Se trata de un ejercicio de cardio intensivo que se realiza a gran velocidad para acelerar las pulsaciones, fortalecer las piernas, involucrar a todos los músculos del cuerpo y quemar gran cantidad de calorías.
Y eso no es todo, también permite mejorar la potencia y la coordinación, para ayudarte a conseguir tus objetivos de salud y de forma física.
¿Qué son los High Knees?
Básicamente, el movimiento implica correr sobre un mismo lugar subiendo y bajando los brazos, imitando el movimiento de correr. Al mismo tiempo, como indica el nombre, se necesita levantar las rodillas hasta el nivel de las caderas o incluso un poco más arriba.
Gracias a sus numerosos beneficios físicos, este ejercicio se encuentra en gran cantidad de workouts y calentamientos diferentes. Además, como se utilizan varios músculos al mismo tiempo, te permite quemar más calorías y aumentar tu frecuencia cardíaca más rápido.
¿Qué músculos están involucrados en los High Knees?
Este ejercicio entrena varios grupos musculares incluyendo el tronco, los flexores de la cadera y los músculos de las piernas, como los gemelos, los cuádriceps y los isquiotibiales.
¿Cómo puedo realizar correctamente los High Knees?
No se necesita mucho espacio para realizar este ejercicio. Empieza de pie, con los pies separados el ancho de la cadera. Eleva una rodilla al nivel de la cadera hacia el pecho y luego cambia bajando esta rodilla y elevando la otra. Alterna las piernas.
Los brazos tienen un papel importante es este ejercicio y deberías utilizarlos para ayudarte a mantener el equilibrio y el ritmo como si realizaras un sprint o corrieras rápido. Imagina que tienes un palo que conecta tu mano con la rodilla opuesta. A medida que levantas una rodilla, tu mano opuesta debe elevarse al mismo tiempo. Al bajar la rodilla y poner el pie en el suelo, la mano opuesta también baja.
Continúa el movimiento al ritmo que desees, contando cada repetición cuando la rodilla esté más alta que las caderas. Cada lado cuenta como una repetición.
Recuerda que siempre puedes consultar los vídeos tutoriales en la aplicación de Freeletics para ver cómo se ejecutan los High Knees a velocidad normal, a cámara lenta y desde varios ángulos.
Otros aspectos que debes tener en cuenta al entrenar
Como todos los ejercicios, es fundamental llevar a cabo una técnica correcta para evitar lesiones. Entre los errores más frecuentes de los High Knees encontramos: inclinarse demasiado hacia delante o hacia atrás, no flexionar los pies y balancear los brazos hacia adelante.
Para evitar estos errores o perfeccionar la técnica, debes centrarte primero en dominar los Skipping Jumps, un ejercicio parecido, pero en el que no se necesita levantar las rodillas a la altura de la cadera. Después puedes realizar los High Knees a un ritmo más lento.
Resumen
El ejercicio de High Knees es beneficioso independientemente de tus objetivos de salud y de forma física. Es particularmente útil para Runners o aquellos atletas que quieren entrenar la resistencia y para atletas avanzados que quieren entrenar todas las partes del cuerpo para que las actividades cotidianas les resulten más fáciles.
También se realizan regularmente en el entrenamiento HIIT o en entrenamientos en circuito o utilizado por atletas que se preparan para eventos deportivos o sesiones de ejercicio físico que implican correr, trotar o caminar.
Descripción del ejercicio realizada por David Wiener, especialista de entrenamiento y nutrición