3 repas simples et express pour faire le plein de protéines

Contrairement aux idées reçues, les protéines ne sont pas réservées aux bodybuilders. Elles jouent un rôle essentiel dans la gestion du poids, notamment dans la perte de poids, car elles favorisent la satiété et vous aident à vous sentir rassasié(e) plus longtemps. Elles sont aussi indispensables pour rester actif(ve), récupérer plus vite et garder la forme.

Les protéines sont d’autant plus importantes pour les athlètes qui jonglent entre vie perso, travail et entraînement. Consommées avec régularité, Elles vous aident à maintenir votre niveau d’énergie et à rester constant(e), même quand votre emploi du temps ne l’est pas. En privilégiant les protéines, vous évitez aussi le fameux coup de barre de l’après-midi, souvent provoqué par des en-cas trop riches en glucides.

C’est là que des recettes simples et bien pensées font toute la différence ! Découvrez nos 3 recettes faciles et protéinées.

Si les protéines ont gagné en popularité, ce n’est pas un hasard. Dans le monde du fitness, les mentalités ont évolué. On ne cherche plus seulement à brûler des calories, mais aussi à gagner en force et en résistance. C’est d’ailleurs désormais un objectif d’entraînement à part entière.

On comprend aussi mieux les nombreux bienfaits des aliments riches en protéines, notamment leur rôle pour vieillir en bonne santé et réguler l’appétit. Les rayons des supermarchés regorgent de produits riches en protéines prêts à consommer, comme les produits laitiers, les shakes, les plats préparés ou les céréales. Ils suscitent ainsi la curiosité et gagnent en visibilité.

Pourtant, ces produits pratiques ne sont pas toujours indispensables. Avec un peu d’organisation, vous pouvez couvrir vos besoins en protéines grâce à des aliments simples et bruts.

Les protéines constituent l’un des trois macronutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme, aux côtés des glucides et des lipides.¹ Elles sont composées d’acides aminés, souvent considérés comme les éléments constitutifs de la vie : ce sont eux qui réparent les tissus, participent à la construction musculaire et soutiennent de nombreux processus physiologiques, comme la production d’hormones ou le fonctionnement du système immunitaire.²

Pendant l’effort, lors d’une séance de musculation ou d’endurance, par exemple, vos muscles subissent de légères lésions. Une source de protéines de haute qualité aide à réparer ces lésions, ce qui rend vos muscles plus forts et plus résistants avec le temps.

Voici d’autres bonnes raisons de miser sur les protéines pour atteindre vos objectifs de forme physique :

1. Croissance et régénération musculaire : après l’entraînement, les protéines peuvent contribuer à reconstruire les fibres musculaires et à réparer les lésions, pour aider vos muscles à devenir plus forts et plus résistants.³
2. Amélioration de la récupération : un apport suffisant en protéines réduit les courbatures et accélère la récupération entre les séances, afin de vous aider à garder le cap sur vos objectifs d’entraînement.
3. Gestion du poids : les protéines vous aident à vous sentir rassasié(e) et satisfait(e) plus longtemps, ce qui limite votre envie de grignoter. Elles peuvent ainsi soutenir vos objectifs de perte de graisse et vous aider à maintenir votre poids de forme.⁴
4. Stabilisation de vos réserves d’énergie : contrairement à certains en-cas sucrés raffinés, les protéines n’entraînent pas de pic de glycémie. Elles contribuent plutôt à la stabiliser et vous évitent ainsi les coups de barre.⁵

Quand le temps presse, la préparation des repas ne fait pas forcément partie de vos priorités. Pourtant, consommer la bonne quantité de protéines est essentiel pour atteindre vos objectifs de forme physique. Et quand il s’agit de planifier vos repas, miser sur la simplicité plutôt que sur la complexité présente de nombreux avantages :

• moins de décisions à prendre
• des repas plus faciles à répéter au quotidien
• une meilleure récupération avec un minimum d’effort
• un gain de temps

La quantité de protéines dont vous avez besoin dépend de votre niveau d’activité et de vos objectifs de forme physique. Avec l’âge, maintenir un apport plus élevé devient particulièrement important pour préserver sa masse musculaire. À titre indicatif :

• Les adultes sédentaires ou les personnes qui débutent un nouveau programme d’entraînement ont besoin de 0,8 g de protéines par kg de poids de corps.
• Les adultes actifs ont besoin de 1,2 à 2 g de protéines par kg de poids de corps.
• Les personnes qui cherchent à gagner en force ou à perdre de la graisse ont besoin de 1,6 à  2,2 g par kg de poids de corps.⁶

Voici 3 de nos repas préférés, ultra simples et riches en protéines, parfaits pour les journées bien remplies où le temps manque. En un minimum de temps et d’effort, vous pouvez préparer un repas nourrissant, qui aide à calmer la faim et favorise la récupération musculaire.

Ces muffins aux œufs brouillés sont parfaits pour le petit-déjeuner ou comme en-cas post-entraînement riche en protéines.

