Comment utiliser la méthode « Grease the groove » ?

La méthode baptisée « Grease the groove », que l’on pourrait traduire par « huiler la mécanique », est une technique d’entraînement utilisée pour augmenter le nombre de connexions neurologiques, gagner en force et améliorer votre aptitude à effectuer un exercice donné. Elle consiste à réaliser cet exercice en exécutant de nombreuses séries mais peu de répétitions, afin de ne jamais aller jusqu’à l’épuisement musculaire. Si vous avez du mal à faire un mouvement, comme les Pullups, la méthode « Grease the groove » pourrait bien être exactement ce qu’il vous faut.

Voici pourquoi.

Cette méthode est étonnamment simple, mais hautement efficace si elle est suivie assidument. Elle consiste à s’entraîner régulièrement à une intensité sous-maximale tout au long de la journée. Au lieu d’effectuer quelques séries intenses et éprouvantes en une seule séance, vous effectuez des séries avec un faible nombre de répétitions et les répartissez sur plusieurs séances, ce qui vous permet de vous entraîner sans aller jusqu’à l’épuisement.

Voici une description étape par étape de la méthode :

1. Choisissez un mouvement que vous voulez améliorer en particulier. Parmi les choix les plus courants, on retrouve notamment les Pushups, Pullups, Dips, Handstands ou Pistol Squats – généralement des exercices au poids du corps qui nécessitent des compétences ou de la force.
2. Déterminez votre nombre de répétitions maximal. Par exemple, si vous parvenez à effectuer 10 Pullups au maximum, alors ce sera votre référence.
3. Entraînez-vous à 40–60 % de votre capacité maximale. Dans le cas présent, cela représenterait quatre à six répétitions par série. Il est très important d’arrêter chaque série bien avant d’arriver à l’échec.
4. Effectuez plusieurs séries par jour, idéalement entre quatre et huit, avec au minimum 15 à 60 minutes de repos entre chaque. Le tout est de le faire régulièrement, mais sans se fatiguer.
5. Suivez votre volume d’entraînement. Au fil du temps, augmentez progressivement le nombre total de répétitions que vous effectuez chaque jour, mais ne précipitez rien. La régularité prime sur l’intensité.

Par exemple, une personne qui essaierait de perfectionner ses Pushups pourrait effectuer chaque jour six séries de cinq répétitions, réparties tout au long de sa journée de travail. Après une à deux semaines, elle pourrait passer à six répétitions par séance, puis sept, et ainsi de suite, tout en évitant d’aller jusqu’à l’épuisement.

Cette approche est idéale pour les personnes qui ont accès à une barre de traction chez elles ou au travail, ou qui peuvent se permettre d’effectuer quelques Pushups entre deux réunions. Ainsi, les petites séances régulières s’accumulent pour atteindre un volume important sans risquer le surentraînement.

La plupart des programmes de musculation mettent l’accent sur la fatigue musculaire, l’échec et la surcharge progressive grâce à des charges lourdes ou des volumes élevés. La méthode « Grease the groove » remet cela en question en se concentrant sur l’adaptation neurologique, c’est-à-dire améliorer les capacités du corps à effectuer un mouvement efficacement et régulièrement.

L’expression a été inventée et popularisée par Pavel Tsatsouline, ancien instructeur de préparation physique dans les forces spéciales soviétiques et fondateur de StrongFirst. Il a remarqué que la force était une compétence, et pas seulement le résultat de la taille des muscles.

Dans son livre fondateur The Naked Warrior (2003), il présente « Grease the groove » comme une méthode permettant d’améliorer cette compétence grâce à un entraînement très régulier et de faible intensité. Tout comme les musiciens travaillent leurs gammes ou les athlètes leur technique de perfectionnement, le corps s’adapte mieux aux expositions répétées qu’à une surcharge périodique.¹

Le principe repose sur quelques vérités neurologiques clés :

• L’efficacité neuronale est source de force. Votre système nerveux régit la manière dont vos muscles se contractent et le moment où ils le font. Améliorer cette coordination, surtout pour les mouvements complexes, peut vous rendre plus fort(e) sans augmenter votre masse.
• La pratique mène à la maîtrise. Plus vous effectuez un mouvement, et ce, avec une technique correcte, moins votre corps doit fournir d’effort pour l’exécuter.
• La fatigue est l’ennemi de l’apprentissage. S’entraîner en étant reposé renforce les bons schémas moteurs. Alors que s’entraîner en étant fatigué peut consolider les mauvaises exécutions et augmenter le risque de blessure.

Les ouvrages scientifiques sur le sujet soutiennent ces affirmations. Lorsque l’on débute la musculation, les premiers résultats sont, pour la plupart, dus à des adaptations neuronales et non au développement musculaire. Vous gagnez en efficacité et en coordination, et améliorez votre capacité à recruter les bonnes fibres musculaires au bon moment.

À quoi faut-il s’attendre lorsque l’on met correctement en œuvre la méthode « Grease the groove » ?

Au fil du temps, vous constaterez probablement des améliorations mesurables, notamment en termes de force maximale, d’endurance et de qualité de mouvement, tout en échappant aux courbatures et à la fatigue associées aux entraînements classiques. Par exemple, de nombreux athlètes confient être passés de cinq Pullups à 12 ou même 15 en l’espace d’un mois en pratiquant régulièrement cette méthode.

