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Porzioni giuste senza la bilancia

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Quando la pausa pranzo è troppo breve, l'ufficio non ha una cucina e nelle vicinanze si trovano solo takeaway, mangiare sano può risultare difficile. Ma c'è qualcosa di ancora più seccante: ti sforzi di fare la lista della spesa, fai scorta di ingredienti salutari, pensi in anticipo a cosa preparare per pranzo e poi ti accorgi troppo tardi che non hai una bilancia per misurare le porzioni giuste. Come vanificare ogni tentativo di mangiare sano... Ma vuoi davvero darti per vinto e ordinare cibo da asporto? Neanche per sogno! Ecco alcuni consigli per cucinare piatti salutari misurando gli ingredienti solo con la tua mano.

Proteine nel palmo di una mano

Ogni Atleta Libero sa che le proteine sono fondamentali: sono i mattoni del nostro corpo e di un sistema immunitario funzionante, la sostanza necessaria a sviluppare e mantenere la massa muscolare, nonché il motore della nostra rigenerazione. La quantità ideale di proteine per pasto dovrebbe corrispondere alla dimensione del palmo della tua mano con le dita aperte.

Una buona idea: non hai tempo per cucinare? Non è una scusa valida, perché molti cibi ricchi di proteine come le uova sode, il salmone affumicato, i fiocchi di latte, la feta, il tofu o il tonno in scatola sono disponibili nei supermercati e non hanno bisogno di preparazione. Aggiungine una porzione al tuo piatto e il gioco è fatto.

Una manciata di carboidrati complessi

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I carboidrati fanno bene, perlomeno se mangi quelli giusti e ne consumi piccole quantità. Scegli i carboidrati complessi, come quelli che si trovano nei prodotti integrali, nella quinoa, nel riso integrale o nei fiocchi d'avena e aggiungine una manciata (il palmo di una mano con le dita piegate) al tuo piatto.

Una buona idea: non hai molto tempo per fare colazione? Prepara i fiocchi d'avena la sera prima e aggiungi formaggio magro e frutta la mattina. Se vuoi un pranzo veloce e salutare, il riso e la quinoa sono spesso venduti in confezioni per il microonde e sono pronti in pochi minuti. Oppure possono essere preparati a casa, come anche la pasta integrale, e riscaldati quando serve. Il nostro consiglio: lava una patata dolce di piccole dimensioni e mettila nel microonde per 10-12 minuti. Il risultato ti farà impazzire.

Pollice in su per i grassi sani

I grassi hanno un alto contenuto energetico e sono essenziali per il tuo corpo. Usa il tuo pollice per misurare una porzione di olio di cocco, olio d'oliva o altri grassi sani, che serviranno a condire il tuo piatto o saltare in padella la carne o le verdure.

Una buona idea: non hai voglia di condimenti o di saltare i cibi in padella? Anche la frutta secca e i semi contengono grassi sani e possono essere usati per dare il tocco finale al tuo piatto.

Un pugno di colori con frutta e verdura

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Non esiste frutta buona e frutta cattiva, perciò non privarti di nulla. Idealmente, dovresti mangiarne una porzione grande quanto il tuo pugno e scegliere un mix colorato di frutta e verdure, dato che ai diversi colori corrispondono vitamine, oligoelementi e minerali diversi.

Una buona idea: che siano cotte, alla griglia, al forno o crude, la frutta e la verdura possono essere preparate in tantissimi modi per arricchire i tuoi pasti. Il nostro consiglio: aggiungi un po' di varietà, scegli prodotti locali e stagionali, e prova frutta e verdure meno comuni come finocchio, kaki o cavolo cinese.

Grazie a questi semplici consigli, la giusta quantità di nutrienti per il tuo corpo è assicurata. In generale, una porzione di queste dimensioni è adatta alle donne, mentre gli uomini dovrebbero mangiare il doppio della stessa quantità. E adesso tocca a te: segui questi spunti per preparare piatti salutari, nutrienti e soprattutto gustosi.