuidadosamente e coloque as fatias de maçã em uma assadeira redonda ou quadrada de 20 cm e pelo menos 7 cm de altura.

Coloque as frutas vermelhas em uma panela com 10 g de mel e 75 ml de água. Deixe ferver em fogo baixo por 2 minutos. Retire do fogo e use um batedor de mão para misturar até obter uma textura homogênea. Despeje a mistura sobre as fatias de maçã com cuidado.

Coloque a farinha de trigo integral, a aveia, o azeite ou manteiga e o que restou do mel em uma tigela. Misture com as mãos até que a manteiga (ou azeite) se integre totalmente. Coloque a mistura sobre a maçã e a calda de frutas vermelhas e espalhe até que a superfície fique lisa.

Polvilhe a canela por cima.

Leve ao forno para assar a 175^oC (ou no nível 6 em fornos a gás) entre 25 e 30 minutos. Quando estiver pronto, certifique-se que a parte de cima fique dourada, mas não queimada. Recomendamos dar uma olhada após 20 minutos de forno.

Retire do forno, sirva-se e saboreie essa delícia tão boa para o paladar e para a imunidade. Fica incrível, não acha?

No fim das contas, não há muito que podemos fazer para controlar o clima ou nossa exposição a doenças, mas podemos escolher como será nossa alimentação. E embora uma dieta saudável e equilibrada traga benefícios inegáveis durante todo o ano, aumentar os superalimentos que fortalecem o nosso sistema imunológico durante o inverno pode ajudar a evitar gripes e resfriados. Cuidar da alimentação pode adicionar aquela camada extra de proteção que você precisa para se concentrar em atingir seus minutos de atividade diária e progredir rumo aos seus objetivos.