Wie werde ich motivierter – und bleibe es?

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Sich mehr bewegen, mehr Sport machen, weniger Alkohol trinken, mit dem Rauchen aufhören, gesünder ernähren, abnehmen, insgesamt gesünder leben…. 90% der guten Vorsätze sind nach zwei Wochen wieder vergessen. Damit euch das nicht passiert, haben wir euch die wichtigsten und wirkungsvollsten Tipps zusammengestellt, die euch helfen langfristig am Ball zu bleiben und schwachen Momenten nicht nachzugeben. Wie setze ich meine Vorsätze um?

Ziel konkretisieren!

Zunächst einmal ist es wichtig ein konkretes Ziel zu haben. “Fit werden”, “mehr Sport treiben” oder “gesünder essen” sind sehr schwammige Ziele. Es lässt sich weder messen, wann dieses Ziel erreicht ist, noch ob man sich auf einem guten Weg befindet. Wichtig ist es daher sein Ziel in Zahlen zu definieren. Sei es eine bestimmte Anzeige auf der Waage, ein bestimmter Umfang des Bauches oder der Oberarme, ein Workout oder Run in einer bestimmten Zeit, eine gewisse Anzahl an Stern-Wiederholungen einer Exercise oder eure Mahlzeiten jeden Tag um eine bestimmte Portion Gemüse zu bereichern. Noch besser: Das Ziel wird zusätzlich an ein Datum gebunden.

Visualisiere dein Ziel!

Haltet euch dieses Ziel bildlich vor Augen. Stellt euch ganz genau vor, wie ihr seid, wenn ihr dieses Ziel erreicht habt, was ihr dabei fühlt. Stolz? Freude? Erleichterung? Lasst eure Fantasie ruhig verrückt spielen! Emotionen – vor allem positive – sind viel stärkere Motivationstreiber als rationale Gründe. Platziert euer Ziel zusätzlich in Form eines Bildes oder kurzen Textes an einem Ort, wo ihr tagtäglich damit konfrontiert werdet. Zum Beispiel am Spiegel, als Display-Hintergrund, am Arbeitsplatz o.ä..

Setze dir realistische Ziele!

Natürlich sollte das Ziel hoch gesteckt sein – jedoch nicht zu hoch! Wer sich in einem Motivationsloch befindet, will oft die totale Veränderung und nimmt sich an diesem Punkt gern zu viel vor. Die Frustration, welche sich hieraus ergibt, sorgt oftmals dafür, dass der komplette Plan über den Haufen geworfen wird. Beginnt an dem Punkt, an dem ihr steht, nicht an dem, an dem ihr sein wollt und setzt euch ein realistisches Datum für das Erreichen dieses Ziels.

Formuliere Teilziele!

Überlegt euch genau, wie ihr euer Ziel erreichen wollt und welche Etappen es auf diesem Weg geben könnte. Schreibt diese auf, so dass ihr eine nach der anderen abhaken könnt! Konzentriert euch zunächst immer nur auf das Erreichen des nächsten Teilzieles. Teilziele geben euch Erfolgsergebnisse und pushen euch weiter zu machen. Sie bestätigen, dass ihr auf dem richtigen Weg seid und lassen das große Ziel in schwachen Momenten nicht unerreichbar erscheinen.

Verabrede dich!

Suche dir in deinem Umfeld Gleichgesinnte, die ähnliche Ziele verfolgen. Das kann ein guter Freund sein, ein Verwandter ein Kollege. Wer sich mit einer anderen Person zum Training verabredet geht allein schon deshalb hin, um die andere Person nicht hängen zu lassen. Auch was die Ernährung angeht hilft es, das Gefühl zu haben, jemand anderes “wacht” über das, was ihr zu euch nehmt – und umgekehrt.

Auch Trainingsgruppen sind sehr hilfreich um das Training nicht jeden Tag auf den darauf folgenden zu verschieben. Das Training mit anderen Athleten spornt einen an immer weiter zu machen. Ihr könnt Stärken und Schwächen vergleichen, Tipps bekommen oder auch selbst weitergeben und euch über Erfahrungen austauschen. Zuspruch von außen und Verbundenheitsgefühle pushen eure Motivation um ein Vielfaches!

Was kann ich bei akuter Unlust tun?

Und dennoch: wir alle kennen schwache Momente. Diese können die verschiedensten Gründe habe. Doch gerade in solchen Momenten ist es wichtig nicht nachzugeben – denn oft bleibt es nicht bei dem einen Mal!

Halte dir dein Ziel vor Augen!

Rufe dir dein Ziel bildlich ins Gedächtnis, sieh dir das Bild oder den Text, auf dem du es formuliert hast an. Denke dich weg von der eigentlichen Situation und versetze dich in dein Zielbild. Wie möchtest du sein bzw. wie möchtest du nicht mehr sein?

Body over mind!

Mentale und körperliche Haltung stehen in einem Wechselverhältnis. Allein eine aufrechtere Haltung kann deine Stimmung heben und dich motivieren. Ein paar Schritte gehen regt die Durchblutung und die Ausschüttung bestimmter Botenstoffen an, so dass du dich gleich motivierter fühlst! Simuliere mit deinem Körper eine aktive, motivierte Haltung und dein Geist wird folgen!

Lieber jetzt als später!

Je länger wir etwas vor uns herschieben, umso schwieriger fällt es damit anzufangen. Das gilt auch kurzfristig! Bringt das Training also gleich hinter euch, solange die innere Stimme, die euch abhält noch relativ leise ist! Nehmt euch für die Zeit danach etwas Schönes als Belohnung vor – aber sinnvoll! Denkt an das zufriedene Gefühl und das gutes Gewissen danach! Das größte Problem ist nur das Anfangen! Oder hast du schon einmal mitten in einem Workout gedacht, dass du eigentlich gar nicht motiviert bist?

Nichts ist umsonst!

Wenn ihr schon länger das Training oder eure Ernährung habt schleifen lassen, verabschiedet euch von dem Gedanken, dass jetzt auch schon alles egal ist. Jedes absolvierte Training ist besser als gar keines. Jeder Tag, an dem ihr euch gesund ernährt, ist besser als gar keiner. Daran lässt sich jederzeit wieder anknüpfen. Fragt euch lieber, wie es so weit kommen konnte und was ihr in Zukunft besser machen könnt. Ein Cheatmeal oder ein ausgefallenes Training sind kein Rückschlag, solange Ausrutscher sich nicht häufen und unbemerkt zu Regel werden. Denn dann ist man schnell im Teufelskreis drin.

Und auch den perfekten Zeitpunkt gibt es nicht. Den ersten Tag eines Jahres, eines Monats oder einer Woche zu bestimmen ist sehr beliebt – doch mal ganz ehrlich: Was unterscheidet diesen Tag von Morgen? Warte also nicht länger und lege sofort los!