Ernährung & Training: Warum du ungesunde Ernährung nicht „wegtrainieren” kannst

Egal, ob du abnehmen, dein Gewicht halten oder zunehmen möchtest, eines ist entscheidend: deine Energiebilanz. Also wie viele Kalorien du zu dir nimmst vs. wie viele du verbrennst. Ob du auf gesunde Weise und nachhaltig Resultate erzielst hängt aber von mehr ab: von der Nährstoffverteilung, deinem Sättigungsgefühl, Mikronährstoffen, und deinem Lebensstil.

Die Falle: Training als Strafe, Essen als Belohnung. Damit sabotierst du deinen Fortschritt und dein Verhältnis zum Essen gleichermaßen.

Selbst das härteste Training macht eine ungesunde Ernährung nicht wett.  Training ist entscheidend für Kraft, Gesundheit und ein langes Leben. Aber: Es kann die Folgen einer schlechten Ernährung nicht rückgängig machen. Vor allem, wenn deinem Körper die richtigen Nährstoffe fehlen. Schauen wir uns das mal genauer an.

Kalorien spielen eine Rolle, klar. Aber sie sind nicht alles. Die Qualität deiner Ernährung und die Lebensmittelgruppen sind genauso wichtig. Was du isst, also welche Vitamine, Mineralstoffe und Nährstoffe du aufnimmst, beeinflusst direkt, wie du dich fühlst und wie dein Körper funktioniert.

Aber was genau bedeutet in diesem Kontext „Qualität”?

Nehmen wir Abnehmen als Beispiel: Wenn du zwar im Kaloriendefizit bleibst, aber hauptsächlich stark verarbeitete, kalorienreiche Lebensmittel isst, also typisches Junkfood mit viel Zucker und gesättigten Fettsäuren, wirst du vielleicht Gewicht verlieren, aber zu welchem Preis? Deine Energie geht flöten, deine Performance bricht ein, und deine Regeneration bleibt auf der Strecke.

Der Grund? Diese Lebensmittel liefern dir kaum Nährstoffe und tun auch nichts für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden.

Im Gegensatz dazu: Wenn du dich auf nährstoffreiche, unverarbeitete Lebensmittel konzentrierst, also Vollkornprodukte, Naturreis, frisches Obst und Gemüse sowie mageres Fleisch und andere Eiweißquellen, und dabei im gleichen Kaloriendefizit bleibst, wirst du nicht nur Fett verlieren. Du wirst dich auch stärker, fokussierter² und leistungsfähiger fühlen und deine Fortschritte langfristig halten können, dank besserer Regeneration.

Wenn du tierische Proteine einbaust, greif zu magerem Fleisch und iss rotes und verarbeitetes Fleisch nur in Maßen. Sie stehen mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, bestimmten Krebsarten und anderen Gesundheitsproblemen in Verbindung.

Bei Ernährung geht es um so viel mehr als Kalorienzählen: Sie ist das Fundament für deine Gesundheit, Performance und Regeneration. Sie liefert dir die Energie fürs Training, unterstützt den Muskelaufbau und die Reparaturprozesse, fördert die Regeneration und schützt deine Gesundheit langfristig.

Mit einer ausgewogenen Ernährung versorgst du deinen Körper mit allem, was er braucht, z. B. Kohlenhydrate, Proteine, gesunde Fette wie Olivenöl und ungesättigte Fettsäuren und Mikronährstoffe für maximale Performance und Gesundheit.

Kalorien sind wichtig, aber sie sind nicht alles. Hier sind vier weitere Faktoren, die den Unterschied machen:

1. Proteine und gesunde Fette: Sie bauen und reparieren jede Zelle deines Körpers. Sie sind an der Produktion von Enzymen, Hormonen und Neurotransmittern beteiligt. Also an allem, was zählt: vom Muskelaufbau bis zu deinem mentalen Wohlbefinden.
2. Kohlenhydrate: Die bevorzugte Energiequelle deines Körpers für intensive Workouts. Kohlenhydrate sind der Treibstoff für deine Workouts. Sie füllen deine Glykogenspeicher wieder auf, halten deine Trainingsintensität hoch und sorgen dafür, dass Erschöpfung später einsetzt.
3. Ballaststoffe: Ballaststoffe unterstützen dein Darmmikrobiom, fördern eine gesunde Verdauung, sind gut für die Stimmung und helfen, Entzündungen zu regulieren.
4. Mikronährstoffe: Vitamine und Mineralstoffe stärken dein Immunsystem, unterstützen Muskelkraft und Energieproduktion und sind entscheidend für Fokus, Konzentration und mentale Stärke.

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung unterstützt nicht nur deine Performance, sondern senkt auch das Risiko für ernährungsbedingte Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder bestimmte Krebsarten. Hochverarbeitete und nährstoffarme Lebensmittel dagegen erhöhen genau dieses Risiko.

Und: Bekommt dein Gehirn alle Nährstoffe, die es braucht, bist du besser vor oxidativem Stress,³ Depressionen und Angstzuständen⁴ geschützt. Du fühlst dich fokussierter, motivierter⁵ und die Wahrscheinlichkeit ist geringer, dass du ungewollt an Gewicht bzw. Körperfett zunimmst.

