Pour obtenir de véritables tablettes de chocolat, les crunches droits ne suffisent pas. Si vous voulez vous forger les abdominaux dont vous avez toujours rêvé, vous devez également renforcer vos obliques et les travailler régulièrement.
Et si vous n’êtes pas encore convaincu(e), sachez qu’en 2001, le American Council on Exercise (ACE) a cherché à déterminer quel était le meilleur exercice pour travailler les abdominaux. Pour cela, il a comparé 13 des mouvements les plus populaires. L’étude a exploré la façon dont chaque exercice stimulait le muscle droit et les obliques, et devinez lequel s’est retrouvé en tête du classement : les abdos bicyclette. De ce fait, lorsque vous travaillez votre buste, les abdos bicyclette devraient faire partie de vos exercices de base.
Quels muscles les abdos bicyclette ciblent-ils ?
Les abdos bicyclette ciblent les abdominaux, les muscles fléchisseurs de la hanche et les obliques. Ces derniers se situent de chaque côté de votre buste et, en plus de forger la définition musculaire de vos abdos, ils ont également comme rôle essentiel d’apporter soutien et stabilité au bas du dos.
Les obliques sont composés de deux parties, les obliques internes et les obliques externes, qui, ensemble, sont responsables de la flexion latérale. En d’autres termes, ils vous permettent de pencher votre torse de chaque côté, d’effectuer des rotations ou de faire pivoter votre torse et de fléchir votre buste, comme lorsque vous effectuez un Sit-up.
Pour travailler efficacement vos obliques, vous devez vous assurer de les solliciter des trois façons mentionnées ci-dessus et sous tous les angles afin de gagner en puissance, en force et en définition musculaire. C’est la raison pour laquelle les abdos bicyclette sont aussi efficaces.
Comment effectuer correctement des abdos bicyclette ?
Conseil d’entraînement : Retrouvez les vidéos d’instructions de tous les exercices Freeletics, y compris les abdos bicyclette, en allant dans la section « Explorer » de l’appli, puis dans l’onglet « Exercices individuels ». Nous avons amélioré nos tutoriels pour vous aider à maîtriser ces exercices.
Pour effectuer correctement des abdos bicyclette, commencez en position assise. Seuls vos fessiers et le bas de votre dos sont au contact du sol. Vos pieds restent en permanence décollés du sol durant ce mouvement et vos mains effleurent vos oreilles. Soulevez une jambe et tendez-la, puis levez l’autre et fléchissez votre genou en direction de votre poitrine.
Dans le même temps, touchez votre genou avec le coude opposé et concentrez-vous sur le mouvement de votre buste pour faire pivoter votre torse. Alternez les côtés et comptez une répétition lorsque votre genou et votre coude se touchent. Chaque côté compte comme une répétition.
Autres éléments à prendre en compte durant l’entraînement
Ici, le but du jeu n’est pas d’aller le plus vite possible, mais au contraire de prendre son temps et de se concentrer sur l’exécution du mouvement et la respiration, ce qui, en retour, peut vous aider à mieux oxygéner vos muscles et à éviter les blessures.
Bien qu’ils fassent partie des exercices de base de la plupart des athlètes, certaines erreurs fréquentes peuvent nuire à l’efficacité des abdos bicyclette et provoquer des blessures. Évitez de tordre la nuque et de soulever les hanches, car cela peut entraîner des douleurs, des raideurs et des tensions.
Pour certains, les abdos bicyclette sont un exercice difficile et, comme pour la plupart des mouvements, ils peuvent être modifiés pour les rendre plus faciles ou plus durs à réaliser. Pour les débutants qui ne parviennent pas à garder les pieds en l’air, posez-les au sol et faites seulement pivoter le haut de votre corps.
Présentation de l’exercice réalisée par David Wiener, expert de l’entraînement et spécialiste en nutrition
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