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10 resoluções que os treinadores do Freeletics gostariam que você fizesse

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O início de um novo ano traz um frenesi de resoluções, especialmente quando falamos em objetivos de saúde e condicionamento físico. Mas qual é a melhor abordagem para garantir o sucesso? Como escolher as resoluções certas? Qual é o limite para não exagerar? Recorremos aos nossos especialistas em treino Dr. Kianoush Missaghi, Vanessa Gebhardt e Dr. Thomas Falda para pegar algumas dicas.

Resoluções de treino

1. Treine com mais consistência

Kianoush: pode haver muitos motivos para alguém ter dificuldades em treinar de forma consistente. Um deles é que às vezes há uma discrepância entre o que queremos fazer e o que realmente podemos fazer. Portanto, quando tendemos a perder a consistência, é sempre importante nos lembrarmos do básico. Pergunte-se:

  1. Meu treino semanal planejado se encaixa de uma forma realista na minha agenda pessoal? Se a resposta for sim, vá para a pergunta 2. Caso contrário, você terá que parar e reavaliar.
  2. O tempo reservado para cada sessão de treino é realista? Há algum outro horário durante a semana em que eu possa fazer uma sessão mais longa ou em que seja preciso uma mais curta? Se isso ainda não te ajudar, vá para a pergunta 3.
  3. Defina qual é o mínimo de treino que você pode fazer. Você precisa priorizar os exercícios que deseja realizar.
  4. Depois de tudo planejado, prepare-se para fazer mudanças em caso de emergência, ou imprevistos. É melhor manter alguma consistência, mesmo que você não esteja necessariamente realizando a sessão de treino dos seus sonhos.

    É importante que você se certifique que realmente possa fazer o que planejou. Isso vai garantir que você mantenha a motivação para treinar e, assim, será mais consistente.

2. Experimente um novo jeito de treinar

Vanessa: se você atingiu o ponto em que deseja incluir novas dimensões em seu treino, sugiro adicionar corrida ou pesos ao seu programa. Você pode fazer isso mudando para uma Training Journey Híbrida para combinar corrida ou treino com pesos ao seu programa com peso corporal.

Você não precisa desistir da rotina de treino com peso corporal à qual já se acostumou, mas isso permite que você defina novos objetivos e veja se o treino extra de corrida vai lhe render alguns novos PBs.

3. Aprenda novos exercícios

Thomas: vejo dois conselhos principais aqui: consistência e a escolha do exercício certo. Consistência é fundamental e nada pode ser alcançado sem ela. Aconselho começar treinando uma determinada habilidade duas vezes por semana. Depois de conseguir manter isso por várias semanas, você pode pensar em aumentar a frequência.

Escolher a habilidade certa para você significa praticar um exercício que seja desafiador, mas não muito. Por exemplo, se você quiser ser capaz de fazer um Handstand Walk, seria muito improdutivo tentar fazê-lo antes de dominar outros exercícios mais acessíveis, como 30 segundos de Handstand Hold ou 20 Shoulder Taps, etc...

Resoluções para acertar a sua nutrição

4. Cozinhe mais em casa

Vanessa: a maioria de nós sabe por que deve comer mais alimentos frescos, mas às vezes não sabemos exatamente como começar. Quando decidi ter uma alimentação mais saudável, comecei com receitas simples como saladas saudáveis ou tigelas com ingredientes crus, não só porque são fáceis de preparar, mas também porque limitou o quanto eu poderia bagunçar as receitas.

A mesma regra se aplica se você pretende começar a cozinhar em casa com mais frequência. Procure receitas simples, com etapas limitadas de preparação. Depois de se acostumar a cozinhar em casa, não demorará muito mais do que 30-45 minutos, que é aproximadamente o mesmo tempo que você passaria esperando pela sua comida em um restaurante.

5. Prepare suas refeições e separe em porções

Kianoush: a preparação de refeições é uma ferramenta relativamente avançada para uma alimentação saudável e alcançar objetivos nutricionais. É uma técnica com foco em preparar a comida e separá-la em pequenas porções com antecedência, de modo que durante a semana você só precise reaquecer o que for comer. Ao fazer isso, você garante refeições saudáveis e que talvez não tenha tempo para preparar durante a semana.