Training spielt eine entscheidende Rolle bei der Erreichung deiner Fitnessziele, genau wie Ernährung. Beide gehen Hand in Hand und sollten niemals unterschätzt werden. Egal, ob du abnehmen, Muskeln aufbauen oder einfach fitter werden möchtest: Regelmäßige Bewegung wirkt sich auf alle Bereiche deines Wohlbefindens aus, körperlich, mental, emotional und sogar sozial. Zusammen ergeben sie einen ganzheitlichen Effekt, der diverse gesundheitliche Vorteile mit sich bringt. Welche das sind? Lies weiter.

Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems

Training stärkt dein Herz und deine Blutgefäße und senkt nachweislich das Risiko, vorzeitig an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben.⁶ Regelmäßiges Ausdauertraining, z. B. Laufen, Radfahren oder Schwimmen, verbessert die Durchblutung, sodass dein Herz das Blut effizienter durch den Körper pumpt.

Mit der Zeit sinken dadurch dein Ruhepuls und dein Blutdruck, die Sauerstoffversorgung der Muskeln verbessert sich, und das Risiko für Herzerkrankungen nimmt ab. Schon kleine, regelmäßige Trainingseinheiten machen einen spürbaren Unterschied für deine Ausdauer und Herzgesundheit.

Muskelmasse und Kraft

Training mit Widerstand oder Krafttraining hilft dir, fettfreie Muskelmasse aufzubauen. Das verbessert nicht nur dein Erscheinungsbild, sondern kurbelt auch deinen Stoffwechsel an. Studien zeigen, dass bereits zehn Wochen Krafttraining den Grundumsatz um bis zu 7 % steigern und die Fettmasse um rund 1,8 kg senken können.⁷

Außerdem schützt Krafttraining deine Gelenke, senkt das Verletzungsrisiko und verbessert Haltung und Gleichgewicht.⁸ Vorteile, die mit zunehmendem Alter immer wichtiger werden.

Mobilität und Knochendichte

Hältst du deinen Körper regelmäßig in Bewegung und baust Aktivitäten ein, die Koordination und Flexibilität fördern, wie Yoga, Pilates oder Bodyweight-Training, verbesserst du deine Beweglichkeit und beugst Verspannungen und Steifheit vor. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder belastende Aktivitäten regen außerdem das Knochenwachstum an und stärken die Knochendichte – ein wichtiger Schutz vor Osteoporose.

NEAT: die unterschätzte Alltagsaktivität

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) beschreibt die Energie, die du bei alltäglichen Bewegungen verbrauchst, z. B. beim Gehen, Putzen oder Gärtnern.⁹ Diese kleinen Aktivitäten wirken unscheinbar, summieren sich aber zu einem beachtlichen Anteil deines täglichen Kalorienverbrauchs.

Ein höherer NEAT ist einer der einfachsten Wege, deinen Stoffwechsel anzukurbeln und viel Sitzen auszugleichen. Treppen statt Aufzug, Spaziergänge während Telefonaten oder ein Stehschreibtisch – all das steigert messbar dein tägliches Aktivitätslevel.

Mentale Gesundheit

Training wirkt sich nicht nur positiv auf dein körperliches, sondern auch auf dein mentales Wohlbefinden aus. Es setzt Endorphine frei, die sogenannten Glückshormone, und senkt gleichzeitig Stresshormone wie Cortisol. Das Ergebnis: Weniger Stress und Angst, mehr Fokus und oft auch eine spürbare Verbesserung der Symptome von Depressionen.

Schlaf

Schlafqualität spielt eine zentrale Rolle für Regeneration und Gesundheit und regelmäßige Bewegung ist erwiesenermaßen eine der besten Methoden, um besser zu schlafen.¹⁰ Körperliche Aktivität fördert tiefere, erholsamere Schlafphasen, indem sie deinen circadianen Rhythmus reguliert und Stress abbaut.

Allerdings kann hochintensives Intervalltraining vor dem Schlafengehen deinen Kreislauf hochfahren und es schwerer machen, zur Ruhe zu kommen.

Ernährung und Training greifen ineinander und sind gemeinsam der Schlüssel zu langfristiger Gesundheit.

Eine ausgewogene Ernährung liefert dir die Energie für starke Workouts, versorgt dich mit den Nährstoffen für schnelle Regeneration und stellt die Bausteine bereit, damit du stark, belastbar und verletzungsfrei bleibst.

Training sorgt dafür, dass dein Körper Nährstoffe besser verwertet. Das Ergebnis? Deine Insulinsensitivität verbessert sich, Glukose gelangt effizienter in die Muskeln, und dein Stoffwechsel läuft auf Hochtouren.

Diese Verbindung schafft einen positiven Kreislauf: Je besser du dich ernährst, desto stärker trainierst du, desto schneller regenerierst du, desto besser fühlst du dich. Und das alles sorgt für mehr Motivation und Beständigkeit.

Gemeinsam bilden gute Ernährung und smartes Training das Fundament für nachhaltige Veränderung und langfristige Gesundheit.

Du kannst eine schlechte Ernährung nicht „wegtrainieren”, aber du kannst lernen, Ernährung und Training so zu verbinden, dass sie sich gegenseitig verstärken, für maximale Performance und optimale Gesundheit. Sieh Ernährung und Bewegung nicht als zwei getrennte Dinge, sondern als Teamkollegen: Dein Essen liefert die Energie sowie die Makro- und Mikronährstoffe, die dein Körper für Leistung und Regeneration braucht und dein Training sorgt dafür, dass dein Körper diesen Treibstoff optimal nutzt.