¿Puedes acelerar tu metabolismo con ejercicio?

El metabolismo se refiere a todos los procesos químicos que tienen lugar en el cuerpo para ayudarnos a mantenernos vivos. Una parte fundamental del proceso consiste en convertir los alimentos ingeridos en energía y en los elementos necesarios para el crecimiento y la reparación de las células del cuerpo.

Pero el metabolismo no es estático y puede verse influido por diversos factores, como el ejercicio y la edad. Con la edad, el metabolismo se ralentiza y la inactividad puede provocar una pérdida de masa muscular de hasta el 5 % cada diez años. En este artículo, investigaremos cómo el ejercicio y el entrenamiento pueden influir en tu metabolismo y cómo pueden ayudarte a mejorarlo a medida que envejeces.

La composición corporal es la medida de todo lo que hay dentro del cuerpo, incluidas las células, los tejidos y los órganos. Se suele dividir en dos componentes:

• Masa grasa: todos los tejidos grasos del cuerpo
• Masa libre de grasa: todo lo demás (músculos, órganos, huesos, fluidos, etc.)

Los cambios en estos componentes pueden tener varios efectos sobre tu salud. Por ejemplo, pueden provocar pérdida o aumento de peso o cambios en el metabolismo.

Una forma de definir y comprender el metabolismo es a través de la tasa metabólica basal (TMB). La TMB es la cantidad de energía o calorías que quema el cuerpo cuando está en reposo absoluto. Nos indica cuánta energía necesitamos para llevar a cabo funciones corporales esenciales como respirar, bombear sangre y mantener la temperatura corporal.

Los músculos son metabólicamente más activos que el tejido graso, lo que significa que queman más calorías en reposo. La razón es que los músculos contienen más mitocondrias, que son las partes de las células encargadas de generar energía.

Esta es una de las razones por las que tu composición corporal puede influir en tu metabolismo, ya que cuanta más masa muscular magra tengas, mejor será tu tasa metabólica.

Actividades como el entrenamiento de resistencia o de fuerza son excelentes para aumentar el metabolismo porque ayudan a ganar musculatura. Y cuanto más músculo tengas, mayor será tu metabolismo.

A medida que envejecemos, nuestro metabolismo se ralentiza de forma natural debido a varios factores, algunos de los cuales podemos controlar y otros no.

Las investigaciones demuestran que la pérdida de masa muscular es probablemente la causa de la disminución de la TMB relacionada con la edad. A medida que envejecemos solemos hacer menos ejercicio, lo que se traduce en músculos más pequeños y menores necesidades energéticas.

En promedio, a partir de los 30 años, los adultos pierden entre un 3 y un 8 % de su masa muscular cada década, lo que, con el tiempo, provoca una reducción de la fuerza y aumenta el riesgo de caídas.

Las hormonas son otro factor fundamental en la desaceleración del metabolismo relacionada con la edad. Por ejemplo, las hormonas se descomponen más lentamente que cuando somos más jóvenes. El envejecimiento también está relacionado con un descenso de las hormonas anabólicas, como la testosterona, los estrógenos y la insulina, que intervienen en el crecimiento y la reparación de los tejidos.

Esta reducción también coincide con otros factores del estilo de vida, como una disminución natural de la actividad física. Esto puede tener consecuencias importantes en nuestro gasto energético, ya que puede hacer que disminuya rápidamente, lo que se traduce en un metabolismo más lento y un aumento de la tasa de obesidad en las personas mayores.

Es cierto que la genética también influye en nuestro metabolismo, y este es un factor sobre el que tenemos muy poco control. Pero hay muchas cosas que podemos hacer para mejorar nuestra salud, y la actividad física es una de ellas.

El ejercicio tiene importantes beneficios para el metabolismo, ¡así que prepara la colchoneta! Cuanto más te muevas, ¡más calorías quemarás!

Veamos algunos de los diferentes tipos de entrenamiento y cómo pueden afectar al metabolismo.

El ejercicio aeróbico es cualquier tipo de ejercicio que proporciona acondicionamiento cardiovascular o «cardio». Incluye actividades físicas como:

• Caminar a paso ligero
• Correr
• Montar en bicicleta
• Nadar
• Bailar
• Yoga y pilates

El ejercicio aeróbico requiere que el cuerpo se mueva más y utilice más los músculos, por lo que incrementa las necesidades y el gasto de energía. Por lo tanto, la actividad aeróbica aumenta temporalmente la tasa metabólica, y es realmente fácil de incluir en tu rutina diaria. Tan solo 30 minutos al día bastan para lograr un efecto positivo.

Un estudio realizado con 52 soldados que participaron en un programa de ejercicios aeróbicos y de fuerza de 80 días mostró el alcance de los efectos del ejercicio sobre el metabolismo. El estudio reveló que el ejercicio aumenta la tasa metabólica y la cantidad de grasa que se quema.

El entrenamiento de resistencia consiste en tirar o empujar con el cuerpo o los músculos contra la resistencia de un objeto, pero puede que el término entrenamiento con pesas te resulte más familiar. Puede incluir actividades en las que se usan mancuernas, pesas rusas, bandas de resistencia e incluso el peso de tu cuerpo.

