Energia rápida: refeições fáceis e proteicas para atletas

Proteína não é só para fisiculturistas, isso é mito. Ela tem um papel importante no controle de peso, ajudando a aumentar a saciedade e deixando você sem fome por mais tempo. A proteína é essencial para quem quer se movimentar bem, se recuperar mais rápido e manter a saúde em dia.

E, para atletas que precisam conciliar casa, trabalho e treinos, consumir proteína regularmente é ainda mais importante. Ela ajuda você a manter a energia e a consistência, mesmo quando a rotina está corrida. Priorizar a proteína também evita aquela queda de energia no meio da tarde, comum após comer alimentos ricos em carboidratos.

É aí que receitas simples e ricas em proteína fazem toda a diferença! Continue lendo para descobrir 3 receitas fáceis e proteicas!

A proteína ganhou muita popularidade, e não é à toa. O mundo fitness passou por uma mudança de mentalidade. Hoje, o foco não é só queimar calorias; também é desenvolver força e resistência como parte dos principais objetivos de treino.

Há também uma conscientização maior sobre os benefícios mais amplos dos alimentos ricos em proteína, como seu papel no envelhecimento saudável e no controle do apetite. As prateleiras dos supermercados também estão cheias de opções práticas ricas em proteína, como laticínios, shakes, refeições prontas e cereais, o que aumenta ainda mais o interesse pelo tema.

Mas esses produtos práticos nem sempre são necessários. Com um pouco de planejamento, é possível consumir toda a proteína de que você precisa por meio de alimentos simples e naturais.

A proteína é um dos três macronutrientes, ao lado dos carboidratos e das gorduras, de que o corpo precisa para funcionar.¹ Ela é formada por aminoácidos, conhecidos como os "blocos construtores" do organismo, pois ajudam na reparação dos tecidos, na construção muscular e em diversos processos fisiológicos, como a produção de hormônios e o fortalecimento da imunidade.²

Durante exercícios como musculação e treinos de resistência, os músculos sofrem pequenos danos. Uma fonte de proteína de qualidade ajuda a reparar esses danos, deixando os músculos mais fortes e resistentes ao longo do tempo.

Veja mais algumas formas de como a proteína pode ajudar você a alcançar seus objetivos fitness:

1. Crescimento e recuperação muscular: Depois do treino, a proteína ajuda a reconstruir as fibras musculares e a reparar os danos causados pelo exercício, contribuindo para músculos mais fortes e resistentes.³
2. Melhora na recuperação: Consumir proteína em quantidade adequada pode reduzir a dor muscular e acelerar a recuperação entre os treinos, ajudando você a manter a consistência.
3. Controle de peso: A proteína aumenta e prolonga a saciedade, o que pode diminuir beliscos ao longo do dia e auxiliar na perda de gordura e na manutenção de um peso saudável.⁴
4. Ajuda a manter os níveis de energia estáveis: Ao contrário de muitos alimentos ultraprocessados e ricos em açúcar, a proteína não causa picos de glicemia, ajudando a manter a energia mais constante e evitando quedas ao longo do dia.⁵

Quando o tempo é curto, preparar refeições elaboradas provavelmente não está no topo da sua lista de prioridades. Ainda assim, consumir a quantidade ideal de proteína é fundamental para alcançar seus objetivos fitness. E optar pela simplicidade no planejamento das refeições traz várias vantagens, como:

• reduz da fadiga de tomar decisões o tempo todo
• é mais fácil de manter na rotina
• ajuda na recuperação com pouco esforço
• economiza tempo no dia a dia

A quantidade ideal de proteína depende do seu nível de atividade física e dos seus objetivos. Para pessoas mais velhas, manter uma ingestão maior é especialmente importante para preservar a massa muscular. Como referência:

• Adultos sedentários ou iniciando um programa de treino: 0,8 g/kg do peso corporal
• Adultos fisicamente ativos: 1,2 a 2 g/kg do peso corporal
• Quem busca ganhar força ou perder gordura precisa de 1,6 a 2,2 g/kg do peso corporal⁶

Aqui estão 3 das nossas refeições favoritas: práticas, ricas em proteína e perfeitas para aqueles dias em que o tempo é curto. Com pouco tempo e pouco esforço, dá para preparar refeições nutritivas, que ajudam a controlar a fome e favorecem a recuperação muscular.

Esses muffins de ovos mexidos são uma ótima opção de café da manhã ou lanche pós-treino rico em proteína.

