Comment votre voix intérieure influence vos performances

Le dialogue intérieur correspond au flux de pensées, d’évaluations ou d’indications qui vous traverse l’esprit, qu’il soit exprimé silencieusement ou à voix basse. Il vous accompagne lorsque vous vous apprêtez à soulever une charge lourde, que vous prenez place sur la ligne de départ d’une course ou que vous rebondissez après avoir perdu un match.

Et dans le sport, la manière dont vous vous parlez joue vraiment sur vos performances, qui peuvent alors décoller ou stagner.

Des études en psychologie du sport montrent que le type de dialogue intérieur et le ton employé ont une grande influence sur votre motivation, vos performances, votre résilience mentale et votre récupération.¹

Que vous en soyez conscient(e) ou non, votre dialogue intérieur influence profondément la façon dont vous vous entraînez. Alors, pourquoi vous parlez-vous à vous-même, et comment pouvez-vous utiliser cette voix intérieure pour faire passer vos performances au niveau supérieur ? Plongeons dans le vif du sujet.

Vous êtes-vous déjà surpris(e) à penser « Je n’y arriverai pas », et avez ensuite éprouvé une soudaine perte d’énergie ? Ou peut-être avez-vous eu l’agréable surprise de persévérer après un rapide « Allez ! ».

Le dialogue intérieur joue un rôle essentiel dans nos performances, et les experts le classent généralement en deux catégories :

• Le dialogue intérieur instructif aide à se concentrer sur la bonne exécution des mouvements ou la bonne technique. Exemples d’affirmations : « Contracte ton buste », « Extension complète » ou « Continue de respirer régulièrement ». Ce type de dialogue est surtout utile lorsque l’on effectue des mouvements complexes ou nouveaux.
• Le dialogue intérieur motivant améliore la force de volonté et la confiance en soi dans les moments difficiles. Exemples de monologues internes : « Tu en es capable », « La fin est proche » et « Encore une dernière répétition ».

Les études montrent systématiquement qu’un dialogue intérieur positif et ciblé améliore l’endurance, le nombre de répétitions et la précision, et ce, quel que soit votre niveau d’expérience.¹

On a tous connu ça. On est fatigué et cette petite voix intérieure commence à dire : « Je ne suis pas assez fort(e) », « Les autres sont tous plus en forme que moi » ou « Ça ne fonctionne même pas ».

Ces pensées ne font pas que drainer votre énergie sur le moment, elles peuvent aussi vous empêcher de vous entraîner régulièrement ou vous pousser à abandonner complètement.

Pourquoi les pensées négatives ont-elles tant de pouvoir ? Elles augmentent le stress, minent la confiance en soi et abaissent mentalement la barre du succès.

Dans les moments difficiles notamment, comme après une blessure, lors d’une phase de stagnation ou lorsque la motivation diminue, apprendre à réécrire le dialogue intérieur négatif peut être déterminant pour votre stagnation ou votre progression.

Des études montrent que les athlètes qui travaillent activement leur voix intérieure en tirent des avantages considérables :¹

• De meilleures performances : Un dialogue intérieur stratégique permet d’améliorer sa force, sa concentration et l’exécution de ses mouvements, surtout pour les exercices éprouvants ou techniques.
• Une récupération plus rapide : Un dialogue intérieur constructif aide à rebondir mentalement après les revers.
• Une motivation à long terme renforcée : Pratiquer le dialogue intérieur permet de rester motivé, même lorsque notre progression ralentit ou stagne.

Une méta-analyse de Hatzigeorgiadis et al.² datant de 2011 a montré que les athlètes qui pratiquent un dialogue intérieur structuré ne cessent de progresser, quel que soit leur niveau ou le sport qu’ils pratiquent.

Les meilleurs athlètes accordent à leur préparation mentale un traitement similaire à celui de leur préparation physique. Des coaches et des psychologues du sport travaillent avec eux pour améliorer la manière dont ils pensent et se parlent à eux-mêmes.