Pero ¿cómo mejora el metabolismo el entrenamiento de resistencia? El entrenamiento con pesas aumenta la cantidad de masa muscular magra en el cuerpo, que es más activa en términos metabólicos que las células grasas. Por lo tanto, si tu cuerpo tiene más masa muscular, necesitará más energía, incluso en reposo.

Un estudio de Westcott (2012) ha demostrado que el entrenamiento regular con pesas aumenta la tasa metabólica y reduce los niveles de grasa. Pero eso no es todo. El entrenamiento de resistencia puede mejorar el metabolismo al:

• Aumentar el EPOC: después del ejercicio, se produce un aumento natural en el metabolismo que se conoce como exceso de consumo de oxígeno posterior al ejercicio (EPOC, por sus siglas en inglés).⁸ Después de un entrenamiento de resistencia de alta intensidad, el cuerpo necesita más energía para restaurar los niveles de oxígeno y reparar los tejidos, lo que incrementa la quema de calorías incluso después de haber terminado de hacer ejercicio.
• Mejorar la sensibilidad a la insulina: el entrenamiento de resistencia mejora la capacidad del cuerpo para utilizar la glucosa de la sangre, lo que se conoce como sensibilidad a la insulina. A su vez, esto mejora el control del azúcar en sangre, ayuda a prevenir la diabetes tipo 2 y beneficia positivamente al metabolismo al minimizar el almacenamiento de grasa.
• Efectos a largo plazo: el metabolismo se ralentiza de forma natural con la edad. El entrenamiento de resistencia tiene beneficios a largo plazo, como el aumento de la masa muscular a lo largo del tiempo, lo que ayuda a mantener una TMB más alta.

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) consiste en alternar series cortas de ejercicio intenso, que elevan la frecuencia cardíaca hasta al menos el 80 % de la frecuencia máxima, con breves periodos de descanso.

Al igual que el entrenamiento de resistencia, el HIIT incrementa la cantidad de calorías quemadas, aumenta el efecto EPOC y mejora la sensibilidad a la insulina, y todo esto resulta muy beneficioso para el metabolismo. Otras investigaciones demuestran que este tipo de ejercicio también estimula el metabolismo al aumentar el número de proteínas en el músculo esquelético que son esenciales para el metabolismo energético.

Además, se ha demostrado que el HIIT tiene un mayor efecto sobre el metabolismo que el running y el entrenamiento de fuerza, y también podría quemar grasa como fuente de energía en lugar de hidratos de carbono.

El entrenamiento no es el único factor que influye en el metabolismo. Por eso es importante considerar los demás factores relacionados con el estilo de vida que podrían tener un efecto positivo o negativo en la TMB.

El estrés causa estragos en casi todos los aspectos de la vida, incluidos el plano físico, mental, social y emocional. Cuando estamos estresados, nuestros cuerpos responden liberando una hormona llamada cortisol, lo que nos puede llevar a tener antojos de azúcar o comer alimentos ricos en grasas. El estrés también puede ralentizar el metabolismo, y todos estos factores pueden contribuir al aumento de peso.

El ejercicio no solo es fundamental para mantener un peso y una mente saludables, sino también para acelerar el metabolismo. Así que, si tienes estrés, salir a caminar a paso ligero, levantar pesas o acelerar el ritmo cardíaco con una sesión de HIIT puede ser muy beneficioso.

Muchos de nosotros necesitamos recordar la importancia de un sueño reparador. Tiene numerosos efectos positivos y, aunque puede que no tenga un impacto tan profundo como el ejercicio en nuestro metabolismo, no deja de ser un factor importante.

El sueño está asociado a muchos procesos hormonales y metabólicos, lo que significa que puede contribuir a la homeostasis. La falta de sueño puede provocar:

1. Alteración del metabolismo del azúcar en sangre
2. Aumento del apetito
3. Reducción del gasto energético

Estos factores pueden influir negativamente en tu tasa metabólica. Pero el ejercicio puede ayudarte a dormir mejor, en especial si realizas una actividad de intensidad moderada a vigorosa. Esto beneficiará tanto a tu metabolismo como a tu salud y bienestar en general.

Tu metabolismo y lo que comes están intrínsecamente relacionados. Todo lo que tu cuerpo hace requiere energía, incluso las actividades inconscientes como respirar. Y lo que le das a tu cuerpo puede influir en tu metabolismo, desde los macronutrientes hasta los micronutrientes. Incluso la hora a la que comes influye.

La clave para favorecer el metabolismo desde el punto de vista de la nutrición es consumir una dieta equilibrada y rica en nutrientes. Una cantidad excesiva o insuficiente de un nutriente específico es suficiente para interferir en los procesos metabólicos que tienen lugar en el cuerpo.

Resumamos:

El ejercicio desempeña un papel fundamental en la regulación del metabolismo, pero no es el único factor. Hay muchos aspectos del estilo de vida que ayudan a cambiar y mantener el metabolismo, incluida la dieta. Sin embargo, el ejercicio regular puede ser muy beneficioso para acelerar nuestro metabolismo, lo que cobra especial importancia a medida que envejecemos.