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Gesunde Portionsgrößen, ganz ohne Waage

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Die Mittagspause ist kurz, es gibt keine Küche im Büro und nur Takeaway-Restaurants in der Nähe — da kann es schwerfallen, sich gesund zu ernähren. Und dann hat man sich doch aufgerafft, eine Einkaufsliste zu schreiben, gesund einzukaufen und zu kochen und stellt dann fest, dass man keine Küchenwaage zur Hand hat, um die Zutaten abzuwiegen. Und schon war es das mit der gesunden Ernährung und man geht doch wieder zum Imbiss um die Ecke, oder? Niemals! Mit unseren Tipps kannst du dir gesunde Mahlzeiten ganz ohne Küchenwaage zusammenstellen. Alles, was du brauchst, ist deine Hand.

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Protein: Eine handflächengroße Portion

Jeder Free Athlete weiß, wie wichtig Proteine sind. Sie sind die Bausteine unseres Körpers, elementar fürs Immunsystem und die Substanz, die wir brauchen, um Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen und die Regeneration zu unterstützen. Die ideale Portion Protein pro Mahlzeit sollte ungefähr so groß sein wie deine Handfläche mit ausgestreckter Hand.

Tipps: Keine Zeit zu kochen? Das ist keine Ausrede! Viele gesunde Proteinquellen wie hartgekochte Eier, Räucherlachs, Hüttenkäse, Feta, Tofu oder Dosenthunfisch kannst du fertig im Supermarkt kaufen. Eine Portion dieser Lebensmittel sollte unbedingt auf deinem Teller landen.

Eine Handvoll Kraftstoff: Komplexe Kohlenhydrate

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Kohlenhydrate sind wertvoll. Zumindest wenn du auf die richtigen Quellen zurückgreifst und die Portion nicht allzu groß ausfällt. Setze auf komplexe Kohlenhydratquellen wie Vollkornprodukte, Quinoa, braunen Reis oder Haferflocken. Die ideale Portionsgröße: eine Handvoll pro Mahlzeit (mit gerundetem Handrücken).

Tipps: Du brauchst ein Frühstück für unterwegs? Dann probier's mal mit Overnight Oats und mische morgens noch Magerquark und Obst unter. Tipp für ein schnelles, gesundes Mittagessen: Reis und Quinoa werden oft mikrowellenfertig verkauft und sind in wenigen Minuten zubereitet. Eine weitere Option ist Vollkornpasta, die du wunderbar zu Hause zubereiten und bei Bedarf aufwärmen kannst. Besonderer Hack: Wasche eine kleine Süßkartoffel und gib sie für 10-12 Minuten in die Mikrowelle. Wir sind sicher, dass du es lieben wirst.

Faustregel für gesunde Fette

Fette haben eine hohe Energiedichte und sind essenziell für den Körper. Nimm deinen Daumen als Maßeinheit für Kokosöl, Olivenöl oder andere gesunde Fettquellen. Verwende sie für Salatdressings oder zum Anbraten von Fleisch und Gemüse.

Tipps: Du brauchst kein Dressing oder Öl zum Anbraten? Nüsse und Samen enthalten ebenfalls große Mengen gesunder Fette und eignen sich ideal zum Verfeinern deiner Speisen.

Mach's bunt: Obst und Gemüse

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Es gibt kein gutes oder schlechtes Obst, also greif zu! Die ideale Portion ist eine Faustgröße. Wähle eine bunte Mischung aus Obst und Gemüse. Je mehr Farben, desto besser, denn die Farbe gibt Aufschluss über die Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe, die in Obst und Gemüse enthalten sind.

Tipps: Gekocht, gegrillt, gebacken oder roh — Obst und Gemüse können auf unterschiedliche Weise zubereitet werden und werten jede Mahlzeit auf. Unser Tipp: Bring Vielfalt auf den Teller, indem du saisonale und regionale Produkte oder auch mal außergewöhnliche Obst- und Gemüsesorten wie Fenchel, Kaki oder Pak Choi ausprobierst.

Mit diesen einfachen Faustregeln kannst du sichergehen, dass du deinen Körper mit ausreichend Nährstoffen versorgst. Die oben beschriebenen Portionsgrößen sind ideal für Frauen. Männer sollten das Doppelte rechnen. Jetzt liegt es an dir. Befolge unsere Ratschläge und kreiere gesunde, nährstoffreiche — und am allerwichtigsten — leckere Gerichte.