Los compañeros de entrenamiento cancelan el entrenamiento en el último minuto, la oficina está misteriosamente vacía, tienes dolores y molestias que no son causa del entrenamiento – todas estas señales revelan que ha llegado la temporada de gripe. Aunque no podemos cambiar la temporada, podemos evitar ser víctimas de la gripe. ¿Cómo? Llenando nuestros platos de todas las vitaminas que nuestro organismo necesitapara combatirla. Combate la gripe y mantente sano con estos nutrientes de la A a la Z:
En primer lugar: ¿necesitan los Atletas más vitaminas?
El entrenamiento intensivo produce más radicales libres en el organismo (aumento de la renovación de oxígeno, las reacciones inflamatorias) que pueden provocar daño en el tejido así como contribuir al cansancio muscular y causar inflamación. Por eso, la respuesta es sí – un Atleta necesita del doble al triple de cantidad de vitaminas en comparación con una persona normalmente activa. Sin embargo, esta dosis extra no debe proceder únicamente de suplementos. ¿Por qué? Las vitaminas aisladas no tienen el mismo efecto que aquellas que se encuentran en los alimentos que comemos. Entonces la pregunta es, ¿en qué alimentos podemos encontrar estas vitaminas tan importantes y cuáles nos ayudan a combatir la gripe?
El diccionario de vitaminas
Vitamina A
Qué hace: aunque esta vitamina soluble en grasa es esencial para una buena visión, también desempeña un papel importante en el fortalecimiento del sistema inmunitario al proporcionar una barrera contra las infecciones de la piel, los pulmones y la boca. Los genes implicados en las respuestas inmunitarias están regulados por la vitamina A, lo que significa que es esencial para combatir la gripe.
Dónde encontrarla: la vitamina A se encuentra normalmente en alimentos que provienen de animales como los productos lácteos y los huevos – el atún también es una buena fuente. Pero no te preocupes si eres vegano o vegetariano, todavía puedes obtener tu dosis de vitamina A a través del Betacaroteno (plantas) que se puede encontrar en zanahorias, espinacas, pimentón, calabaza y albaricoques.
Nuestro consejo: si buscas otras fuentes de vitamina A, recuerda que las frutas y las verduras amarillas, naranjas y rojas son siempre una buena opción para mantener tu niveles de vitamina A altos.
Vitamina B: (B6, B12, ácido fólico)
Qué es: la vitamina B es una vitamina soluble en agua, necesaria para la división y la regeneración celular. El sistema inmune depende de esta vitamina para generar suficientes células inmunes y prevenir enfermedades. La cantidad suficiente de esta vitamina en el cuerpo, te protegerá de la mayoría de infecciones que podrían mantenerte fuera del lugar de entrenamiento.
Dónde encontrarla: la vitamina B6 se puede encontrar en productos integrales como la avena, así como en la carne, el pescado y las verduras verdes. El ácido fólico está en las verduras de hoja verde, en la carne, el queso, la leche, los tomates y las frutas. Y por último, pero no menos importante, la vitamina B12 se puede encontrar en la carne, el pescado y los productos lácteos.
Vitamina C
Qué es: la llaman la súper arma contra el frío. Pero, ¿es realmente cierto? No queremos ser aguafiestas, pero la creencia común de que la vitamina C puede curar un resfriado por arte de magia, no cuenta con el respaldo total de la ciencia. La buena noticia es que puede evitar los resfriados. Para beneficiarte completamente de la vitamina C tienes que consumirla regularmente, todos los días, en lugar de solamente cuando comiences a sentirte mal.
Dónde encontrarla: las frutas y las verduras frescas como el pimiento, los cítricos, el brócoli, las bayas, el repollo y las patatas son excelentes fuentes de vitamina C, ¿es coincidencia que todas estén riquísimas?
Vitamina D
Qué es: la función principal de la vitamina D es la regulación del equilibrio mineral. Pero eso no es todo: también ayuda a las células inmunes a recuperarse antes de un resfriado.
Dónde encontrarla: desafortunadamente no es fácil encontrar alimentos que nos proporcionen suficiente vitamina D. Sin embargo, esta se puede conseguir directamente de la luz solar y nuestro cuerpo la absorbe a través de la piel. Por eso incluso cuando las temperaturas bajan en invierno, es importante intentar recibir la luz del sol por la mañana en el lugar de entrenamiento, durante la pausa del café o saliendo a correr durante el fin de semana.
Nuestro consejo: si el sol no aparece en todo el día o no has podido verlo cuando ha salido unas horas, deberías tomar suplementos de vitamina D 800 IU.
Hierro
Qué es: el hierro es fundamental para el transporte y almacenamiento de oxígeno. Sin este nutriente, el metabolismo así como el sistema inmune, no podrán funcionar correctamente. Esto significa que aumenta nuestra susceptibilidad a la infección. Otro punto con el que muchas personas no están familiarizadas es que nuestro organismo procesa mejor el hierro de los alimentos animales que el de las plantas. De todas formas es importante obtener el hierro de cualquier fuente que puedas tolerar.
Dónde encontrarlo: unas buenas fuentes de hierro son la carne, el pescado, las patatas, las judías, el tofu y los productos integrales.
Zinc
Qué es: existe más de una razón por la que tu sistema inmune depende en gran medida del Zinc para ayudarte a prevenir un resfriado. Los virus del resfriado consiguen normalmente entrar en la sangre a través de los delgados orificios nasales. Curiosamente, el Zinc recubre estos virus y los hace demasiado grandes para estos pequeños orificios en los revestimientos del músculo liso. Algunos estudios han demostrado que el Zinc también puede reducir la duración y la gravedad de un resfriado en las primeras 24 horas después de sentir cualquier síntoma.
Dónde encontrarlo: se puede encontrar Zinc en la carne, en el pescado, en el marisco y en los frutos secos.
