Le jeûne intermittent : guide de l’athlète

Bien que le jeûne intermittent soit une méthode surtout connue pour favoriser la perte de poids, on dit aussi qu’il aide à améliorer le niveau d’énergie, la clarté mentale, et qu’il est source d’autres bienfaits à long terme.

Mais cette méthode est-elle adaptée à vos besoins et à vos objectifs de forme physique ? Découvrez ci-dessous tout ce que vous devez savoir sur le jeûne intermittent pour vous aider à trancher.

Le jeûne intermittent est un mode d’alimentation qui alterne des périodes de jeûne, aussi appelé abstinence alimentaire, et des périodes de consommation de nourriture. En d’autres termes, il s’agit de limiter quotidiennement votre consommation d’aliments à une plage horaire spécifique.

Bien que ce mode d’alimentation puisse sembler extrême, nous allons vous révéler un petit secret dont vous ne vous étiez peut-être pas encore rendu compte… vous jeûnez déjà tous les jours.

Réfléchissez-y un instant : quand vous dormez, vous ne mangez pas, c’est donc un jeûne. Puis, lorsque vous vous réveillez, vous recommencez à manger, rompant ainsi votre jeûne. Le jeûne intermittent est plus ou moins la même chose, mais avec un peu plus de structure.

Traditionnellement, le jeûne intermittent est un mode d’alimentation que vos ancêtres sont supposés avoir suivi, non par choix, mais en raison de la rareté de la nourriture.

Diverses études ont suggéré que le jeûne intermittent pouvait avoir de puissants effets bénéfiques sur la santé du corps et du cerveau,¹ notamment une amélioration de :

• la sensibilité à l’insuline
• la tension artérielle
• le stress oxydatif
• l’appétit²

L’un des bienfaits du jeûne intermittent dont on parle le plus - en particulier dans le monde du fitness - est son effet sur le métabolisme. Pendant la période prolongée de jeûne, le corps se tourne vers les réserves existantes de graisse excédentaire pour les utiliser comme source d’énergie et les brûler.

Ça a l’air génial, non ? Après tout, qui ne voudrait pas se débarrasser d’un excès de graisse corporelle ?! Mais comment ça marche ?

Habituellement, l’organisme utilise les apports en glucides comme source d’énergie principale. Ceux-ci sont décomposés en glucose et libérés dans la circulation sanguine.

En réponse à la présence de sucre dans les veines, l’organisme secrète davantage d’insuline, l’hormone qui synthétise les graisses et favorise leur stockage.

Des périodes prolongées sans manger signifient que vous privez votre corps d’une partie substantielle de son apport en glucose, qui servait auparavant de source d’énergie. Le taux de glucose chute, donc le taux d’insuline aussi.

Cela signifie que votre corps cherche alors une autre source d’énergie et qu’il se met à brûler des graisses. Ainsi, si vous pouvez contrôler votre taux d’insuline en réduisant votre consommation de glucides, vous pouvez contrôler et stimuler activement la combustion des graisses.

Outre la perte de poids, le jeûne intermittent présente un avantage moins connu : il augmente notre niveau d’énergie. Lorsque nous mangeons plusieurs fois par jour, notre métabolisme passe par des cycles de dégradation des glucides transformés en glucose dans le sang.

Ce glucose est alors soit utilisé comme source d’énergie, soit stocké dans les cellules pour plus tard. Une fois que le glucose est consommé ou stocké par l’organisme, son taux sanguin chute, provoquant alors une baisse d’énergie et des performances mentales. Cela déclenche un « signal de faim » et tout le processus recommence.

Le cycle constant de hausse et de baisse de la glycémie (le taux de glucose dans le sang) tout au long de la journée stresse notre métabolisme et entraîne une baisse générale du niveau d’énergie et des performances mentales.

Le jeûne intermittent change la donne en utilisant les graisses comme source d’énergie. Les graisses sont digérées lentement et doivent être envoyées au foie pour y être transformées (en cétones) avant de pouvoir être utilisées comme source d’énergie.

Ce processus se déroule de manière régulière et constante, sans fluctuations, ce qui nous permet d’avoir davantage d’énergie, de nous sentir mieux et de renforcer notre niveau de concentration et nos fonctions cognitives.

