Die Vorteile von Essen vor dem Training

Manche schwören auf ihre Mahlzeit vor dem Training, um Energie und Leistung zu maximieren. Andere trainieren lieber auf nüchternen Magen, um Fett zu verbrennen.

Aber ist das eine besser als das andere oder hängt das vielleicht vom Trainingstyp ab? Wir schauen uns an, wie sich (Nicht-)Essen vor dem Workout auswirkt, damit du herausfinden kannst, was am besten zu dir und deinen Zielen passt.

Essen vor dem Training liefert direkt verfügbare Energie, beugt Ermüdung vor und kann deine Leistung maximieren.

Welche Art von Energiequelle oder Makronährstoffen du dabei priorisieren solltest, hängt von mehreren Faktoren ab: zum Beispiel davon, wie lange und wie intensiv du trainieren willst und welche Art von Workout du machst.

Starten wir mit den Grundlagen: Was sind Makronährstoffe – und wie wirken sie sich auf deine Performance aus?

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate gehören zu den wichtigsten Energiequellen des Körpers. Sie werden im Körper zu Glukose abgebaut, die deine Muskeln direkt als Energie nutzen können. Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle bei moderaten bis hochintensiven Ausdauerbelastungen sowie beim Widerstandstraining.

Glukose wird als Glykogen in Leber und Muskeln gespeichert und kann während längerer Belastung als Energielieferant genutzt werden.

Die Glykogenspeicher sind allerdings begrenzt und können sich während des Trainings erschöpfen. Das wirkt sich auf deine Leistungsfähigkeit aus und kann es schwer machen, die Intensität durchgehend hochzuhalten.¹

Studien zeigen, dass bei moderaten bis intensiven Einheiten eine Kohlenhydratzufuhr von 1 bis 4 g pro kg Körpergewicht, etwa 1 bis 4 Stunden vor dem Training, sinnvoll ist. ²

Proteine

Die Aufnahme von Protein vor dem Training kann die Leistung verbessern und die Muskelproteinsynthese steigern. Das liegt daran, dass Proteine im Körper zu Aminosäuren abgebaut werden – essenzielle Bausteine für den Aufbau und Erhalt von Muskelfasern.

Die Proteinzufuhr vor dem Krafttraining unterstützt den Muskelaufbau. Und auch bei längeren Cardio- oder Ausdauereinheiten (über 90 Minuten) kann Protein helfen, den Muskelabbau zu verhindern.

Fett

Während Glykogen bei moderater bis hoher Intensität die bevorzugte Energiequelle ist, liefert Fett die Hauptenergie bei moderater bis niedriger Trainingsintensität.

Eine Studie untersuchte die Auswirkungen einer kohlenhydratreichen vs. fettreichen Mahlzeit 3,5 Stunden vor dem Training (nach einer Woche Carb-Loading). Ergebnis: Teilnehmende, die vor dem Training fettreich aßen, hatten nach einer Stunde bessere Glykogenspeicher als die mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit.³

Allerdings braucht es noch mehr Forschung auf diesem Gebiet. Fett wird langsamer verdaut als Kohlenhydrate. Wenn du vor dem Training also zu viel Fett isst, kannst du dich träge fühlen – was sich negativ auf deine Leistung auswirken kann.

Eine Mahlzeit vor dem Training ist besonders dann eine gute Idee, wenn:

• du länger als 60 Minuten trainierst
• du hochintensive Einheiten wie hochintensives Intervalltraining (HIIT) oder Ausdauertraining machst
• dein Ziel Muskel- oder Kraftaufbau ist
• du bei einem Wettkampf mitmachst oder deine Bestleistung abrufen willst
• du dich müde, schlapp oder energielos fühlst

Nicht nur die Art des Trainings ist entscheidend, sondern auch das wann. Timing ist alles, wenn es ums Essen vor dem Training geht.

So zeigen Studien zum Beispiel, dass Frauen etwa 90 Minuten vor dem Training essen sollten. Das ist effektiver für die Fettverbrennung als eine Mahlzeit im Anschluss.