Ingrédients (pour 6 muffins)

4 œufs entiers
4 blancs d’œufs
60 g de fromage blanc ou yaourt grec
50 g de poulet, de dinde ou de jambon cuit en dés (facultatif)
1 poignée d’épinards hachés
½ poivron rouge coupé en dés
30 g de fromage râpé
Sel et poivre

Préparation

1. Préchauffez le four à 180 °C et graissez légèrement une plaque de moules à muffins.
2. Battez les œufs, les blancs d’œufs et le fromage blanc jusqu’à obtenir une préparation homogène.
3. Ajoutez les légumes, le fromage râpé et la viande cuite (le cas échéant).
4. Versez la préparation uniformément dans les empreintes du moule à muffins.
5. Faites cuire 15 à 18 minutes, jusqu’à ce que les muffins soient pris.
6. Laissez-les refroidir légèrement avant de les démouler.

Conseils : une fois préparés, ils se conservent jusqu’à 3 jours au réfrigérateur. Vous pouvez aussi les congeler et les réchauffer pour un petit-déjeuner ultra rapide.

Ce wrap est simple, délicieux et parfait pour le déjeuner. Il est aussi très facile à adapter : vous pouvez remplacer le poulet par une autre viande maigre, ajouter plus de légumes, ou encore remplacer le wrap par un pain plat ou un pain pita, selon vos préférences.

Ingrédients (pour un wrap)

1 wrap complet
120 g de blanc de poulet grillé
2 c. à soupe de houmous allégé
1 poignée de salade au choix, comme des pousses d’épinards ou de la roquette
½ poivron rouge émincé
1 c. à soupe de yaourt grec

Préparation

1. Étalez le houmous sur toute la surface du wrap.
2. Ajoutez le poulet grillé émincé, le poivron, la salade et une cuillerée de yaourt grec.
3. Roulez fermement le wrap.
4. Coupez-le en deux.
5. Mangez-le tout de suite ou emballez-le dans du papier aluminium et placez-le au réfrigérateur pour plus tard.

Conseils : c’est une excellente façon d’utiliser des restes de poulet ou de dinde. Pour gagner encore plus de temps, vous pouvez aussi acheter du poulet déjà cuit.

Le saumon est une excellente source de protéines, et cette recette demande très peu de préparation : quelques étapes seulement, puis tout finit au four sur une seule plaque. Il est aussi riche en acides gras oméga-3, essentiels à la santé du cœur, du cerveau et des articulations.

Ingrédients (pour deux personnes)

2 filets de saumon (120 à 150 g par personne)
200 g de pommes de terre nouvelles lavées
200 g de brocolis et de haricots verts
200 g de tomates cerises (coupées en deux)
1 bouquet de basilic frais (feuilles uniquement)
Une pincée de sel, de poivre et de paprika
Un quartier de citron pour servir

Préparation

1. Commencez par faire bouillir les pommes de terre dans une casserole d’eau salée jusqu’à ce qu’elles soient cuites à cœur (environ 10 à 12 minutes).
2. Équeutez les haricots verts et ajoutez-les dans la casserole avec les brocolis pour les 2 dernières minutes de cuisson.
3. Égouttez les légumes, transférez-les dans un grand saladier, puis ajoutez les tomates cerises et les feuilles de basilic.
4. Ajoutez ½ cuillère à soupe d’huile d’olive et mélangez le tout. Versez le contenu du saladier sur une plaque de cuisson, puis salez et poivrez.
5. Assaisonnez les filets de saumon avec du sel, du poivre et du paprika. Déposez-les ensuite sur les légumes, la peau vers le haut.
6. Faites rôtir 10 minutes, ou jusqu’à ce que les filets de saumon soient cuits à cœur.

Conseils : servez avec une sauce au citron et au yaourt grec pour apporter encore plus de protéines.

Envie d’idées de barbecue riches en protéines ? Découvrez nos recettes faciles au barbecue.

Manger sainement n’a pas besoin de prendre beaucoup de temps, ni de demander des heures de préparation. Quelques astuces bien pensées en matière d’alimentation peuvent vous faire gagner un temps précieux.

Voici quelques-uns de nos meilleurs conseils :

1. Préparez une base protéinée à l’avance : cuisinez une grande quantité d’une source protéines à utiliser comme base pour vos repas, puis conservez-la au réfrigérateur ou au congélateur. Poulet, dinde, lentilles, tofu ou bœuf haché maigre sont de bonnes options.
2. Coupez vos légumes à l’avance : gagnez du temps en achetant des mélanges de salade déjà lavés, en utilisant des légumes surgelés, ou en préparant vos légumes en grande quantité une à deux fois par semaine avant de les congeler.
3. Congelez les restes : congelez les restes de viande du déjeuner du dimanche, ou doublez les quantités de vos recettes et mettez-en la moitié au congélateur pour un autre jour.
4. Préparez des repas d’assemblage : misez sur la simplicité et la flexibilité en composant vos assiettes selon la règle « protéines/glucides/légumes ». Par exemple, poulet/riz/brocolis, ou saumon/pommes de terre/légumes verts.
5. Ayez toujours des ingrédients riches en protéines à portée de main : stockez dans votre cuisine des ingrédients protéinés comme les œufs, le yaourt grec, le thon en conserve, les haricots, les légumineuses, les noix et les graines.

Une alimentation riche en protéines n’a pas besoin d’être compliquée ni de demander des heures de préparation. Plus votre approche est simple, plus vous aurez de chances de la maintenir sur le long terme. Et c’est dans la régularité que tout se joue.Testez une ou deux recettes Freeletics cette semaine. Vous verrez à quel point il est facile d’apporter à votre corps les protéines dont il a besoin, même avec un emploi du temps ultra-chargé