¿En qué se basa el método «Grease the groove»?

El método «Grease the groove» es un principio de entrenamiento que se usa para fortalecer las vías neurológicas, ganar fuerza y mejorar la capacidad para realizar un ejercicio. Implica practicar el ejercicio con muchas series pero con pocas repeticiones para que los músculos nunca lleguen al agotamiento. Si tienes dificultad con algún movimiento, como los Pullups, este método podría ser la técnica de entrenamiento que necesitas.

Aquí te explicamos por qué.

El método «Grease the groove» parece sencillo, pero es muy eficaz cuando se aplica de forma sistemática. Se centra en entrenar varias veces a lo largo del día, siempre sin llegar al máximo de repeticiones. En lugar de completar algunas series difíciles y agotadoras en un solo workout, la idea es distribuir series con pocas repeticiones en varias sesiones, lo que te permite entrenar sin acumular un cansancio excesivo.

Aquí tienes una explicación paso a paso:

1. Escoge un movimiento específico que quieras mejorar. Las opciones más comunes generalmente incluyen Pushups, Pullups, Dips, Handstands o Pistol Squats, es decir, ejercicios con el peso corporal que requieren competencias o fuerza.
2. Averigua cuál es el máximo de repeticiones que puedes hacer. Por ejemplo, si tu máximo es diez Pullups, ese es tu punto de referencia.
3. Entrena al 40-60 % de tu máximo. En este caso, tendrías que hacer de cuatro a seis repeticiones por serie. Es fundamental que termines cada serie bastante antes de llegar al fallo.
4. Realiza varias series al día, idealmente entre cuatro y ocho sesiones, con periodos de descanso de al menos 15-60 minutos entre ellas. La clave es la frecuencia, pero sin producir fatiga.
5. Controla tu volumen. Ve aumentando gradualmente el total diario de repeticiones, pero no te apresures. La constancia es más importante que la intensidad.

Por ejemplo, alguien que quiera mejorar sus Pushups podría hacer cinco repeticiones, seis veces al día, repartidas a lo largo de su jornada laboral. Después de una o dos semanas, podría aumentar a seis repeticiones por sesión, luego a siete, y así sucesivamente, siempre sin llegar a agotarse.

Este enfoque es perfecto para quienes tienen acceso a una barra de dominadas en casa o en el trabajo o pueden hacer algunos Pushups entre reuniones. Las sesiones cortas y frecuentes se acumulan hasta alcanzar un volumen significativo sin llegar al sobreentrenamiento.

La mayoría de los programas de entrenamiento de fuerza hacen hincapié en la fatiga muscular, el fallo y la sobrecarga progresiva mediante pesos pesados o un alto volumen. El método «Grease the groove» rompe con eso al centrarse en la adaptación neurológica, que permite mejorar la capacidad del cuerpo para ejecutar un movimiento de forma eficiente y constante.

Pavel Tsatsouline, exentrenador de las fuerzas especiales soviéticas y fundador de StrongFirst, fue quien acuñó y difundió el término. Tsatsouline observó que la fuerza es una competencia y no es solo el resultado del tamaño muscular.

En su influyente libro The Naked Warrior (2003), presentó el método «Grease the groove» como una forma de mejorar esa competencia mediante una práctica frecuente de baja intensidad. Al igual que los músicos practican escalas o los atletas realizan ejercicios de perfeccionamiento para mejorar la técnica, el cuerpo se adapta mejor a la exposición repetida que a la sobrecarga periódica.¹

El principio se basa en los siguientes fundamentos neurológicos clave:

• La eficiencia neural se traduce en fuerza. Tu sistema nervioso controla cómo y cuándo se activan tus músculos. Mejorar esta coordinación, especialmente en movimientos complejos, puede ayudarte a ganar fuerza sin aumentar la masa muscular.
• La práctica hace al maestro. Realizar un movimiento con frecuencia y con una buena técnica le enseña a tu cuerpo a ejecutarlo con menos esfuerzo.
• El cansancio es el enemigo del aprendizaje. Practicar cuando el cuerpo está descansado refuerza los patrones motores correctos. Practicar en estado de fatiga a menudo lleva a la adopción de una técnica incorrecta y aumenta el riesgo de lesiones.

Estas ideas cuentan con respaldo científico. En las primeras etapas del entrenamiento de fuerza, la mayor parte de los avances se deben a adaptaciones neurales y no al crecimiento muscular. Tu coordinación mejora y te vuelves más eficiente y capaz de reclutar las fibras musculares adecuadas en el momento justo.

Entonces, ¿qué puedes esperar si implementas correctamente el método «Grease the groove»?

Con el tiempo, es probable que notes aumentos cuantificables en tu fuerza máxima, resistencia y calidad de movimiento, todo ello sin el dolor y la fatiga asociados a los entrenamientos tradicionales. Por ejemplo, muchos atletas afirman haber pasado de cinco Pullups a doce o incluso quince tras un mes de practicar este método con regularidad.