Männer, die Körperfett reduzieren möchten, sollten dagegen 90 Minuten nach dem Training essen.⁴

Mit dem richtigen Timing kannst du die Wirkung deiner Mahlzeiten noch besser auf deine Ziele abstimmen. Wenn du vor dem Training essen willst, gilt:

• 2–3 Stunden vorher: Iss eine ausgewogene Mahlzeit mit Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett – zum Beispiel gegrillter Lachs, eine halbe Süßkartoffel und gegrilltes Gemüse.
• Innerhalb von 2 Stunden nach einem Workout: Greif zu einer kleineren Mahlzeit mit Fokus auf Kohlenhydrate und Eiweiß – etwa Haferflocken, eine Banane, Magermilch und ein paar Mandeln.
• Innerhalb von 30–60 Minuten nach dem Training: Wähle leicht verdauliche Snacks in kleinen Portionen – wie griechischer Joghurt mit Obst, eine Banane oder ein Proteinriegel.

Probier verschiedene Zeitpunkte und Nährstoffe aus – so findest du heraus, was dir wirklich guttut.

Manche schwören auf nüchternes Training, um die Fettverbrennung zu maximieren und Gewicht zu verlieren. Und tatsächlich bringt intermittierendes Fasten (IF) auch gesundheitliche Vorteile mit sich – aber es ist wichtig zu wissen, wie sich Sport ohne vorherige Mahlzeit auf deine Leistung und deine Ziele auswirken kann.

Wenn du IF und Training kombinieren willst, solltest du deine Workouts möglichst in deine Essenszeiten legen – also in Zeiten, in denen dein Körper gut versorgt ist und du leistungsfähig bist. Planst du ein Training auf leeren Magen, bleib am besten bei weniger intensiven Einheiten wie Yoga, Spaziergängen oder einer leichten Mobility-Routine.

Bei moderaten bis intensiven Workouts braucht dein Körper Energie, um Leistung zu bringen. Aber das ist nicht der einzige Vorteil, den Essen vor dem Training bietet. Hier sind weitere Gründe, warum sich eine Mahlzeit vor dem Training lohnen kann:

• Steigert die Energie, beugt früher Ermüdung vor und hilft, das Tempo durchzuhalten
• Verbessert die Leistung, maximiert Kraft, Ausdauer und Fokus
• Fördert Regeneration, durch die Unterstützung der Muskelreparatur und das Auffüllen der Glykogenspeicher
• Schützt vor Muskelabbau, was besonders wichtig für Kraft- und Ausdauersport ist
• Reduziert Schwindel und Erschöpfung, indem dein Körper mit der nötigen Energie versorgt wird – vor allem bei intensiven Einheiten

Welche Lebensmittel oder Mahlzeiten vor dem Training sinnvoll sind, hängt davon ab, welche Art von Workout du machst. Kurz gesagt:

• Cardio-Training : Setze auf mehr Kohlenhydrate, um ausreichend Energie für deine Ausdauereinheit zu haben – z. B. Bananen, Energieriegel oder Vollkorntoast mit Honig.
• Krafttraining : Kombiniere Eiweiß mit einer moderaten Menge an Kohlenhydraten – z. B. Rührei auf Vollkorntoast oder griechischer Joghurt mit Obst.
• HIIT-Workouts : Setze vor allem auf Kohlenhydrate für schnelle Energie. Etwas Eiweiß ist ebenfalls sinnvoll, um deine Muskeln zu schützen und aufzubauen. Zum Beispiel Haferflocken mit Banane oder Vollkorncracker mit Erdnussbutter und Apfel.
• Niedrigintensives Training : Erfordert ein ausgewogenes Verhältnis aller Makronährstoffe – z. B. Nüsse, Obst und Joghurt oder Avocado auf Vollkorn- oder Sauerteigbrot.

Was ist also besser – Training mit vollem oder leerem Magen? Am Ende zählt nur eins: Was für dich am besten funktioniert.

Hör auf deinen Körper, probier aus, was dir guttut, und finde deinen eigenen Weg.

Während es natürlich sinnvoll ist, die Vor- und Nachteile von Essen vor dem Training zu kennen, kommt es letztlich darauf an, was für dich und deine Ziele am besten passt.