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Os 4 melhores exercícios de peso corporal para melhorar potência e força

FRANCIS HEAD

Desenvolver potência e força não necessariamente é resultados de horas e horas na academia. Como o Francis, da Foundry Gym de Londres, explica, existem alguns exercícios chaves da calistenia que vão te fazer correr mais rápido, pular mais alto e lançar mais longe.

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1. Pushups

Os pushups trabalham principalmente os tríceps e os grandes músculos do peitoral, mas também beneficiam o abdômen, os ombros e até os glúteos. Quando você faz um pushup, seus cotovelos devem estar virados para trás, próximos ao corpo. Por que? Porque isso coloca o seu ombro em uma posição natural e saudável, o que diminui a chance de uma lesão. Se seus braços estão abertos, longe do corpo, isso coloca um pressão imensa nos ligamentos e nos tecidos estruturais da articulação do ombro. Mas esses tipo de pushups não são mais difíceis? Ainda que isso seja verdade, a segurança deve vir sempre em primeiro lugar. Conforme você praticar mais, vai construir mais força e os pushups vão ficar mais fáceis.

2. Pullups

Os movimentos envolvidos nos pullups também beneficial diversas áreas do corpo. Primeiramente, as costas, os ombros e os braços. Eles são os principais exercícios calistênicos. Como fazer o pullup perfeito? Se pendure na barra usando a pegada que preferir (cada uma vai trabalhar uma área diferente das costas). Mantendo o corpo inteiro sob tensão, levante seu corpo usando os braços até que seu queixo passe a barra. Um ponto crucial: os pullups só precisam de força na parte superior do corpo, as pernas ficam soltas.

3. Squat Jumps

Esse é um aperfeiçoamento pliométrico de longa resposta, que exerce uma força moderada nos músculos sob uma amplitude maior do movimento. Os squat jumps te encorajam a focar na geração de estabilidade e força, ambos necessários para a força muscular. Durante esse exercício, foque em elevar seu corpo tanto quanto for possível em cada repetição para trabalhar seus músculos ao máximo e acelerar seu coração.

4. Plank Hold

Esse é um exercício isométrico que trabalha a área abdominal porque trabalha tanto os músculos do abdômen quanto das costas. Quanto mais tempo você conseguir se manter na posição, maior será a sua resistência à fadiga e maior será a sua resistência muscular. Focar em manter o corpo alinhado e não arquear as costas também vai ajudar a melhorar a má postura, o que vai beneficiar outros exercícios.

Recapitulando:

Força, potência e velocidade não são resultados apenas de treinos no cantinho da academia. Use esses quatro exercícios como um ponto de início, leve toda a sua potência e explosão para o ar livre e eu garanto que você vai notar a diferença.