So trainierst du für die Wandersaison

Wandern ist eine unglaublich bereichernde Art, die Natur zu erleben, körperlich aber ganz schön fordernd.

Egal, ob du eher kurze Tagestouren machst oder dich an mehrtägige Abenteuer im Gelände wagst: Der Trail kann deinem Körper einiges abverlangen. Unwegsames Gelände, steile Anstiege und viele Stunden auf den Beinen erfordern eine ganz besondere Mischung aus Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und mentaler Stärke.

Mit der richtigen Trainingsroutine kannst du deine Touren nicht nur mehr genießen, sondern auch das Verletzungsrisiko senken – und fühlst dich bei jedem Schritt fitter und sicherer.

Wenn du gezielt an deiner Ausdauer, Kraft im Unterkörper, Stabilität und wanderspezifischen Skills arbeitest, gehst du mit einer starken Basis in die Wandersaison.

Im Grunde ist Wandern eine Form des Gehens – mal entspannt, mal herausfordernd – meist auf Wegen oder in natürlicher Umgebung. Das kann von flachen, gemütlichen Spaziergängen auf Waldpfaden bis hin zu anstrengenden Anstiegen über felsiges Gelände reichen.

Genau diese Vielseitigkeit macht Wandern so zugänglich für Menschen mit ganz unterschiedlicher Fitness. Je länger und intensiver die Tour allerdings ist, desto mehr steigen auch die körperlichen und geistigen Anforderungen.

Auch wenn es erstmal nur wie Gehen wirkt, fordert Wandern deutlich mehr: komplexere Bewegungsabläufe, mehr Kraft, Koordination und Ausdauer. Vor allem, wenn noch Höhenmeter, ein voller Rucksack oder schwieriges Gelände dazukommen.

Kardiovaskuläre Ausdauer

Wandern, vor allem bei steilen Anstiegen oder langen Touren, ist ein gutes Training für dein Herz-Kreislauf-System. Eine gute Grundlagenausdauer hilft dir, auch bei längeren Wanderungen energiegeladen zu bleiben und dich nach Anstiegen schneller zu erholen. Ausdauertraining verbessert dein Lungenvolumen und hilft deinem Körper, deine Herzfrequenz effizienter zu steuern.¹

Beispielübungen

Zügiges Gehen oder Joggen: Schon 3–5 Spaziergänge oder Joggingeinheiten pro Woche reichen aus, um deine Ausdauer nach und nach zu steigern.

Radfahren: Gelenkschonend und ideal, um Ausdauer und Beinmuskulatur aufzubauen. Besonders gut für Crosstraining.

Bodyweight-HIIT-Workouts: Kurze, intensive Workouts mit eingebauten Pausen sind optimal, um gleichzeitig Ausdauer und Kraftausdauer zu verbessern.

Kraft

Krafttraining steigert deine Muskelausdauer und hilft dir, Anstiege besser zu bewältigen, sicher bergab zu gehen und deine Gelenke bei anhaltender Belastung zu schützen.² Es ist außerdem essenziell, damit du dein eigenes Körpergewicht und dein Gepäck auf unebenem Gelände tragen kannst.

Wichtige Bereiche und Übungen

Kraft im Unterkörper: Eine starke Beinmuskulatur, also Gesäß, hintere und vordere Oberschenkel sowie Waden, sind der Schlüssel, um Steigungen zu meistern und deine Gelenke zu stabilisieren.

• Squats und Lunges: Sind super, um Kraft in mehreren Muskelgruppen aufzubauen.
• Box Step Ups: Simulieren die Aufwärtsbewegung beim Wandern.
• Calf Raises: Stärken die Abstoßkraft und sorgen für mehr Stabilität im Sprunggelenk.

Einseitiges Training: Nur eine Seite zu trainieren (z. B. Übungen auf einem Bein), verbessert das Gleichgewicht und hilft, muskuläre Dysbalancen zu korrigieren.

Stabilität und Gleichgewicht

Wanderwege sind oft unberechenbar. Bei jedem Schritt über Steine, Wurzeln oder schmale Pfade musst du deinen Stand anpassen und stabil bleiben können. Selbst wenn der Boden uneben oder rutschig ist.³ Dein Körper muss sich selbst ausbalancieren. Rumpfstärke und stabile Gelenke helfen dir, auf plötzliche Bewegungen zu reagieren und schützen dich vor Stürzen oder Verletzungen.

Beispielübungen

Single Leg Deadlifts: Kräftigen Gesäß und hintere Oberschenkel, während sie gleichzeitig dein Gleichgewicht fordern.

Shoulder Bridge Leg Raises: Aktivieren stabilisierende Muskeln und unterstützen die Ausrichtung des Beckens.

Gelenkbeweglichkeit

Eine gute Beweglichkeit in Hüfte, Sprunggelenken und Knien ist entscheidend, damit du dich effizient durch wechselndes Gelände bewegen kannst. Mobilität sorgt dafür, dass sich dein Körper flüssig und kontrolliert durch den vollen Bewegungsradius bewegen kann. Das hilft dir, längere und sichere Schritte zu machen, und beugt Überlastungsverletzungen vor.

Zwei besonders wichtige Bereiche sind Hüfte und Brustwirbelsäule. Diese Partien werden im Alltag – vor allem durch langes Sitzen – oft steif, sind fürs Wandern aber besonders wichtig. Gute Hüftmobilität erlaubt dir effizientere Schritte beim Aufstieg. Ein beweglicher oberer Rücken hilft hingegen, das Rucksackgewicht besser zu verteilen und auch auf langen Touren aufrecht zu bleiben.