Voici ce sur quoi ils axent leur travail :

• La conscience de soi : Quelles pensées leur viennent à l’esprit avant des entraînements difficiles, au beau milieu de l’effort ou lorsqu’ils se heurtent à un mur ?
• Le repérage de schémas néfastes : Y a-t-il des phrases récurrentes qui drainent l’énergie ou la confiance en soi ?
• La reprogrammation : Comment remplacer ces dernières par des alternatives galvanisantes ?
  De nombreux professionnels utilisent des mantras ou des intentions de mise en œuvre, tels que : « Si j’ai des points de côté, alors je ferai attention de respirer profondément. »

Une étude menée par Gollwitzer³ révèle que ces stratégies « Si…, alors… » aident les athlètes à agir efficacement et sans trop réfléchir dans les moments de forte pression.

Même avec des outils et en ayant conscience des choses, il est facile de replonger vers les pensées négatives. Voici quelques pièges fréquents et comment les surmonter :

• Le perfectionnisme : Une mauvaise séance et l’on se dit « Pourquoi s’embêter à réessayer ? ».
• La spirale de la comparaison : Avec les réseaux sociaux et les images retouchées dans l’univers du fitness, il est facile de ne jamais se sentir au niveau.
• Les attentes irréalistes : Si vous espérez constamment battre vos records, les petits revers peuvent être vécus comme des échecs.

L’entraînement mental développe la résilience. En vous concentrant sur les petites victoires, en utilisant un langage positif et en reconnaissant les schémas négatifs, vous vous forgerez un mental d’acier qui ne faillira pas dans les moments difficiles.

Comme les muscles, votre mental se renforce à chaque répétition. Voici comment travailler votre voix intérieure :

1. Réfléchissez à vos pensées : Commencez par simplement observer ce que vous vous dites, aussi bien avant que pendant et après vos séances. Demandez-vous : « Qu’ai-je bien fait aujourd’hui ? ». Même les petites victoires comptent.
2. Renversez les scénarios négatifs : Transformez les « Je ne peux pas » en « J’y travaille ». Troquez les « J’échoue » contre des « J’apprends et je développe ma force ».
3. Choisissez un mantra et tenez-vous-y : Quelque chose qui vous anime, comme « Plus fort à chaque série » ou « J’ai encore beaucoup à donner ». Répétez-le-vous au début de chaque série difficile ou lorsque votre motivation baisse.
4. Écrivez des stratégies « Si…, alors… » : Préparez-vous aux difficultés les plus courantes. « Si je me sens fatigué(e) à mi-course, alors je compterai mes pas et me concentrerai sur ma respiration. »
5. Utilisez la visualisation : Imaginez-vous en train de pulvériser un challenge tout en vous répétant votre mantra. Cela prépare votre cerveau à la réussite.
6. Parlez-en : Partagez vos stratégies de dialogue intérieur avec les autres. Un regard neuf permet de repérer les failles de votre propre mental.

Des études montrent que s’entraîner ne serait-ce que quelques semaines au dialogue intérieur intentionnel permet d’améliorer ses performances, sa motivation et même sa récupération.¹

Le dialogue intérieur n’est pas qu’un bruit de fond mental, c’est l’un des outils les plus puissants et adaptables de votre arsenal d’athlète.
Ce que vous vous dites a de l’importance : cela impacte votre force, votre résilience et votre envie de persévérer.

En apprenant à transformer le dialogue intérieur négatif en pensées motivantes ou instructives, vous ne faites pas qu’entraîner votre corps, vous développez un état d’esprit axé sur la progression à long terme.

La recherche est claire sur le sujet : que l’on débute ou que l’on poursuive des objectifs de haut niveau, travailler ses compétences mentales comme le dialogue intérieur permet d’améliorer ses performances, de récupérer plus rapidement et de prendre davantage plaisir à s’entraîner.¹

Commencez dès aujourd’hui à travailler votre dialogue intérieur et faites-en votre meilleur allié.