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Spot Reduction: Warum lokaler Fettabbau nicht funktioniert und was besser hilft

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Viele beginnen mit dem Training, weil sie in einem ganz bestimmten Bereich ihr Körperfett reduzieren und definierter werden wollen. Ein solcher Trainingsansatz wird auch als „Spot Reduction” bezeichnet, also die punktuelle Fettreduktion in bestimmten Körperregionen.

Dabei soll der Körperfettanteil in ganz spezifischen Körperpartien durch das Trainieren der entsprechenden Muskulatur reduziert werden. Beliebte Körperbereiche sind dabei die Oberschenkel, der Unterbauch, der Po und die Oberarme. Das klingt zunächst ganz einleuchtend, oder? So vielversprechend sich diese Methode auch anhört, funktioniert sie leider trotzdem nicht.

Warum ist Spot Training ein Mythos? Um das zu klären, schauen wir uns genauer an, wie unser Körper bei Aktivität Fett verbrennt.

Wie läuft Fettverbrennung ab?

Was wir im Allgemeinen als Körperfett bezeichnen, ist meist subkutanes Fettgewebe, also eine Art lockeres Bindegewebe, das direkt unter unserer Haut eingelagert wird. Genau das sind die Fettpölsterchen, die wir sehen, wenn wir in den Spiegel schauen. Dieses Fett lagert unser Körper auch um unsere Organe herum ab, was langfristig sogar unserer Gesundheit schaden kann.

Unabhängig von seinem Speicherort, wird Fett immer in Fettzellen gespeichert und bei Bedarf als Energiequelle genutzt,

wie zum Beispiel während des Trainings oder bei reduzierter Nahrungsaufnahme. In diesen Situationen wird Fett in Form von Triglyceriden aus den Fettzellen freigesetzt, die dann Energie bereitstellen.

Während Triglyceride in bestimmten Körperbereichen lokal gespeichert werden, werden sie trotzdem im gesamten Körper verbraucht – d. h. für unseren Blutkreislauf ist es nicht entscheidend, wo die Triglyceride herkommen.

Aus welchen Körperpartien die Triglyceride genommen werden, wird durch unsere Gene und Hormone bestimmt; nicht durch die Übungen, die wir ausführen. Diese Erkenntnis konnte durch zahlreiche Studien bestätigt werden.

Bei einer besonders bemerkenswerten Studie führten die Teilnehmer Tausende einseitige Beinstreckungen durch, um herauszufinden, ob sie auf diese Weise nur in diesem einen Bereich ihres Körpers Fett reduzieren konnten.

Das Ergebnis? Du kannst es dir sicher denken: es konnte keine lokale Fettreduktion am trainierten Bein beobachtet werden.

Überraschenderweise wurde durch dieses gezielte Training jedoch eine Fettreduktion in einem anderen Bereich des Körpers festgestellt, und zwar im Oberkörper!

Während die Gründe hierfür nicht wissenschaftlich geklärt werden konnten, wurde durch diesen Versuch jedoch klar, dass man durch gezieltes Training keine punktuelle Fettreduktion im trainierten Körperbereich erzielen kann. Spot Training bleibt ein Mythos.

Die nachhaltige Lösung für erfolgreichen Fettabbau

Da wir jetzt wissen, dass Spot Training nicht funktioniert, fragst du dich vielleicht, „wie du sonst deine Problemzonen loswerden kannst.”

Die Antwort ist ganz einfach: Trainiere deinen ganzen Körper, während du gleichzeitig deine Kalorienzufuhr reduzierst.

Wenn du eine gesunde, kalorienreduzierte Ernährung mit Kraft- und Intervalltraining für den ganzen Körper (wie HIIT) kombinierst, treten deine Muskeln sichtbarer hervor, da dein Körper seine Fettreserven (und -polster) verbrennt.

Nehmen wir zum Beispiel an, du möchtest deine Fettpolster an den Oberschenkeln loswerden. Egal, wie viel du auch squattest, solange du nicht dein Körperfett reduzierst, wird deine Oberschenkelmuskulatur nicht sichtbar werden.

