Du fragst dich, warum es so schwer ist abzunehmen oder deine Essgewohnheiten zu ändern? Sich ein Ziel zu setzen, mag der erste Schritt sein, um es zu erreichen. Aber bei weitem nicht der letzte. Wenn du jemals auf ein bestimmtes Ziel hingearbeitet hast, dann weißt du, dass es mehr braucht als guten Willen um Pläne in Taten umzusetzen. Es braucht Zeit, Geduld und eine wirksame Strategie, um langfristig dranzubleiben. Lies weiter und lerne eine wirkmächtige Methode kennen, die dir vielleicht gefehlt hat.
Zuallererst, warum scheitern wir?
Eigenmotivation und Engagement sind grundlegend zur Erreichung von Zielen. Das reicht allerdings nicht. Viele scheitern trotz ihrer guten Vorsätze; das liegt daran, dass sie es nicht schaffen, danach zu handeln. Der häufigste Grund ist, dass man zu viele Hindernisse überwinden und extra Leistungen erbringen muss. Du kennst das vielleicht selbst: Obwohl du fest entschlossen warst, fitter zu werden und öfter zu trainieren, hattest du Probleme, deinen Plan in die Tat umzusetzen: Wetter, Arbeit, Familie, Zeitmangel und dein Sozialleben sind nur ein paar der Hindernisse, die dir im Weg stehen.
Wie dir eine effektive Planungsstrategie bei der Erreichung deiner Ziele helfen kann
Die Motivationspsychologie hat herausgefunden, wie das Setzen von bestimmten Zielen zu Handlungen und letztendlich zur Erreichung von Zielen führen kann. Als eine effektive Strategie stellte sich der so genannte „Wenn-Dann-Plan“ heraus, auch bekannt als Implementations-Intentionen. Was genau das ist? Ein Strategieplan, der es einem ermöglicht, Ziele durch Verhaltensänderung zu erreichen. Wie das funktioniert? Neben der Formulierung einer Zielintention („Ich möchte X erreichen!“) musst du auch festlegen, wie du dich wann und wo verhalten willst, um dieses Ziel zu erreichen: „Wenn Y eintritt, werde ich Z tun!“ Y kann entweder ein Zeitpunkt oder ein Ort sein, z.B. Montag 8:00 Uhr oder eine bestimmte Situation, z.B. nach Hause kommen. Z ist somit das zielorientierte Verhalten in Situation Y.
Wie formuliere ich meine Implementations-Intentionen?
Sei ehrlich zu dir selbst: Welche Situationen lenken dich von deinem Ziel ab? Welche Dinge machen dich schwach? In welchen Situationen suchst du nach Ausreden? Sei aufmerksam und entscheide dich bewusst dafür, dich anders zu verhalten, wenn diese Situationen eintreten. Die Visualisierung deines Ziels kann es dir erleichtern, diese Situationen aufzuspüren. Angenommen dein Ziel ist es abzunehmen. Ständig findest du Ausreden, um nicht zu trainieren und auch beim Essen kannst du dich nicht zurückhalten. In diesem Fall könnten deine Implementations-Intentionen wie folgt lauten:
- „Wenn morgen der Wecker klingelt, ziehe ich sofort meine Laufschuhe an und gehe laufen bevor ich irgendetwas anderes tue.“
- „Wenn ich um 18 Uhr mit der Arbeit fertig bin, gehe ich sofort für eine Stunde ins Fitnessstudio.“
- „Wenn ich heute Abend mit Freunden essen gehe, bestelle ich ein Gericht ohne Kohlenhydrate.“
- „Wenn ich nach Hause komme, nehme ich die Treppen statt den Aufzug.“
- „Wenn ich nachmittags Lust auf Süßes habe, esse ich statt dem üblichen Muffin einen Apfel.“
Warum funktionieren Implementations-Intentionen?
Studien belegen höhere Erfolgsraten bei der Erreichung von Zielen durch die Anwendung von Implementations-Intentionen. Warum ist das so? Hier die Erklärung für Wissenschafts-Geeks: Mit Hilfe der „Wenn-Dann-Planung“ werden bestimmte Situationen Teil eines konkreten Plans. Das Hinzufügen von präzisen Angaben wie „wann“, „wo“ und „wie“ führen zu einer besseren Wahrnehmung, Aufmerksamkeit und einem besseren Gedächtnis für die jeweilige Situation. So nimmt man ohne große Anstrengung das vorher beschriebene zielorientierte Verhalten automatisch an. Dieses bewusste Lenken von Verhaltensweisen in bestimmten Situationen und bei Stimuli aus der Umgebung ermöglicht die Einleitung spezifischer Handlungen, wodurch man ohne Zögern und Abwägen entscheiden kann. In anderen Worten: Schon bevor die Situation überhaupt eingetreten ist, hast du beschlossen, wie du dich verhalten wirst. Sich selbst zu überlisten, kann sich mehr als lohnen.
Gewohnheiten zu ändern braucht Zeit. Darum sei mit deinen „Wenn-Dann-Plänen“ nicht zu übereifrig. Beginne mit kleinen Schritten und du wirst merken, wie einfach es ist, den inneren Schweinehund zu überlisten. Dann formuliere nach und nach mehr Implementations-Intentionen. Entscheidend ist, dass du jede Art von Situation als Chance siehst, dein Ziel zu erreichen. Nutze Misserfolge um deine Implementations-Intentionen weiter zu verfeinern. Vielleicht hast du eine Situation, die einen „Wenn-Dann-Plan“ erforderlich macht, noch gar nicht bedacht? Das macht nichts. Lass dich von diesen Misserfolgen nicht runterziehen. Stehe darüber und erinnere dich daran, wie viel du schon verändern konntest. Das wird dir die Zuversicht geben, dass du mit jeder neuen Gewohnheit deinem Ziel einen Schritt näher kommst.
