Pour développer sa force et sa puissance, il n’est pas nécessaire de passer des heures en salle de sport. Il existe quelques exercices callisthéniques fondamentaux qui vous permettront de courir plus vite, de sauter plus haut et de lancer plus loin.
1. Pushups
Les Pushups travaillent principalement les triceps et les muscles grands pectoraux, mais également le buste, les épaules et même les fessiers. Lorsque vous effectuez un Pushup, vos coudes doivent toujours être dirigés vers l’arrière et rester proches de votre corps. Pourquoi ? Parce que vos épaules sont alors dans une position stable, neutre et saine, limitant par conséquent les risques de blessures. Si vous écartez vos bras sur les côtés, vous exercez alors une énorme pression sur la structure tissulaire ainsi que sur les ligaments et les articulations de vos épaules. Mais ce type de Pushup n’est-il pas plus difficile ? Bien que cela puisse être le cas, la sécurité doit toujours passer en premier. Au fil du temps, plus vous pratiquerez l’exercice, plus vous gagnerez en force et plus il vous sera facile d’effectuer des Pushups.
2. Pullups
Les Pullups permettent eux aussi de travailler différentes parties du corps, principalement le dos, les épaules et les bras. Ils sont l’exercice callisthénique par excellence. Comment réaliser un parfait Pullup ? Suspendez-vous à une barre en utilisant la prise de votre choix (chaque prise travaille différentes zones du dos). En maintenant l’ensemble de votre corps sous tension, tirez-vous vers le haut à la force des bras jusqu’à amener votre menton au-dessus de la barre. Remarque importante : les Pullups s’effectuent uniquement avec la force du haut du corps, les jambes pendent librement.
3. Squat Jumps
Il s’agit d’un exercice pliométrique à réponse longue, c’est-à-dire que les muscles sont soumis à une force modérée au cours d’un mouvement de plus grande amplitude. Les Squat Jumps vous incitent à mettre l’accent sur la stabilité et la force que vous êtes en mesure de générer, deux éléments qui nécessitent de la force musculaire. Au cours de cet exercice, essayez de sauter en déployant autant de force que possible à chaque répétition, afin d’avoir les muscles en feu et le cœur qui bat à tout va.
4. Plank Hold
Il s’agit d’un exercice isométrique qui fait travailler la ceinture abdominale en sollicitant les muscles du buste et du dos. Plus vous arrivez à maintenir la position de planche, plus votre résistance à la fatigue augmente et plus votre endurance musculaire s’améliore. S’efforcer de garder le dos bien droit permet également de corriger toute mauvaise posture, ce qui bénéficie en retour à d’autres exercices.
Récapitulons :
La force, la puissance et la rapidité ne s’acquièrent pas uniquement dans l’enceinte étouffante de votre salle de sport locale. Prenez ces quatre exercices comme point de départ, allez travailler votre puissance explosive en plein air et je vous garantis que vous remarquerez la différence.