Lorsque vous faites de l’exercice à jeun, vous vous entraînez sans glucose à disposition. Votre corps va donc puiser dans ses réserves de glycogène ou de graisse.

Si les séances d’entraînement à jeun permettent de brûler davantage de graisses durant l’effort, les recherches montrent que les personnes ont tendance à stocker davantage de graisses par la suite. Et, malheureusement, brûler des graisses pendant l’entraînement n’équivaut pas nécessairement à perdre de la graisse corporelle.⁶

De plus, faire de l’exercice à jeun peut diminuer votre niveau d’énergie et affecter votre capacité à vous donner à fond. La question de savoir si c’est une bonne idée dépend également du type d’entraînement que vous pratiquez, puisque les glucides sont la principale source d’énergie pour les activités de haute intensité.

Il est donc recommandé de limiter les séances d’exercice à jeun aux activités de faible intensité, telles que de légers étirements, de la marche ou du yoga, et aux séances de moins de 45 minutes. Par conséquent, les athlètes devraient éviter les exercices de haute intensité lorsqu’ils sont à jeun.⁵

Le jeûne intermittent consiste à réduire la période de consommation de nourriture et à augmenter la période de jeûne.

Bien qu’il soit techniquement possible de jeûner pendant n’importe quelle durée, certaines méthodes sont plus populaires que d’autres parce qu’elles sont plus faciles à suivre et souvent plus efficaces.

Voici quelques méthodes courantes de jeûne intermittent :

Méthode 16:8

Ce type de jeûne intermittent consiste à manger au cours d’une plage horaire de 8 heures, puis à jeûner pendant 16 heures. Ainsi, vous pouvez choisir de manger entre 9 heures et 17 heures, puis de boire de l’eau, du thé, du café ou du lait pendant le reste du temps.

Méthode 5:2

Approche populaire pour réguler son poids, la méthode 5:2 consiste à manger normalement cinq jours par semaine et à restreindre son apport calorique les deux autres jours.

Elle implique de ne consommer que 25 % de ses calories quotidiennes habituelles pendant deux jours, soit 500 calories pour les femmes et 600 calories pour les hommes.

Les recherches montrent que le régime 5:2 est aussi efficace que la restriction calorique pour favoriser la perte de poids chez les personnes en surpoids et obèses.³

Jeûne d’un jour sur deux

Il s’agit d’un type de jeûne intermittent qui vous oblige à jeûner un jour sur deux et à manger normalement les autres jours.

Certaines versions modifiées de cette méthode vous permettent de manger environ 20 à 30 % de vos calories habituelles les jours de jeûne.

Des études montrent que le jeûne d’un jour sur deux et sa version modifiée peuvent induire une perte de poids de 0,77 % à 12,97 % sur une période de 3 à 26 semaines par rapport à d’autres méthodes de jeûne intermittent.⁴

Manger-Stop-Manger

Cette méthode consiste à jeûner pendant 24 heures deux fois par semaine, puis à avoir une alimentation équilibrée pendant les cinq jours restants. Bien qu’il ne soit pas nécessaire de suivre un régime pendant les jours où l’on mange, il faut néanmoins s’alimenter de façon raisonnable.

Comme pour tout ce qui touche à la santé et à la forme physique, la décision d’essayer ou non le jeûne intermittent est totalement personnelle et dépend grandement de vos objectifs.

Le jeûne intermittent ne convient pas à tout le monde, et chacun de ses « bienfaits » s’accompagne d’une mise en garde. Il y a, par exemple, beaucoup d’avantages à faire le plein d’énergie avant une séance d’entraînement, vous devez donc décider ce qui vous convient le mieux en fonction de votre mode de vie.

Si vous décidez d’essayer le jeûne intermittent, allez-y doucement et donnez à votre corps le temps de s’adapter. Au début, il est normal de se sentir à court d’énergie ou d’avoir très faim, mais veillez à prêter attention à la façon dont vous vous sentez en général.

Il peut s’écouler quelques semaines avant que vous n’en ressentiez les effets bénéfiques, alors soyez patient(e). Le plus important est de trouver un mode d’alimentation auquel vous pourrez rester fidèle sur le long terme.