Entenda as fibras musculares e eleve seu desempenho

Conhecer a estrutura muscular e seu funcionamento ajuda você a treinar com mais inteligência e eficiência. Os músculos esqueléticos, que produzem movimento e dão suporte à postura e à estabilidade, são formados por feixes de fibras musculares paralelas, também conhecidas como células musculares.

No interior das células musculares existem cadeias de miofibrilas, que contêm unidades repetitivas chamadas sarcômeros. Cada sarcômero é formado por dois longos filamentos de proteína: actina e miosina. Quando os filamentos de actina e miosina deslizam um sobre o outro, ocorre a contração e o relaxamento dos músculos, constituindo a base de todos os movimentos corporais.

Vamos entender como este processo funciona e por que ele é importante para o seu treino.

Usamos muitos termos novos até agora, então preparamos um guia rápido para os principais conceitos e o que eles significam.

Os sarcômeros formam as principais estruturas contráteis das miofibrilas e contribuem para a nossa massa muscular total. O restante é constituído principalmente de vasos sanguíneos, tecido conjuntivo, citoplasma e nervos.

O movimento começa no seu sistema nervoso, onde diferentes tipos de neurônios trabalham juntos para enviar sinais elétricos que coordenam cada contração muscular. O cérebro envia sinais elétricos para as fibras musculares através dos neurônios motores, indicando quando devem se contrair ou relaxar.

Esses neurônios motores possuem corpos celulares na medula espinhal, que processam e transmitem sinais para os músculos. Íons minerais, ou eletrólitos, ajudam na transmissão desses sinais.

Dentro das células musculares, a energia química do ATP é convertida em energia mecânica, fazendo com que os músculos se contraiam. A força gerada pelos tendões, que conectam os músculos aos ossos, produz movimento.

Íons de cálcio têm um papel fundamental na contração muscular.

O cálcio ativa as "cabeças" do filamento de miosina, que se ligam ao filamento de actina, provocando a contração muscular. Quando os níveis de cálcio caem, as "cabeças" da miosina retornam à posição original e se desligam do filamento de actina, permitindo que o músculo relaxe.

O magnésio ajuda a reduzir os níveis de cálcio no músculo, bloqueando a entrada de cálcio em excesso e facilitando a sua liberação, o que permite o relaxamento muscular completo.

Foco nas fibras musculares

Existem diversos tipos de fibras musculares esqueléticas, cada um com sua função específica e resposta única a diferentes formas de atividade física.

As fibras musculares de contração lenta são responsáveis por atividades de longa duração e apresentam maior resistência à fadiga. É o caso de maratonas, ciclismo ou caminhadas intensas.

As fibras musculares de contração rápida são responsáveis por movimentos curtos e potentes, como sprints e exercícios pliométricos.

Ao entender quais fibras musculares seu treino ativa, você pode planejar exercícios que estejam alinhados aos seus objetivos, seja com treino de resistência, atividades de longa duração ou apenas com o peso do corpo. Com o tempo, o treino consistente e focado, especialmente o treino de força, ajuda a desenvolver músculos mais fortes e coordenados.

O papel da hidratação

Como explicamos anteriormente, eletrólitos como cálcio e magnésio são essenciais para a contração e o relaxamento muscular. Quando esses eletrólitos estão desequilibrados, como acontece na desidratação, as consequências podem ser fadiga muscular ou até espasmos, como cãibras.

Manter a hidratação adequada é fundamental. No entanto, a importância da água muitas vezes é negligenciada. Saber quanta água beber por dia ajuda a garantir que seus músculos funcionem de forma ideal e se recuperem corretamente, permitindo que você tenha o melhor desempenho.

Uma vantagem para iniciantes

A boa notícia para iniciantes é que seus músculos têm a capacidade de aprender! A maneira mais rápida de ganhar força e melhorar a coordenação é por meio de um treino consistente e focado que desafia seu corpo ao longo do tempo. E isso não significa fazer sessões longas e intensas.

Na verdade, a abordagem "Grease the Groove", ou treino submáximo distribuído ao longo do dia, tem se mostrado extremamente eficiente para quem está começando.

Este método de treino se concentra nas adaptações neurológicas, ensinando seu sistema nervoso a ativar as fibras musculares certas no momento certo. Como resultado, os movimentos se tornam mais eficientes e você fica mais forte mais rápido.

Iniciantes veem muitos ganhos nos estágios iniciais graças a essas adaptações neurais.

Recuperação e adaptação

Músculos e nervos se adaptam e melhoram quando você se exercita com consistência, mas a recuperação é igualmente importante.

Quando você desafia seu sistema musculoesquelético com treinos intensos e carga progressiva, seus músculos se tornam mais fortes e eficientes, estimulando o ganho muscular ao longo do tempo. No entanto, realizar esses movimentos enquanto estiver fatigado pode comprometer sua técnica e aumentar os fatores de risco de lesões.

Além disso, seus músculos utilizam o período de descanso para reparar fibras danificadas, aumentar a massa e a força muscular e se preparar para demandas futuras. Pular os dias de descanso pode atrasar seu progresso e limitar os ganhos de força.

1. As miofibrilas dão nome aos músculos estriados. Essas fibrilas são organizadas em um padrão preciso e repetitivo, com elementos mais escuros e mais claros alternados; ou seja, actina e miosina. É isso que dá às células musculares sua aparência estriada ao microscópio.
2. A força muscular começa em nível microscópico. Mesmo os movimentos mais sutis envolvem milhares de células nervosas e musculares. Fiel ao ditado "uma corrente só é tão forte quanto seu elo mais fraco", um músculo só pode ter um desempenho eficiente quando todas as suas células funcionam adequadamente.
3. A memória muscular é real, mas ela está mais relacionada aos padrões motores armazenados no seu cérebro, mesmo que você tenha feito uma pausa nos exercícios. Seu corpo se lembra dessas conexões aprendidas, permitindo que você retome os movimentos facilmente – exatamente como andar de bicicleta.

Para aproveitar seus treinos ao máximo, entender como funciona a contração muscular ajuda a identificar áreas que precisam de melhorias, a decidir quais estímulos adicionar e a reconhecer quando é hora de descansar. Diferentes tipos de treino trabalham fibras musculares diversas, e variar sua abordagem fornece estímulos específicos para estimular diferentes objetivos.

Fatores como descanso, recuperação e alimentação também têm um papel fundamental no desempenho e na qualidade de vida em geral, seja no dia da corrida ou em busca de um novo recorde pessoal.

O ganho muscular é tanto uma arte quanto uma ciência, e compreendê-lo permite que você treine de forma mais inteligente e continue progredindo.