Les bienfaits du rameur prouvés scientifiquement

Le rameur est un entraînement complet à faible impact qui sollicite les jambes, les fessiers, le bas et le haut du dos, les épaules, les bras et le buste dans un seul mouvement fluide. Ce type d’exercice se pratique généralement sur un ergomètre, aussi appelé « erg » dans une salle de sport. Mais il peut aussi être réalisé sur l’eau, dans un bateau d’aviron.¹

En mobilisant autant de groupes musculaires simultanément, le rameur est un exercice particulièrement efficace pour développer l’endurance musculaire et cardiovasculaire, tout en favorisant la perte de graisse.

Dans cet article, découvrez les principaux bienfaits du rameur, familiarisez-vous avec ses indicateurs clés et apprenez la bonne technique d’exécution pour l’intégrer efficacement à votre routine d’entraînement.

Une séance de rameur sollicite plusieurs grands groupes musculaires. Elle mobilise environ 65 à 75 % des muscles des jambes et 25 à 35 % de ceux du haut du corps, ce qui en fait l’un des entraînements du corps entier les plus efficaces.

Autre avantage : il s’agit d’un exercice à faible impact. Comme le mouvement consiste principalement à glisser d’avant en arrière en étant assis(e), les articulations sont moins sollicitées. C’est donc un entraînement adapté à tous les niveaux.

Et ce n’est pas tout. Le rameur est aussi très efficace pour perdre du poids, car il permet de brûler plus de calories par séance que la plupart des autres machines de cardio.

Lorsqu’il est pratiqué régulièrement, le rameur peut également améliorer la composition corporelle en réduisant la masse grasse et en développant la masse musculaire, pour une silhouette plus athlétique.

En parallèle, le rameur renforce votre condition cardiovasculaire. Vous avez donc tout à y gagner !

Le rameur est un exercice à faible impact, mais cela ne le rend ni facile ni inefficace. Bien au contraire ! Une séance de rameur s’avère souvent plus intense que d’autres types d’entraînements sur machine.

Une étude a révélé qu’à intensité égale, le rameur sollicite davantage le cœur que le vélo, avec une fréquence cardiaque et un débit cardiaque plus élevés.

La pratique du rameur peut également présenter d’autres effets bénéfiques pour le cœur, comme une légère augmentation de la taille et de la force des fibres musculaires cardiaques. Une étude menée sur 10 semaines a d’ailleurs révélé que l’association d’un entraînement au rameur à haute intensité et d’exercices de musculation entraîne des adaptations du ventricule gauche. Cette cavité du cœur, qui pompe le sang vers le reste du corps, gagne notamment en taille et en volume.²

Une autre étude menée auprès de femmes ménopausées rapporte que l’entraînement au rameur améliore la consommation maximale d’oxygène (VO₂), le volume d'éjection systolique (VES), le débit cardiaque et la récupération de la fréquence cardiaque. Cela démontre que le cœur devient à la fois plus puissant et plus efficace.³

En résumé, la pratique régulière du rameur peut améliorer la condition cardiovasculaire et les performances sportives. De quoi attaquer chaque séance avec encore plus de force !

Le rameur a une particularité : il active simultanément les systèmes énergétiques aérobie et anaérobie. C'est un exercice idéal pour développer puissance, endurance et performances globales. Travailler plusieurs systèmes énergétiques est essentiel pour gagner en polyvalence et en résilience athlétique.

Les entraînements par intervalles au rameur, par exemple, permettent de solliciter efficacement ces systèmes et d’en tirer différents bénéfices, selon le type d’entraînement choisi.

Les bénéfices de l’exercice aérobie :

• Il repose sur l'utilisation de l'oxygène lors d’efforts de longue durée, comme des intervalles de 1 000 m.
• Il améliore l’endurance fondamentale.
• Il optimise vos capacités cardio-respiratoires.

Les bénéfices de l’exercice anaérobie :

• Il ne dépend pas de l’oxygène et s’applique aux exercices de plus courte durée comme des sprints de 100 m au rameur.
• Il améliore la puissance et l’efficacité à haute intensité.

En alternant ces deux types d’intervalles dans vos séances, vous développez votre endurance tout en augmentant votre force et votre puissance d’exécution.

Mieux encore, le HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) au rameur est particulièrement efficace pour améliorer votre capacité aérobie maximale (VO₂ max) et vos performances anaérobies.

Pourquoi améliorer sa VO₂ max est-il important ? Pour faire simple, améliorer votre VO₂ max permet d’augmenter votre capacité d’effort. En repoussant cette limite, vous gagnez en endurance et en intensité. Vous pouvez alors vous entraîner plus longtemps, plus intensément, et brûler davantage de calories.

Grâce à l’amélioration de votre système énergétique aérobie, votre corps récupère plus rapidement entre deux phases d’efforts de haute intensité.

En effet, si le système anaérobie est crucial pour les efforts courts et explosifs (un sprint de 100 m au rameur, par exemple), le système aérobie joue un rôle clé pendant les phases de récupération. Il permet notamment de reconstituer vos réserves d'énergie, d’éliminer le lactate et de soutenir la réponse aérobie globale.

Autrement dit, plus votre système aérobie est performant, plus votre corps récupère vite, ce qui vous permet de maintenir des performances anaérobie élevées.

Si vous débutez au rameur, certains indicateurs sont importants à comprendre avant de vous lancer. Voici les principaux :

• Cadence ou coups par minute (mesurés en SPM) : nombre total de coups de rame effectués par minute.
• Distance : distance totale parcourue, mesurée en mètres.
• Split ou temps intermédiaire : temps nécessaire pour parcourir 500 m. Plus le chrono est bas, plus vous allez vite.
• Watts : puissance. Comme en cyclisme, plus ce chiffre est élevé, plus l'intensité de votre effort est importante.

Pourquoi s’intéresser à ces indicateurs est-il important ? Ils permettent de mesurer votre progression au fil du temps et de constater l'amélioration de votre niveau de forme physique.

Ces données vous permettent également de vérifier que vous travaillez dans la bonne zone d’entraînement, en fonction de la séance qui vous a été attribuée.

1. Maîtrisez l’exécution du mouvement : un coup de rame se décompose en quatre phases. Avant de commencer, familiarisez-vous avec toutes les phases du mouvement : l’attaque, la propulsion, la fin et le retour, qui composent un coup de rame efficace.
2. Réduisez la résistance : non, il n'est pas nécessaire de régler la machine au maximum pour obtenir un maximum de résultats. Comme indiqué au point 1, la maîtrise de l’exécution passe avant tout. Commencez donc par une résistance modérée et privilégiez la qualité du mouvement plutôt que l'ego.
3. Allez-y progressivement :le rameur est un mouvement répétitif. Peu importe votre fréquence d’entraînement hebdomadaire, progresser par étapes est essentiel pour éviter de finir sur la touche en raison de microtraumatismes ou de blessures.

Le rameur est un exercice complet et efficace qui sollicite l’ensemble du corps et améliore les performances aérobies et anaérobies. Cet exercice à faible impact préserve vos articulations, tout en favorisant la prise de masse musculaire, l'amélioration de la condition cardiovasculaire et l'optimisation de la composition corporelle.

Pas besoin d’y passer des heures : essayez un HIIT sur rameur. Une séance de 20 minutes suffit à faire grimper votre rythme cardiaque et à stimuler la circulation pour profiter pleinement des bienfaits de cette machine de cardio exceptionnelle.

Intégrer le rameur à votre programme d’entraînement est un moyen rapide et efficace de franchir un nouveau cap dans votre parcours de forme. Alors, c’est parti pour ramer !