Ces résultats ne sont pas accompagnés d’une prise de masse, ce qui est particulièrement avantageux pour les pratiquants d’arts martiaux, les gymnastes, les grimpeurs ou toute personne intéressée par la force relative (rapport force-poids). Et comme vous vous entraînez sans aller jusqu’à l’épuisement, vous échappez aux douleurs musculaires à déclenchement retardé, à savoir les courbatures, à l’épuisement ou aux blessures.

Pavel Tsatsouline souligne que la force n’est pas qu’une question de muscle, mais plutôt la capacité du système nerveux à contracter les muscles efficacement. Et c’est avec la méthode « Grease the groove » qu’il fait travailler le système nerveux sans épuiser le corps.

Ben Greenfield, biohacker et coach de fitness, a utilisé cette méthode pour passer de cinq Pullups à 15 en seulement quelques semaines. Il a pour cela installé une barre de traction au-dessus de la porte de son bureau et effectuait quelques répétitions chaque fois qu’il passait dessous. Il n’a jamais transpiré, mais sa régularité a fini par payer.

La méthode « Grease the groove » est redoutable quand certaines conditions sont réunies :

• Vous travaillez un exercice basé sur des compétences. C’est aux mouvements de callisthénie, comme les Pullups, Dips, Pistol Squats ou Handstands, que cette méthode profite le plus.
• Vous avez atteint une phase de stagnation avec un entraînement classique. Si votre progression stagne, « Grease the groove » peut la relancer sans que vous ayez à revoir l’ensemble de votre programme.
• Vous n’avez pas beaucoup de temps. Inutile de bloquer un créneau de 60 minutes, vous pouvez vous entraîner tout au long de la journée.
• Vous voulez améliorer votre force relative. Particulièrement utile dans les sports où une prise de masse n’est pas souhaitée.
• Vous récupérez d’une blessure. « Grease the groove » permet de vous exposer en douceur à un mouvement sans surcharger votre corps.

Même si le concept est simple, il existe des erreurs fréquentes pouvant limiter ou même inverser votre progression :

1. S’entraîner jusqu’à l’échec. La méthode « Grease to Groove » n’a pas pour but de repousser vos limites. S’entraîner jusqu’à l’échec peut entraîner de la fatigue et compromettre votre technique, ce qui n’est pas du tout l’objectif ici.
2. Une mauvaise technique. À force de pratiquer un mouvement, les répétitions de piètre qualité peuvent vous faire adopter de mauvaises habitudes. Chaque répétition devrait être de qualité et correctement effectuée.
3. En faire trop, trop vite. Ajouter du volume trop rapidement peut entraîner des blessures dues au surmenage. La clé est de progresser lentement et régulièrement.
4. Négliger le repos. Les efforts de faible intensité s’accumulent eux aussi. Prenez au moins un ou deux jours de repos par semaine, surtout si vous effectuez d’autres entraînements.
5. Ne pas suivre votre volume d’entraînement. Sans suivi, il est difficile de voir votre progression ou de savoir quand le moment est venu d’augmenter le nombre de répétitions ou de séries.

Imaginons que vous parvenez à effectuer 20 Pushups au maximum. Vous commencerez alors à 50 % (10 répétitions par séance) :

La deuxième semaine, vous pourrez progressivement augmenter le nombre de répétitions ou de séries, selon la réponse de votre corps au volume d’entraînement.

De nombreuses études confirment que le premier gain de force chez les athlètes qui débutent ou reprennent une activité physique est largement dû aux adaptations neuronales. Selon Zatsiorsky & Kraemer (2006), c’est l’amélioration de la coordination, de la synchronisation de l’unité motrice et de l’efficacité intermusculaire qui est responsable du gain de force au cours des premières semaines d’entraînement.²

On estime également que le fait de diviser l’entraînement en plusieurs séances de courte durée permet d’acquérir des compétences plus efficacement qu’avec une longue session. Le modèle de pratique distribué permet d’effectuer les répétitions en étant plus en forme, d’avoir une meilleure technique et de conserver davantage de schémas neuromusculaires.

Les neurosciences montrent également que la myélinisation, c’est-à-dire le processus par lequel les connexions nerveuses se renforcent et deviennent plus efficaces, est améliorée grâce à des répétitions régulières et de grande qualité. Et c’est essentiellement ce que valorise la méthode « Grease the groove ».

« Grease the groove » n’est pas une méthode d’entraînement express. Vous ne finirez pas trempé(e) de sueur ou courbaturé(e) le lendemain. Mais si vous persévérez, vous obtiendrez indéniablement des résultats. Votre force s’améliorera. Les mouvements deviendront pour vous comme une seconde nature. Et vous acquerrez le genre de maîtrise tranquille qui forge la confiance en soi et garantit la longévité de votre entraînement.

Que vous soyez un(e) athlète débutant travaillant à la maîtrise de son premier Pullup ou un athlète de niveau avancé voulant perfectionner son Handstand, la méthode « Grease the groove » offre une voie intelligente, durable et fondée sur la science pour progresser. Elle honore l’idée que la force est une compétence, et comme pour toutes les compétences, c’est en s’entraînant correctement et régulièrement que l’on peut s’améliorer au mieux.