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Porciones saludables, sin balanza

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Cuando dispones de poco tiempo para almorzar, no hay cocina en la oficina y lo único que tienes cerca son opciones de comida para llevar, comer sano puede ser todo un desafío. Una de las cosas más molestas es dedicar atención y esfuerzo a la compra de alimentos, abastecerte de ingredientes saludables y planificar tus recetas para el día, pero darte cuenta demasiado tarde de que en realidad no tienes una balanza para medir el tamaño correcto de las porciones. Comer sano no es una tarea fácil. Pero, ¿admites la derrota y simplemente pides comida para llevar después de todo? ¡De ninguna manera! Hemos recopilado una serie de consejos para preparar un plato saludable donde la única herramienta de medición que necesitas es tu propia mano.

Proteínas en la palma de tu mano

Todo Atleta Libre sabe que las proteínas son clave. Son un componente fundamental de nuestro cuerpo, un elemento esencial para el buen funcionamiento del sistema inmune, la sustancia necesaria para crear y mantener la masa muscular y el motor de tu regeneración. La porción ideal de proteínas por comida debe ser aproximadamente del tamaño de la palma de tu mano con los dedos extendidos.

Inspiración para tus comidas: ¿No tienes tiempo para cocinar? ¡No es una excusa! Una gran cantidad de fuentes de proteínas saludables como los huevos duros, el salmón ahumado, el requesón, el queso feta, el tofu o el atún enlatado están disponibles en el supermercado y no requieren ninguna preparación. Simplemente pon una porción en tu plato y listo.

Un puñado de energía: hidratos de carbono complejos

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Los hidratos de carbono son buenos. Al menos si consumes una porción pequeña de los hidratos de carbono adecuados. Opta por los hidratos de carbono complejos, que se encuentran en los productos integrales, la quinoa, el arroz integral o la avena, y coloca un puñado de estos (la palma de tu mano con los dedos flexionados) en tu plato.

Inspiración para tus comidas: ¿Necesitas desayunar sobre la marcha? Prueba dejando avena en remojo durante la noche y mézclala con cuajada baja en grasa y frutas por la mañana. Si quieres un almuerzo rápido y saludable, el arroz y la quinoa a menudo se venden ya listos para microondas y, por lo tanto, calentarlos solo te llevará un par de minutos. Al igual que la pasta integral, también puedes prepararla perfectamente en casa y calentarla cuando la necesites. Nuestro consejo: lavar una batata pequeña y ponerla en el microondas durante 10-12 minutos. Te garantizamos que te encantará.

Regla del pulgar: grasas saludables

Las grasas aportan mucha energía y son esenciales para tu cuerpo. Tu pulgar es la medida justa para una porción de aceite de coco, aceite de oliva u otras grasas saludables. Úsalos como aderezo o para freír carne o verduras.

Inspiración para tus comidas: ¿No necesitas aderezo ni tampoco freír? Los frutos secos y las semillas también contienen muchas grasas saludables y puedes usarlos para dar el toque final a tus comidas.

Llena tu plato de colores: frutas y verduras

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No existen las frutas buenas y las frutas malas, ¡así que escoge las que quieras! Lo ideal es elegir una porción del tamaño de tu puño cerrado y usar una combinación colorida de varias frutas y verduras, ya que los diferentes colores representan diferentes vitaminas, oligoelementos y minerales.

Inspiración para tus comidas: Cocidas, a la parrilla, al horno o crudas, las frutas y verduras se pueden preparar de muchas maneras para complementar tus platos. Nuestro consejo: intenta aportar algo de variedad, opta por productos locales de temporada y prueba también verduras y frutas menos comunes, como hinojo, caqui o pak choi.

Con estas simples pautas, te asegurarás de obtener la cantidad correcta de nutrientes que tu cuerpo necesita. Una porción de este tamaño en general es suficiente para las mujeres, mientras que para los hombres se recomienda el doble de la cantidad indicada anteriormente. Ahora te toca a ti. Sigue estos consejos para preparar comidas saludables, nutritivas y, lo más importante, sabrosas.