El sistema aeróbico, también conocido como sistema oxidativo, es la fuente principal de ATP y energía para el cuerpo en reposo y durante las actividades de baja intensidad. Cuando empiezas a entrenar, el sistema aeróbico tarda entre uno y tres minutos en ponerse en marcha y se convierte en la fuente de energía más importante cuando el ritmo cardíaco, la respiración y el suministro de oxígeno se estabilizan para seguir el ritmo.
El sistema aeróbico es el que toma el control durante las actividades que comúnmente denominamos «cardio», como caminar, correr a ritmo suave y montar en bicicleta en Zona 2.
Sigue leyendo para descubrir más sobre el sistema aeróbico, los beneficios para la salud del entrenamiento aeróbico y cómo aplicar este conocimiento a tu rutina de entrenamiento para mejorar el rendimiento.
Conceptos básicos sobre los sistemas energéticos
Si haces deporte, probablemente hayas escuchado la frase «la comida es combustible». Esto es cierto, sobre todo cuando piensas en cómo el cuerpo descompone la comida para obtener energía. Tu cuerpo necesita nutrientes para realizar distintos tipos de workouts mediante tres sistemas energéticos principales que hacen posible la actividad física.
Los alimentos que comemos se descomponen en una forma utilizable de energía llamada trifosfato de adenosina o ATP en su forma abreviada. Sin ATP, el cuerpo no podría funcionar ni sobrevivir.
Durante los ejercicios cortos e intensos, el cuerpo utiliza dos sistemas anaeróbicos (sin oxígeno): el sistema ATP-PC y el sistema glucolítico. Estos aportan la mayor parte de energía y potencia que necesitamos.
Ambos sistemas solo pueden funcionar durante un corto periodo de tiempo antes de necesitar oxígeno. Es entonces cuando el cuerpo utiliza el sistema aeróbico (con oxígeno) para producir más energía para la actividad física.
Sistema aeróbico vs. sistemas anaeróbicos
| Sistema aeróbico | Sistemas anaeróbicos | |
|---|---|---|
| ¿Requiere oxígeno? | Sí | No |
| Fuentes de combustible | Grasas, hidratos de carbono y algunas proteínas | Reservas de ATP, fosfocreatina y glucosa |
| Duración | Desde 2 minutos a horas | Impulsos breves de hasta 2 minutos |
| Velocidad de producción de la energía | Lenta, pero más eficiente | Rápida, pero limitada y menos eficiente |
| Desechos metabólicos | CO2 y agua | Lactato, lo que provoca cansancio |
| Ejercicios de ejemplo | Correr, montar en bicicleta, nadar | Esprintar, levantar pesos pesados, HIIT |
El sistema aeróbico en acción
Durante las actividades de baja intensidad y en reposo, el sistema aeróbico proporciona al cuerpo ATP, o energía, usando hidratos de carbono y grasas. Sin embargo, si la intensidad aumenta o la demanda de energía cambia, el cuerpo debe utilizar otros métodos de producción de ATP, además de lo que produce el sistema aeróbico.
Cuando empiezas a hacer ejercicio, el cuerpo utiliza más los sistemas aneróbicos para hacer frente al aumento repentino de la demanda de energía. Al principio, el sistema aeróbico no proporciona mucha energía, pero pasados de uno a tres minutos, cuando el cuerpo se estabiliza y mejora el suministro de oxígeno, se convierte en la fuente principal.
Es como un coche en modo crucero en la autopista: ese es tu cuerpo después de seleccionar la velocidad y adaptarse a un ritmo constante.
El sistema aeróbico también se convierte en el sistema principal que te mantiene en marcha cuando todos los demás han alcanzado su límite.
La ciencia detrás de estos procesos
El sistema aeróbico necesita oxígeno, y son los sistemas cardiovascular y respiratorio los que lo envían a los tejidos musculares a través de la sangre. Por eso, el ritmo cardíaco y la respiración se aceleran para responder ante la creciente necesidad de energía de los músculos.