Beispielübungen

Fuß- und Sprunggelenkskräftigung: Zehen-Yoga, bandgestützte Außenrotationen und Gleichgewichtsübungen helfen dir, eine solide Basis aufzubauen.

Dynamisches Stretching: Leg Swings, Hip Circles und Walking Lunges bereiten deine Gelenke optimal auf die Wanderung vor.

Foam Rolling und Flexibilität: Regelmäßiges Stretching löst Verspannungen und hält dein Gewebe geschmeidig.

Indem du Mobilitätsübungen in dein Training einbaust – zum Beispiel Rotationen wie den World's Greatest Stretch oder Hüftübungen wie Hip Circles mit ruhiger Atmung – löst du Verspannungen und beugst Ermüdung beim Wandern vor.

Mentale Stärke

Ausdauersportarten wie Wandern verlangen nicht nur körperlich, sondern auch mental einiges ab. Ob du dich durch Erschöpfung kämpfst, schwieriges Gelände bewältigst oder mit Unsicherheiten klarkommen musst – mentale Stärke hilft dir, dranzubleiben.

Körperwahrnehmung

Ein oft unterschätzter Aspekt beim Wandern ist die Propriozeption – also die Fähigkeit deines Körpers, seine Position im Raum wahrzunehmen.

Wenn du unebenes Gelände durchquerst, über Wurzeln steigst oder auf Felsen balancierst, macht dein Körper ständig kleine Bewegungen, um im Gleichgewicht zu bleiben und Verletzungen zu vermeiden.

Gezieltes Training für deine Körperwahrnehmung verbessert dein Gefühl für den Weg und gibt dir mehr Sicherheit – besonders auf technisch anspruchsvollen Abschnitten. Außerdem hilft es dir, bei einem Fehltritt schneller zu reagieren und minimiert das Risiko, umzuknicken oder auszurutschen.

Ausdauer-, Kraft- und Mobilitätstraining sind wichtig – aber nur ein Teil des Ganzen. Wenn du wirklich bereit zum Wandern sein willst, solltest du dich auch auf die echten Herausforderungen vorbereiten. Denn selbst fitte Menschen kommen dabei schnell an ihre Grenzen.

Trainiere mit einem schweren Rucksack

Bei längeren Touren kann dein Rucksack locker 8–15 kg oder mehr wiegen. Trainierst du vorab mit Zusatzgewicht – zum Beispiel mit einem bepackten Rucksack oder einer Gewichtsweste – können sich sowohl deine Muskulatur als auch deine Körperhaltung besser an die Belastung gewöhnen.

Lerne die richtige Atmung für Höhenlagen

In großer Höhe (wie hier in den Alpen, wo ich diesen Text gerade schreibe) braucht dein Körper eine starke und effiziente Atmung. Übe tiefes Bauchatmen und langsames, kontrolliertes Ausatmen. Das hilft dir, deinen Atem zu kontrollieren und Höhenmüdigkeit zu reduzieren.

Strategien zum Energietanken

Längere Wanderungen verbrauchen mehr Kalorien, als du vielleicht denkst. Übe bei Trainingswanderungen oder längeren Cardio-Einheiten, unterwegs zu essen und zu trinken – so kann sich dein Körper daran gewöhnen, während der Bewegung zu verdauen.

Schuhe und Ausrüstung vorher testen

Trag deine Wanderschuhe unbedingt vorher ein, am besten während deiner Trainingseinheiten. Wenn du weißt, wie deine Ausrüstung sitzt und funktioniert, vermeidest du unangenehme Überraschungen wie Blasen oder Druckstellen.

Trainieren wie auf dem Trail

Versuche so oft wie möglich, echte Wandersituationen zu simulieren: Geh auf unbefestigten Wegen, nimm Steigungen mit, steig Treppen und setze dich wechselndem Gelände, Wetter sowie verschiedenen Höhenlagen aus.

Eine weitere sinnvolle Strategie: Steigere nach und nach Strecke und Höhenmeter deiner Trainingswanderungen. Dieses Prinzip der progressiven Belastungssteigerung funktioniert ähnlich wie beim Training für einen Lauf oder ein Radrennen.

Es gibt deinem Körper die Chance, sich schrittweise an die körperlichen und stoffwechseltechnischen Anforderungen längerer Touren zu gewöhnen. Gleichzeitig kannst du Ausrüstung, Flüssigkeitszufuhr und Tempo besser abstimmen.

Starte mit kürzeren Trails und arbeite dich langsam zu Ganztages- oder Mehrtagestouren vor. So kannst du Verletzungen durch Überlastung vermeiden und mentale Stärke aufbauen. Das hilft dir, langfristig am Ball zu bleiben.

Sich auf die Wandersaison vorzubereiten, braucht mehr als nur gute Vorsätze – es braucht gezieltes, durchdachtes Training. Wenn du deine Ausdauer verbesserst und deine Muskulatur (besonders in den Beinen) gezielt stärkst, bist du schon gut unterwegs. Kombiniere das mit Übungen für Stabilität, Gleichgewicht und Beweglichkeit und trainiere wanderspezifische Skills wie das Tragen eines Rucksacks oder Atemtechniken. So fühlst du dich fitter und sicherer.

Diese Art der Vorbereitung verbessert deine allgemeine Leistungsfähigkeit, senkt das Verletzungsrisiko und macht jede Tour angenehmer. Egal, ob du zum ersten Mal wanderst oder schon viele Kilometer in den Beinen hast – jetzt ist der perfekte Moment, um deine Wanderfitness aufzubauen.

Und wie geht es weiter? Leg dich auf eine Trainingsroutine fest, die zu deinen Wanderzielen passt. Starte klein, bleib dran und mach mit jedem Training einen Schritt in Richtung einer starken, sicheren und selbstbewussten Saison in den Bergen.