Um deine Beinmuskulatur zu definieren, solltest du eine ausgewogene Ernährung mit Intervalltraining bzw. regelmäßigem Sport kombinieren. So werden nicht nur deine Beine schlanker und sportlicher, sondern dein gesamter Körper.

Dasselbe gilt, wenn du dir ein Sixpack wünschst: Einfach nur Situps reichen dafür nicht aus.

Was sind also die entscheidenden Schritte, um die lästigen Fettpölsterchen loszuwerden?

  1. Iss gesund und nimm weniger Kalorien auf, als du verbrennst. Nur so baust du das Körperfett ab, das deine Bauchmuskeln bedeckt und der Welt ihren Anblick in ihrer ganzen Pracht verwehrt.
  2. Beschleunige den Vorgang durch zusätzliches Intervalltraining… damit die Fettverbrennung so richtig angekurbelt wird. Du kannst weiterhin zusätzlich deine Core-Workouts absolvieren (einschließlich der heißgeliebten Situps). Mit dieser Trainingsmethode zeichnen sich deine Bauchmuskeln mit der Zeit immer deutlicher ab. Wie du hoffentlich selbst feststellen wirst, wird ein Sixpack wirklich in der Küche (und gleichzeitig auf der Trainingsmatte) gemacht.
  3. Optimiere nach und nach deine Ernährung. Als ersten Schritt solltest du darauf achten, gesunde Nahrungsmittel zu essen. Fange langsam an und etabliere eine gesunde Gewohnheit nach der anderen, um deinen Körperfettanteil zu senken – so steigerst du auch deine Leistungsfähigkeit beim Training, was bei Blitzdiäten nicht der Fall ist.

    Denk immer daran: Fettabbau ist kein Sprint, sondern ein Marathon!

    Manchmal haben wir so große Ziele, dass wir gar nicht wissen, wo wir anfangen sollen – das ist ganz normal. Seine Ernährung umzustellen und Intervall- bzw. Krafttraining in den Alltag zu integrieren, ist für viele eine Herausforderung.

    Viele Fachzeitschriften und sogar Studien nutzen für ihre Programme einen Zeitrahmen von drei bis sechs Wochen, doch das ist nicht sehr realistisch. Solche Zeitfenster sind mehr auf den eigenen Nutzen als auf deinen Trainingserfolg ausgerichtet.

    Auch wenn es vielleicht logisch erscheint, deine Problemzonen einzeln eine nach der anderen anzugehen, ist es sinnvoller, Fitness zu einem festen Bestandteil deines Alltags zu machen. So erzielst du die gewünschten Ergebnisse und – noch wichtiger – du behältst sie auch bei.

    Da du unter Umständen über längere Zeit hinweg für den gewünschten Fettabbau arbeiten musst, ist es auch hilfreich, deine Selbstkontrolle zu steigern und dir selbst mehr Willenskraft für deinen Weg zu verschaffen.

    Die lokale Fettreduktion durch Spot-Reduction-Training ist ein Mythos, der aufgeklärt werden muss. Auch wenn du versucht bist, es auszuprobieren, wirst du deine Ziele auf diese Weise nicht erreichen. Fokussiere dich stattdessen darauf, deine Körperzusammensetzung durch gezielte Lifestyle-Änderungen zu optimieren, was sich automatisch positiv auf deine Problemzonen auswirkt. So kannst du dich auch langfristig an deinem Anblick im Spiegel erfreuen.

    Quellenangaben

    [1] Ramírez-Campillo, R., Andrade, D. C., Campos-Jara, C., Henríquez-Olguín, C., Alvarez-Lepín, C., & Izquierdo, M. (2013). Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(8), 2219-2224.

    [2] Katch, F. I., Clarkson, P. M., Kroll, W., McBride, T., & Wilcox, A. (1984). Effects of sit up exercise training on adipose cell size and adiposity. Research Quarterly for Exercise and Sport, 55(3), 242-247.


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