Fazemos isso o dia todo, todos os dias, sem nem pensar, mas provavelmente você faz errado. A respiração é a função corporal mais fundamental, e a forma de respirar pode ter um impacto enorme na nossa performance tanto durante os treinamentos quanto fora deles.
"Como assim, estou respirando errado?"
Apesar de o seu corpo cuidar automaticamente da respiração, ainda devemos tratá-la como uma habilidade. Respirar corretamente é importante para a absorção de oxigênio, para a força do abdômen e para o gerenciar o estresse.
Respiramos 30.000 vezes por dia e muitas pessoas fazem isso errado porque praticam um padrão de respiração superficial. Isso limita seu desempenho no treino e gera um estresse crônico no sistema nervoso. Portanto, é preciso treinar como respirar corretamente.
A respiração superficial é caracterizada pelo uso dos músculos respiratórios secundários. São os músculos do pescoço, do peito, das costas e dos ombros. O uso dos músculos respiratórios secundários durante o repouso é uma causa comum de tensão no pescoço e ombros.
Pessoas que têm respiração superficial relatam mais estresse e ansiedade. Isso ocorre porque a respiração superficial aumenta a atividade do sistema nervoso simpático. Nosso corpo se engana e acredita que estamos em perigo, liberando hormônios de estresse para que nos preparemos para agir. O nome disso é resposta de "luta ou fuga".
A "luta ou fuga" é uma resposta natural à respiração superficial. É útil quando estamos em uma situação de risco de vida, mas não quando estamos trabalhando em um escritório e nosso chefe está de olho. Durante o repouso, queremos ficar calmos, relaxados e racionais, não ligadões, nervosos e ansiosos.
A respiração incorreta limita a quantidade de oxigênio que levamos para os pulmões. Assim não conseguimos levar tanto oxigênio para o sangue e os músculos, o que limita nossa resistência aeróbica para corridas e remadas.
Ao respirar de forma superficial, você não consegue ativar seu abdômen corretamente. Os músculos da respiração são uma parte vital do abdômen e dão estabilidade a ele. A falta de estabilidade no abdômen leva à redução da força e da resistência. Portanto, a respiração superficial impede seu progresso em exercícios compostos como Deadlifts, Back Squats e Bent Rows.
Resumindo, a respiração superficial...
- Aumenta o estresse e a ansiedade
- Causa tensão no pescoço e nos ombros
- Reduz a resistência muscular e cardiovascular
- Reduz a estabilidade do abdômen e a força em exercícios compostos
"Como devo respirar e como isso ajudará?"
O nome é respiração diafragmática profunda. A respiração correta é caracterizada por usar os músculos respiratórios primários - o diafragma e os intercostais. O diafragma é o músculo respiratório mais forte e dá estabilidade ao seu abdômen durante os execícios. Os intercostais expandem sua caixa torácica para aumentar a absorção de oxigênio.
O padrão de respiração correto durante o repouso inclui utilizar seu diafragma para encher seu abdômen de ar. Ele engloba a expansão da sua barriga para frente e para trás (expansão em 360°). À medida em que seu diafragma se contrai, os intercostais são ativados para expandir a caixa torácica e puxar ainda mais ar para dentro. Por último, o peito se eleva levemente para concluir a fase de inalação. Durante a exalação, o peito se afunda, as costelas se fecham e o ar sai do diafragma.
A respiração diafragmática profunda ativa seu sistema nervoso parassimpático (SNP). Em vez de liberar hormônios de estresse, o SNP fica ativo durante o repouso e a digestão, o que significa que você fica calmo e relaxado. É o estado ideal na ausência de atividade. Ele relaxa o pescoço e os ombros para retirar parte da tensão dos nossos membros superiores.
Por outro lado, durante os exercícios, a respiração diafragmática profunda contribui para a força do abdômen. Isso nos torna mais fortes e resistentes durante exercícios compostos. Conseguimos inalar mais oxigênio para que seja absorvido pelos músculos e pelo sistema cardiovascular para atividades de resistência.
Portanto, a respiração diafragmática profunda:
- Reduz o estresse e a ansiedade
- Reduz a tensão do pescoço e dos ombros
- Aumenta a resistência muscular e cardiovascular
- Aumenta a estabilidade do abdômen e a força em exercícios compostos
"Como posso aprender a ter uma respiração diafragmática profunda?"
Um execício simples para aprender o padrão de respiração diafragmática profunda é a "Respiração 90/90 com Elevação de Quadril". Não deve exigir mais que 5 minutos para concluir. Para fazer isso, você só precisa de algum espaço no chão, uma parede e um rolo de espuma ou similar:
- Deite-se com seus pés contra a parede e suas costas no chão.
- Dobre suas pernas e quadril em 90°.
- Coloque o rolo de espuma entre seus joelhos. Pressione-o levemente para ativar seus adutores.
- Eleve levemente o cóccix empurrando a parede para baixo. Isso ativará seus isquiotibiais.
- Comece a respiração inalando pelo nariz.
- Expanda o diafragma, a caixa torácica e depois o peito.
- Inale por cinco segundos.
- Exale pela boca. Imagine que está enchendo um balão.
- Esvazie o peito, comprima as costelas e empurre o ar para fora do diafragma.
- Exale por cinco segundos.
- Coloque o cóccix de volta no chão.
- Faça cinco repetições.
Essa foi uma série. Repita o procedimento por três séries. Você pode fazer isso antes do aquecimento ou como parte do desaquecimento. Baixe o app do Freeletics agora para treinar uma respiração perfeita.