A técnica também pressupõe que você tenha boas habilidades culinárias e facilidade de compra de alimentos. Se for esse o caso, é uma das maneiras mais eficazes de garantir que você tenha em seu dia-a-dia uma alimentação saudável e de acordo com o que você precisa. Portanto, se quiser experimentar, siga estas dicas:

  • Para começar, vá devagar e experimente fazer uma refeição.
  • Determine quantas vezes (porções) você está disposto a comer a mesma refeição ao longo de uma semana. O ideal é estar disposto a se alimentar da mesma refeição mais de uma vez por semana, porque facilita o processo e reduz o tempo total de preparação.
  • Certifique-se de comprar todos os ingredientes que precisa no supermercado.
  • Cozinhe em porções e guarde em seus recipientes favoritos.
  • Se você quiser fazer suas refeições em dias consecutivos, talvez nem precise congelá-las. Caso contrário, congelar é uma boa opção para manter seus alimentos frescos, caso pretenda variar suas refeições.

6. Alimente-se muito melhor em casa

Thomas: inicialmente, você deve tentar cozinhar refeições fáceis e rápidas. É como treinar: você não tentaria fazer um Squat com 200 kg na sua primeira tentativa. Cozinhar é a mesma coisa: comece fácil e simples. Qualquer um pode cozinhar arroz ou batata doce. Qualquer um pode comprar frango e colocar na panela.

Assim como no treinos, comece de forma fácil. Comece cozinhando e comendo alimentos saudáveis uma vez por semana. Assim que puder fazer isso de forma consistente, faça duas vezes por semana, três vezes por semana, etc...

Resoluções para o seu bem-estar

7. Tente meditar

Thomas: se você é novo na meditação, recomendo começar aos poucos. Se experimentar um estilo de meditação e ele não combinar contigo, não desista. Experimente algumas vezes, como num processo de tentativa e erro. Teste outra coisa e veja se gosta. Depois de encontrar algo que goste, seja consistente e faça com cada vez mais frequência para torná-lo parte de sua rotina.

8. Escreva seus objetivos

Vanessa: escrever pensamentos e ideias em forma de diário ajuda a organizar o dia e também tira algumas coisas da mente. Para muitas pessoas, escrever em seu diário pela manhã enquanto saboreia seu café ou chá matinal funciona melhor.

Se você não souber por onde começar, comece com uma lista de tarefas ou simplesmente escreva seus objetivos e pensamentos diários. Há muito espaço para inspiração e anotações de ideias. Registrar no diário ajuda a dar mais estrutura à sua vida, e ver tarefas riscadas de uma lista proporciona uma sensação de realização. A melhor maneira de começar é sentar e experimentar.

9. Durma mais

Kianoush: o sono é vital para a vida, mas seus benefícios no desempenho físico e mental também são comprovados. O sono aprimora sue desempenho de forma natural e não é uma boa ideia ignorá-lo se você quiser treinar com uma agenda lotada. Para fazer isso, você precisa estar descansado.

Dormir o suficiente com uma agenda lotada significa que você terá que priorizá-lo e dar a ele a atenção merecida. Um conselho simples seria programar um alarme à noite que indicará que está na hora de se preparar para dormir, cerca de 30 minutos a 1 hora antes do seu horário de costume para se deitar. A partir desse momento, foque seus pensamentos em se preparar para conquistar os desafios e execute sua rotina de costume antes de dormir.

Atenha-se às suas resoluções e permaneça motivado

10. Descubra seus porquês

Kianoush: dedique algum tempo para saber por que você realmente deseja fazer uma resolução. Qual são seus verdadeiros porquês e objetivos? Então, pergunte-se "Por quê?" pelo menos 5 vezes para descobrir sua verdadeira intenção. Depois de saber por que está fazendo isso, lembre-se regularmente e concentre-se apenas em cumprir o que determinou.

Thomas: nunca faça uma resolução por outra pessoa além de você, os objetivos são seus. Ao mesmo tempo, já que você quer ser um exemplo, deve se esforçar para ser alguém que se esforça muito para alcançar seus objetivos.

Vanessa: é normal que nem todo dia tenhamos motivação para atingir nossos objetivos. Entretanto, saber o que nos motiva e nos faz continuar é muito poderoso. Reserve um tempo para se perguntar o que te motiva: suas habilidades, aparência, PBs, levantamento de peso, competição? Descubra qual tem maior significado para você e persiga até conseguir.

Concentre-se nas resoluções mais importantes para você

Pense em qualidade acima de quantidade. É melhor escolher apenas algumas coisas a partir dessas sugestões e torná-las uma parte consistente de seu novo estilo de vida atlético do que tentar tudo de uma vez e falhar em tudo. A transformação para a sua melhor versão não vai acontecer da noite para o dia. Ao escolher objetivos realistas e exequíveis, você estará se preparando para o sucesso nos meses à frente.

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