Este sistema está siempre activado para proporcionar energía al cuerpo de forma constante. Además, cubre la mayoría de las necesidades energéticas del cuerpo durante actividades de intensidad baja y moderada e incluso en reposo.
Aunque el sistema aeróbico quema principalmente hidratos de carbono y grasa, también puede metabolizar pequeñas cantidades de proteínas para obtener energía. Esto solo ocurre cuando el ejercicio dura mucho tiempo, como dos o tres horas, o cuando las reservas de hidratos de carbono son bajas, como al hacer ayuno.
¿Qué importancia tiene todo esto?
Cuanto mejor entrenes tu sistema aeróbico, más en forma estarás y más eficaces serán tus funciones corporales.
Estas son algunas formas con las que tu cuerpo mejora la eficiencia al potenciar la resistencia aeróbica:
- Reduce la grasa corporal al acelerar el metabolismo de los lípidos
- Aumenta el gasto cardíaco: la cantidad de sangre que bombea el corazón por minuto
- Aumenta el VO2 máx., una métrica clave de la salud cardiovascular
- Aumenta la capacidad respiratoria y el suministro de oxígeno
- Mejora la capacidad de aguantar ejercicios de alta intensidad durante más tiempo
- Aumenta la densidad mitocondrial y capilar de los músculos
- Acelera la actividad enzimática para el metabolismo aeróbico
- Mejora la sensibilidad a la insulina y el control del azúcar en sangre
- Reduce el ritmo cardíaco en reposo y la presión arterial
- Reduce la inflamación y el estrés oxidativo
Al entrenar el sistema aeróbico, el cuerpo optimiza el uso de la grasa como combustible. Esto significa que necesita menos carbohidratos para obtener energía y se reserva la glucosa almacenada para cuando realmente la necesita, como durante los entrenamientos de intervalos de alta intensidad.
El cuerpo puede almacenar mucha grasa, que en términos químicos aporta más del doble de energía por gramo que las proteínas o los hidratos de carbono. Por eso, las grasas son una opción fantástica para producir energía de forma constante.
Esto significa que, en reposo y durante el ejercicio, quemas una mayor cantidad de grasa y, con el tiempo, lo notarás en tu constitución corporal.
Sin embargo, incluso al quemar principalmente grasa, tu cuerpo sigue necesitando un aporte constante de hidratos de carbono para que la grasa se transforme en fuente de energía.
De la teoría a la práctica
Ahora que ya sabes por qué deberías entrenar el sistema aeróbico, aquí tienes algunas ideas para ponerlo en práctica en tu rutina de entrenamiento:
- Entrenamiento continuo: cuando el ejercicio mantiene una intensidad constante y dura más tiempo, por ejemplo, más de 30 minutos.
- Entrenamiento de intervalos: alternar periodos de intensidad con periodos de descanso en los que mantienes la actividad pero a una intensidad más baja que te permite continuar.
- Entrenamiento «Fartlek»: «Fartlek» es un término sueco que se utiliza en el Running para referirse a un tipo de entrenamiento en el que el Atleta aumenta y disminuye la intensidad de la carrera de manera continuada, sin parar para descansar. Aunque el Fartlek se utiliza principalmente para correr, puedes aplicar el mismo principio a cualquier entrenamiento constante: combina el ritmo y el nivel de esfuerzo para mejorar la resistencia.
Recapitulemos
Hacer ejercicio para entrenar el sistema aeróbico ayuda a potenciar la resistencia y mejora la salud de tu corazón y tus pulmones. También aumenta la eficacia del cuerpo para producir ATP durante periodos prolongados, lo que te hace ser más fuerte y eficiente.
Esto te permite entrenar más duro y durante más tiempo a medida que mejora tu nivel de forma física: un beneficio clave que buscan muchos atletas.