Les High Knees sont un exercice de cardio intensif effectué à vive allure afin de faire grimper votre fréquence cardiaque, de renforcer vos jambes, d’activer l’ensemble de votre corps et de brûler un grand nombre de calories.
Et ce n’est pas tout, ils permettent également d’améliorer votre puissance et votre coordination afin de vous aider à atteindre plus rapidement vos objectifs de santé et de forme physique.
Que sont les High Knees ?
En bref, le mouvement implique de courir sur place en déplaçant vos bras de haut en bas sur les côtés de sorte à imiter le mouvement de la course à pied. Dans le même temps, comme le nom de l’exercice l’indique, vous devez lever vos genoux à hauteur de vos hanches, voire même légèrement plus haut.
En raison de leurs nombreux bienfaits physiques, les High Knees font partie d’une multitude de programmes d’entraînement et d’échauffement différents. Par ailleurs, comme plusieurs muscles sont sollicités en même temps, ils vous permettent de brûler plus de calories et d’augmenter plus rapidement votre fréquence cardiaque.
Quels muscles les High Knees ciblent-ils ?
Les High Knees font travailler plusieurs groupes musculaires, notamment le buste, les muscles fléchisseurs de la hanche et les muscles des jambes, dont les mollets, les quadriceps et les ischio-jambiers.
Comment effectuer correctement des High Knees ?
Pas besoin d’équipement ni de beaucoup d’espace pour effectuer des High Knees. Commencez en position debout, pieds écartés de la largeur des hanches. Levez un genou au-dessus du niveau des hanches, en direction de votre poitrine, puis redescendez-le pour lever l’autre. Alternez ainsi les jambes.
Vos bras jouent un rôle important dans cet exercice et vous devriez les utiliser pour vous aider à garder l’équilibre et à maintenir le rythme comme vous le feriez lors d’un sprint ou d’une course à vive allure. Imaginez une barre qui relie votre main à votre genou opposé. Lorsque vous levez un genou, votre main opposée doit se lever au même moment. Et lorsque vous redescendez votre genou et reposez votre pied au sol, votre main opposée descend elle aussi.
Poursuivez le mouvement à l’allure souhaitée, en comptant lorsque votre genou est plus haut que vos hanches. Chaque côté compte comme une répétition.
N’oubliez pas que vous pouvez toujours visionner les tutoriels vidéo au sein de l’appli Freeletics. Vous y retrouverez une démonstration de High Knees présentés à vitesse normale, au ralenti et selon plusieurs angles de vue.
Autres éléments à prendre en compte durant l’entraînement
Comme pour tous les exercices, l’exécution des mouvements et la technique sont essentielles pour éviter les blessures. Parmi les erreurs fréquentes des High Knees, on retrouve le fait de se pencher trop en avant ou en arrière, de ne pas fléchir les pieds et de balancer les bras vers l’avant.
Pour éviter ces erreurs ou perfectionner votre technique, vous devriez commencer par apprendre à maîtriser les Skipping Jumps, un mouvement similaire qui ne nécessite pas de lever vos genoux à hauteur de hanche. Vous pourrez ensuite passer aux High Knees en les effectuant à une allure plus lente.
Récapitulatif
La pratique des High Knees vous est bénéfique quels que soient vos objectifs de santé et de forme physique. Ils sont particulièrement utiles aux coureurs ou aux amateurs de sports d’endurance, et avantageux pour ceux qui cherchent à activer toutes les parties de leur corps afin de faciliter leurs activités au quotidien.
De plus, on les retrouve régulièrement dans les séances de HIIT ou les entraînements en circuit et ils sont souvent utilisés par les personnes qui se préparent à des événements sportifs ou des séances d’exercice physique, notamment la course à pied, le footing ou la marche.
Présentation de l’exercice réalisée par David Wiener, expert de l’entraînement et spécialiste en nutrition