Gana fuerza y estabilidad de cadera con las bandas elásticas para glúteos

Las bandas elásticas para glúteos, también conocidas como bandas de cadera o simplemente como bandas para glúteos, son bandas de resistencia cortas y circulares diseñadas para entrenar los músculos de las caderas, glúteos y muslos. Están fabricadas con una tela gruesa o de látex (o de una combinación de estos materiales) y aportan resistencia constante durante los ejercicios para hacerlos más desafiantes y efectivos.

Las bandas para glúteos se utilizan normalmente encima de las rodillas, alrededor de los tobillos o incluso en los pies. El objetivo es añadir resistencia sin necesidad de máquinas, pesas o equipamiento complejo, por lo que son perfectas para workouts en casa, calentamientos en el gimnasio o entrenamientos fuera de la rutina.

Todas las bandas de resistencia están diseñadas para desafiar a los músculos al oponerse al movimiento, pero las bandas para glúteos se diferencian en unos cuantos puntos importantes:

• El tamaño y la tensión: Las bandas elásticas para glúteos son más cortas y gruesas que las bandas circulares largas o las bandas de tubo. Por eso son perfectas para ejercicios con poca amplitud de movimiento, como Lateral Shuffles, Hip Raises y Hip Abductions, que específicamente entrenan los músculos de la cadera y de los glúteos.
• La colocación en el cuerpo: La mayoría de las bandas de resistencia están diseñadas para que las sostengas o las fijes a un anclaje, mientras que las bandas para glúteos se utilizan normalmente alrededor de las piernas. Colocarlas así tensa las caderas y los muslos de maneras únicas, lo que ayuda a activar músculos que pueden pasarse por alto en entrenamientos típicos.
• Estabilidad y control: Las bandas para glúteos están hechas normalmente de tela antideslizante, así que tienden a quedarse fijas a diferencia de las bandas de goma que pueden enrollarse o pellizcar. Por eso son más cómodas y permiten movimientos más suaves y controlados.

Las bandas pueden ser pequeñas, pero su impacto es grande. A continuación enumeramos lo que las hace particularmente efectivas:

1. Activan los glúteos

Las bandas ayudan a aislar y activar el glúteo medio y el menor que son los músculos responsables de la estabilización de la cadera y el movimiento lateral. Mucha gente tiene glúteos débiles por pasar sentados largos periodos o por tener cuádriceps e isquiotibiales demasiado dominantes.¹

Utilizar bandas en ejercicios como Bridges, Clamshells o Lateral Shuffles puede mejorar la conexión neuromuscular y asegurar que los glúteos se activen correctamente.

2. Mejoran la resistencia muscular y la estabilidad

Las bandas para glúteos ayudan a desarrollar resistencia muscular y a mejorar la estabilidad de las articulaciones porque añaden resistencia durante toda la amplitud de movimiento.

Esto es particularmente beneficioso para atletas o personas que se recuperan de lesiones, ya que tener caderas fuertes y estables ayuda a reducir el riesgo de tener problemas de rodilla o en la zona lumbar.

3. Son versátiles y fáciles de llevar

Las bandas para glúteos son ligeras y fáciles de transportar, lo cual las hace perfectas para entrenamientos en casa, durante viajes o calentamientos en el gimnasio. No necesitas añadir máquinas o equipamiento pesado a tu entrenamiento de resistencia, basta con tener las bandas y suficiente espacio para hacer tu rutina de entrenamiento.

4. Aportan resistencia progresiva

Hay bandas para glúteos de diferentes niveles de resistencia (baja, media y alta), lo que permite progresar gradualmente. Se pueden utilizar para incrementar o reducir la dificultad de los ejercicios, por lo que son tanto accesibles para principiantes como desafiantes para atletas avanzados.

5. Mejoran los movimientos con el peso corporal

Añadir una banda para glúteos a movimientos con el peso corporal, como Squats o Lunges, activa más los músculos, particularmente los de la cadera, como los flexores y la parte exterior de los muslos. Esto hace que ejercicios simples sean desafíos de cuerpo entero más efectivos para desarrollar la fuerza.

Nuestros mejores ejercicios con bandas para glúteos

Hay una gran cantidad de formas de utilizar las bandas para glúteos, pero a continuación te presentamos los ejercicios más efectivos de la app de Freeletics para desarrollar la fuerza de los glúteos, mejorar la estabilidad de la cadera y activar el tren inferior:

1. Glute Band Bridges

Acuéstate sobre la espalda con las rodillas dobladas, los pies sobre el suelo y coloca la banda encima de las rodillas. Empuja los talones contra el suelo para levantar las caderas mientras que presionas las rodillas hacia afuera en contra de la banda y aprietas los glúteos. Haz una pausa al llegar arriba, y luego desciende lentamente.

Por qué funciona: Este ejercicio básico activa los glúteos y fortalece la cadena posterior. Añadir una banda incrementa la tensión en los glúteos externos, lo que mejora la activación de los músculos.

2. Glute Band Fire Hydrants

Empieza con las manos y las rodillas en el suelo y la banda al rededor de los muslos. Levanta una pierna hacia el lado hasta que el muslo esté paralelo al suelo mientras que mantienes la rodilla doblada, luego regresa a la posición inicial.

Por qué funciona: Este movimiento entrena el glúteo medio, esencial para la estabilidad de la cadera. Es particularmente beneficioso para mejorar la fuerza lateral y reducir el riesgo de lesiones.

3. Glute Band Curtsy Lunges

Empieza con los pies separados a la altura de las caderas y la banda tensa alrededor de los muslos. Da un paso diagonal con una pierna hacia atrás de la otra y baja las caderas con una posición de reverencia. Empuja el talón delantero contra el suelo para levantarte y volver a la posición inicial.

Por qué funciona: Los Curtsy Lunges con banda entrenan los glúteos y la parte interna de los muslos mientras que mejoran el equilibrio y la movilidad. La resistencia de la banda asegura que se mantengan siempre activos.

4. Glute Band Lateral Shuffles

Coloca la banda arriba de las rodillas o alrededor de los tobillos. Empieza con los pies separados a la altura de los hombros y dobla las rodillas para bajar a un Squat de media profundidad. Da pasos controlados hacia un lado y mantén la banda tensa.

Por qué funciona: Este ejercicio dinámico fortalece la parte exterior de las caderas y los muslos, mejora la coordinación y el movimiento lateral, que es un aspecto clave en el rendimiento deportivo.

5. Glute Band Clamshells

Acuéstate sobre un costado con las rodillas dobladas y la banda encima de las rodillas. Mantén los pies juntos y levanta la rodilla superior mientras que mantienes una cadera arriba de la otra, y regresa a la posición inicial.

Por qué funciona: Los Clamshells son uno de los ejercicios favoritos para activar pequeños estabilizadores de la cadera que son importantes. Son particularmente útiles para corregir desequilibrios musculares y mejorar la mecánica del cuerpo al correr.

Las bandas para glúteos son más que una simple moda de fitness. Son un equipamiento respaldado por la ciencia que desarrolla la fuerza del tren inferior al activar los músculos y entrenar la estabilización de articulaciones en la parte inferior del cuerpo.

Ya sea que quieras calentar, recuperarte de una lesión, o que busques llevar a los glúteos al siguiente nivel, las bandas para glúteos te aportan resistencia para ciertos músculos en formas que el equipamiento tradicional no puede hacerlo. Son compactas, fáciles de transportar e ideales para cualquiera que busque mejorar su forma física, la salud de las caderas y fortalecer los glúteos.