Como a sua voz interior impacta o seu treino

A conversa interna é o seu fluxo interno de pensamentos, avaliações ou sinais, ditos silenciosamente ou em voz alta. Ela está lá quando você se prepara para um treino puxado, para uma corrida ou se recupera depois de perder um jogo.

E, nos esportes, a maneira como você fala consigo mesmo costuma fazer toda a diferença entre crescimento e estagnação.

Pesquisas em psicologia esportiva indicam que o tipo e o tom da sua conversa interna afetam consideravelmente a motivação, o desempenho, a resistência mental e a recuperação.¹

Esteja você ciente disso ou não, sua conversa interna influencia profundamente a forma como você treina. Então por que nós falamos conosco mesmos, e como você pode usar essa voz interna para potencializar o seu desempenho? Para responder, precisamos analisar o assunto.

Já se pegou pensando "Não consigo fazer isso" e, de repente, perdeu o gás? Ou talvez você tenha se surpreendido indo além do que imaginava com um simples "Vamos nessa!".

A conversa interna tem um papel fundamental no nosso desempenho, e especialistas a classificam em duas categorias:

• Conversa interna educativa: ajuda você a se concentrar na técnica ou forma correta. Pense afirmações como "ative o abdômen", "estenda totalmente",ou "mantenha o fluxo da respiração". Esse tipo de conversa é especialmente útil durante movimentos novos ou complexos.
• Conversa interna motivacional: aumenta sua força de vontade e confiança em momentos difíceis. São aqueles monólogos internos, como "você consegue", "está quase lá"e "só mais uma repetição".

Estudos mostram consistentemente que a conversa interna positiva e direcionada melhora a resistência, a contagem de repetições e a precisão, independentemente do seu nível de experiência.¹

Já aconteceu com todos nós. Você está sem energia, e aquela vozinha na sua cabeça começa a dizer: "não sou forte o bastante", "todo mundo está mais em forma do que eu" ou "isso nem está funcionando".

Além de drenar a sua energia no momento, esses pensamentos podem te impedir de treinar com consistência ou até te levar a desistir completamente.

Por que os pensamentos negativos têm tanta força? Eles aumentam o estresse, mandam a confiança embora e baixam o seu parâmetro para o sucesso.

Especialmente durante fazes difíceis, como após uma lesão, um platô ou quando falta motivação, saber como reformular as conversas internas pode determinar se você irá empacar ou seguir em frente.

Pesquisar mostram que atletas que treinam ativamente sua voz interna colhem benefícios reais.¹

• Melhora no desempenho: a conversa interna estratégica potencializa a força, a concentração e a técnica, especialmente em exercícios exigentes ou técnicos.
• Recuperação acelerada: uma conversa interna construtiva ajuda a se reestabelecer mentalmente depois de contratempos.
• Aumento da motivação no longo prazo: ter conversas internas mantém você engajado, mesmo nos momentos mais sensíveis ou de progresso lento.

Uma meta-análise feita em 2011 por Hatzigeorgiadis et al.² mostrou que atletas que praticavam a conversa interna estruturada com consistência tinham um melhor desempenho em todos os níveis e esportes.

Atletas de elite levam o treino mental tão a sério quanto o treino físico. Treinadores e psicólogos esportivos trabalham com eles para refinar a maneira como pensam e falam consigo mesmos.

Veja os aspectos trabalhados:

• Autoconsciência: que pensamentos surgem antes de um treino difícil, no meio de algo que está fluindo ou quando eles empacam?
• Identificação de padrões prejudiciais: existem frases repetidas que drenam a energia ou confiança?
• Reprogramação: como eles podem substituir essas frases negativas por alternativas empoderadoras?
  Muitos profissionais usam mantras ou um plano de implementação de intenções, como: "Se eu sentir pontadas laterais, vou me concentrar na respiração profunda."

Pesquisas de Gollwitzer³ mostram que as estratégias "Se-Então" ajudam atletas a agir de forma eficaz em momentos de alta pressão, sem precisar pensar demais.

Mesmo com ferramentas e autoconhecimento, é fácil sair da linha. Veja algumas armadilhas mentais frequentes e como superá-las:

• Perfeccionismo: uma sessão ruim que leva a "por que perder tempo e tentar de novo?"
• Espirais de comparação: as redes sociais e as imagens distorcidas do mundo fitness aumentam a sensação de estar sempre para trás.
• Expectativas não realistas: se você sempre espera bater um PB, pequenos contratempos podem parecer um fracasso.

O treino mental cria resiliência. Ao focar em pequenas vitórias, usar linguagem positiva e reconhecer círculos viciosos negativos, você desenvolve uma mentalidade que se mantém sólida mesmo quando a pressão é para valer.

Como os músculos, sua mentalidade se desenvolve com a repetição. Veja como treinar sua voz interior:

1. Reflita sobre seus pensamentos: comece apenas observando o que você diz para si – antes, durante e depois dos treinos. Pergunte-se: "No que eu fui bem hoje?". Cada pequena vitória importa.
2. Mude roteiros negativos: transforme o "não consigo" em "estou trabalhando nisto". Troque "estou fracassando" por "estou aprendendo e ganhando força".
3. Escolha um mantra e se atenha a ele: opte por algo que te anime, como "mais forte a cada série" ou "eu posso ir além". Repita-o no começo de séries difíceis ou quando a motivação estiver em baixa.
4. Escreva planos Se-Então: prepare-se para dificuldades comuns. "Se eu me cansar no meio da corrida, vou contar meus passos e focar na respiração."
5. Faça visualizações: imagine-se superando um desafio enquanto repete seu mantra. Isso prepara o seu cérebro para o sucesso.
6. Converse a respeito: compartilhe suas estratégias de conversa interna com os outros. Uma nova abordagem ajuda a identificar pontos cegos em sua própria mentalidade.

Estudos mostram que apenas algumas semanas de treino de conversa interna intencional são capazes de melhorar o desempenho, a motivação e até a recuperação.¹

A conversa interna não é apenas um som de fundo da sua mente. Trata-se de uma das ferramentas mais poderosas e treináveis à disposição em sua jornada fitness.
O que você diz a si mesmo importa: afeta sua força, sua resiliência e consistência.

Ao aprender a transformar a conversa interna negativa em pensamentos motivacionais ou educacionais, você não treina apenas o seu corpo – você desenvolve uma mentalidade para o crescimento no longo prazo.

O resultado da pesquisa é claro: tanto para iniciantes como para atletas de elite, praticar habilidades mentais como a conversa interna leva a um melhor desempenho, a uma recuperação mais rápida e a muito mais alegria no treino.¹

Comece a moldar sua conversa interna hoje mesmo e faça dela uma grande aliada.