Ingredientes (6 porções)

4 ovos inteiros
4 claras
60 g de queijo cottage ou iogurte grego
50 g de presunto, frango ou peru cozido em cubos (opcional)
1 punhado de espinafre picado
½ pimentão vermelho em cubos
30 g de queijo ralado
sal e pimenta

Preparo

1. Preaqueça o forno a 180 °C e unte levemente uma forma de muffin.
2. Bata os ovos, as claras e o queijo cottage até ficar homogêneo.
3. Acrescente os vegetais, carne cozida ou embutidos (se desejar) e o queijo ralado.
4. Despeje a mistura igualmente na forma.
5. Asse por 15 a 18 minutos, até firmar.
6. Deixe esfriar antes de desenformar.

Dica: Depois de prontos, eles podem ser armazenados na geladeira por até 3 dias ou congelados e reaquecidos para um café da manhã superprático.

Esse wrap é simples, saboroso e perfeito para o almoço. Além disso, é superversátil: você pode trocar por outro tipo de proteína magra, adicionar mais vegetais ou substituir o wrap por pão sírio, dependendo da sua preferência.

Ingredientes (1 porção)

1 wrap integral
120 g de peito de frango grelhado
2 colheres de sopa de hommus low fat
1 punhado de folhas verdes de sua preferência (nós adoramos espinafre ou rúcula)
½ pimentão vermelho fatiado
1 colher de sopa de iogurte grego

Preparo

1. Passe o hommus no wrap, distribuindo-o igualmente.
2. Acrescente o peito de frango grelhado, o pimentão, as folhas verdes e o iogurte grego.
3. Enrole bem da forma que preferir.
4. Corte ao meio.
5. Consuma na hora ou embrulhe em papel-alumínio e leve à geladeira para mais tarde.

Dica: Essa é uma ótima forma de aproveitar sobras de frango ou peru. Para ainda mais praticidade, você também pode comprar frango já cozido.

O salmão é uma ótima forma de aumentar a ingestão de proteína, e este prato exige pouquíssimo preparo (você literalmente só precisa de uma panela). Ele também é rico em ácidos graxos ômega-3, cruciais para a saúde cardíaca, cerebral e articular.

Ingredientes (2 porções)

2 filés de salmão (120 a 150 g por pessoa)
200 g de batata bolinha lavada
200 g de brócolis e vagem
200 g de tomate-cereja cortado ao meio
1 maço de manjericão fresco (somente as folhas)
Pitada de sal, pimenta e páprica
Fatias de limão para servir

Preparo

1. Cozinhe as batatas em uma panela com água e sal até ficarem macias (de 10 a 12 minutos).
2. Corte as pontas das vagens. Nos últimos 2 minutos de cozimento das batatas, acrescente as vagens e o brócolis na panela.
3. Escorra os legumes e transfira-os para uma tigela grande. Acrescente os tomates-cereja e as folhas de manjericão.
4. Adicione ½ colher de sopa de azeite e misture tudo delicadamente. Transfira os ingredientes para uma assadeira e tempere com sal e pimenta.
5. Tempere os filés de salmão com sal, pimenta e páprica. Em seguida, coloque-os sobre os legumes com a pele voltada para cima.
6. Asse por cerca de 10 minutos, ou até o salmão estar completamente cozido.

Dica: Sirva com limão e um molho de iogurte grego para adicionar ainda mais proteína ao prato.

Quer ideias de alimentos grelhados ricos em proteína? Confira nossas receitas fáceis para grelha.

Comer de forma saudável não precisa tomar muito tempo e nem exigir horas de preparo. Alguns truques simples de nutrição podem ajudar você a economizar bastante tempo no dia a dia.

Veja nossas melhores dicas:

1. Prepare uma base proteica em grande quantidade: Cozinhe porções maiores de proteína para usar como base das refeições ao longo da semana e armazene-as na geladeira ou no freezer. Algumas opções incluem frango, peru, lentilha, tofu e carne moída magra.
2. Deixe os vegetais já preparados: Você pode ganhar tempo comprando mixes de salada já lavados, usando legumes congelados ou preparando e congelando os vegetais em maior quantidade uma ou duas vezes por semana.
3. Congele as sobras: Congele sobras de carnes ou prepare receitas em dobro e guarde metade no freezer para outro dia.
4. Monte refeições fáceis de combinar: Faça refeições simples e flexíveis, pensando nelas em partes, como "proteína + carboidrato + vegetais" (frango + arroz + brócolis ou salmão + batatas + folhas verdes).
5. Tenha opções ricas em proteína sempre à mão: Mantenha a cozinha abastecida com alimentos fonte de proteína, como ovos, iogurte grego, atum enlatado, feijões, leguminosas, castanhas e sementes.

Uma alimentação rica em proteína não precisa ser complicada nem exigir horas de preparo. Quanto mais simples for sua abordagem, maiores as chances de manter a consistência. E consistência é a chave para tudo.

Experimente uma ou duas das nossas receitas esta semana e veja como pode ser fácil fornecer ao seu corpo a proteína de que ele precisa, mesmo com a rotina corrida.