Estas mejoras se producen sin un aumento del tamaño muscular, lo que resulta especialmente beneficioso para los practicantes de artes marciales, los gimnastas, los escaladores o cualquier persona interesada en la fuerza relativa (relación fuerza-peso). Y como entrenas sin llegar a la fatiga, evitas los contratiempos del dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés), el agotamiento o las lesiones.

Tsatsouline destaca que la fuerza no se limita a los músculos: también depende de la capacidad del sistema nervioso para activar los músculos de manera eficiente. El método «Grease the groove» es una forma de entrenar el sistema nervioso sin desgastar el cuerpo.

Ben Greenfield, biohacker y experto en fitness, utilizó este método para pasar de cinco Pullups a quince en pocas semanas, y lo hizo simplemente instalando una barra de dominadas en la puerta de su oficina y realizando algunas repeticiones cada vez que pasaba por delante. Nunca llegó a sudar, pero la constancia dio sus frutos.

El método «Grease the groove» funciona mejor cuando se cumplen determinadas condiciones:

• Estás trabajando en un movimiento basado en competencias. Los movimientos de calistenia, como los Pullups, Dips, Pistol Squats o Handstands, son los que más se benefician.
• Te has estancado en tu rutina de entrenamiento tradicional. Si has dejado de progresar, el método «Grease the groove» puede reactivar las mejoras sin necesidad de cambiar por completo tu programa.
• Tienes poco tiempo. No es necesario reservar 60 minutos seguidos: puedes completar sesiones breves a lo largo del día.
• Quieres mejorar tu fuerza relativa. Especialmente útil en deportes en los que se busca evitar el aumento de peso.
• Estás volviendo a entrenar tras una lesión. El método «Grease the groove» permite la exposición progresiva a un movimiento sin sobrecargar el cuerpo.

Aunque el concepto es simple, hay errores comunes que pueden limitar o incluso revertir tu progreso:

1. Entrenar hasta llegar al fallo. La idea de este método no es que superes tus límites, ya que eso puede provocar cansancio y poner en peligro tu técnica, con lo que se anularía el objetivo principal.
2. Técnica incorrecta. Como estás practicando un movimiento con tanta frecuencia, descuidar la técnica al realizar las repeticiones puede consolidar malos hábitos. Cada repetición debe ser de alta calidad y ejecutarse con la técnica adecuada.
3. Forzarte demasiado nada más empezar. Aumentar el volumen demasiado rápido puede provocar lesiones por sobrecarga. La clave es progresar de manera lenta pero constante.
4. No descansar lo suficiente. El entrenamiento de baja intensidad también contribuye a la fatiga. Tómate al menos uno o dos días de descanso a la semana, en especial si estás entrenando otros movimientos.
5. No controlar tu volumen. Sin un registro, es difícil ver el progreso o saber cuándo aumentar las repeticiones o las series.

Supongamos que tu máximo de Pushups es 20. Empezarías al 50 % (10 repeticiones por sesión):

En la segunda semana, puedes aumentar gradualmente las repeticiones o las sesiones, dependiendo de cómo responda tu cuerpo.

Múltiples estudios confirman que los aumentos tempranos de la fuerza en atletas nuevos o que regresan después de un tiempo sin entrenar se deben en gran medida a adaptaciones neurales. Según Zatsiorsky y Kraemer (2006), las mejoras de la fuerza durante las primeras semanas de entrenamiento se deben al aumento de la coordinación, la sincronización de las unidades motoras y la eficiencia intermuscular.²

También se cree que dividir el entrenamiento en varias sesiones cortas puede mejorar la adquisición de competencias de manera más eficaz que una sola sesión larga. El modelo de práctica distribuida permite ejecutar las repeticiones con menos fatiga, perfeccionar la técnica y retener mejor los patrones neuromusculares.

La neurociencia también demuestra que la mielinización, el proceso por el cual las vías nerviosas se vuelven más fuertes y eficientes, se potencia mediante la repetición frecuente y de alta calidad. Esto es, en esencia, lo que promueve el método «Grease the groove».

«Grease the groove» no es un método de entrenamiento llamativo. No te hará sudar hasta empaparte ni tendrás dolor muscular al día siguiente. Pero si mantienes la constancia, los resultados son innegables. La fuerza mejora. El movimiento se vuelve algo natural. Y, sin llamar demasiado la atención, alcanzas un nivel de dominio que te permite entrenar con más confianza y de forma duradera.

Tanto si acabas de empezar a entrenar y estás trabajando en tu primer Pullup como si ya tienes un nivel avanzado y quieres perfeccionar tu Handstand, este método te ofrece un camino inteligente, sostenible y respaldado por la ciencia que te ayudará a progresar. Se basa en la idea de que la fuerza es una competencia, y, como todas las competencias, se desarrolla mejor con una práctica adecuada y una exposición constante.