Die Grundlagen des Kettlebell-Trainings

Kettlebells stammen ursprünglich aus Russland, wo ein Gegengewicht aus Metall (bekannt als „Pood”), das ca. 16 kg wog, im 18. Jahrhundert zum Wiegen von Getreide benutzt wurde. Die Bauern schleppten und trugen das als „Girya” bekannte Gewicht mehrmals am Tag über die Felder, wodurch sie fitter, stärker und gesünder wurden.

Im Jahr 1704 wurde das Wort „Girya” (d. h. Kugel mit Griff oder Kettlebell auf Russisch) in das russische Wörterbuch aufgenommen. Aber erst im späten 19. Jahrhundert wurden sie auch in der Freizeit und bei Wettbewerben auf eine ähnliche Weise eingesetzt, wie sie heute verwendet werden.

Typische Kettlebell-Übungen wie Kettlebell Snatches und Kettlebell Clean and Jerk sind zum Aufbau von Kraft und Ausdauer, insbesondere im unteren Rücken, in den Beinen und in den Schultern, sowie zur Verbesserung der Griffkraft konzipiert. Die im Kettlebell-Sport ausgeführten Übungen beanspruchen mehrere Muskeln gleichzeitig. Aufgrund der Arten von Bewegungen, die mit ihnen ausgeführt werden, wiederholen die Athleten oft die gleiche Bewegung durchgehend mehrere Minuten lang oder mit kurzen Pausen.

Das führt dazu, dass die meisten Kettlebell-Übungen teilweise aerob sind, wodurch sie mehr mit hochintensivem Intervalltraining als mit traditionellem Gewichtheben oder Krafttraining gemeinsam haben.

Die Tatsache, dass Kettlebells wie eine Kanonenkugel mit einem Griff geformt sind, hat eine Reihe von biomechanischen Auswirkungen:

1. Das Massezentrum des Gewichts befindet sich außerhalb der Hand, die es trägt. Dadurch ist sie schwerer zu stabilisieren, insbesondere für den Rumpf, die Unterarmmuskeln und, je nach Bewegung, die Schultern.
2. Dank des Griffs kann der Athlet das Gewicht schwingen, wodurch die Kettlebell ein einzigartiges Gerät für ballistische Übungen ist, d. h. Übungen, bei denen Gewicht schnell beschleunigt und abgebremst wird.

Diese Merkmale machen die Kettlebell zu einem vielseitigen Trainingsgerät, um mithilfe von einer breit gefächerten Reihe an Ganzkörperübungen Stärke, Kraft, Muskelausdauer, Kondition und sogar Flexibilität aufzubauen.

Kettlebells sind ein großartiges Tool, wenn eine Gewichtsabnahme dein Ziel ist. Sie können als Teil eines Zirkeltrainings oder HIIT-Workouts sowie bei den verschiedensten Übungen eingesetzt werden, um deine Herzfrequenz in die Höhe zu treiben, in Bewegung zu bleiben und dadurch noch mehr Kalorien und Fett zu verbrennen. Wenn es dein Ziel ist, dein Gewicht durch Fettverbrennung zu reduzieren, hat der Muskelerhalt bzw. -aufbau in Kombination mit einer reduzierten Kalorienaufnahme klare gesundheitliche Vorteile.

Da beide Arme unabhängig voneinander bewegt werden, musst du sie bei Kettlebell-Übungen immer stabilisieren. Du baust außerdem viel Griff- und Rumpfstärke auf, insbesondere bei ballistischen Bewegungen wie dem Kettlebell Swing.

Durch das Überkopfdrücken einer oder zweier Kettlebells, dem Deadlifting, Cleaning, Rowing und Squatting kannst du eine insgesamt muskulöse Körperform aufbauen. Kettlebells ermöglichen dir durch eine große Vielfalt an Ganzkörperübungen eine Muskelzunahme in Beinen, Schultern, Körpermitte und sogar in den Unterarmen.

Kettlebells bieten dieselbe Bewegungsfreiheit wie Kurzhanteln. Aber das Training mit ihnen macht einfach unglaublich viel Spaß, und genau das ist noch viel wichtiger. Mit diesem einen Gerät kannst du jede Menge Abwechslung in dein Training bringen.

Es gibt viele Arten, mit einer Kettlebell Swings, Squats, Presses und Rows auszuführen, ohne sie auf dem Boden abzulegen. Die unzähligen Möglichkeiten, verschiedene Übungen aneinanderzureihen, machen aus dem Kettlebell-Training eine anspruchsvolle Trainingsart, die die Koordination fordert.

Wie die meisten Übungen mit Gewichten kann das Training mit Kettlebells bei falscher Verwendung oder bei Personen mit Rücken- oder Schulterproblemen oder mit einem schwachen Rumpf gefährlich sein. Bei korrekter Anwendung bieten sie jedoch viele gesundheitliche Vorteile und helfen dir, deine Mobilität, Beweglichkeit, kardiovaskuläre Ausdauer und mentale Resilienz zu verbessern sowie deinen Bewegungsradius und deine Kraft zu steigern.

Die Kettlebell bewegt sich ständig um deinen Körper. Bei falscher Technik werden dabei dein Rücken und deine Gelenke sehr stark belastet und das Risiko für schwere Verletzungen steigt.

Wenn du verstärkt Muskelmasse aufbauen oder besonders schwere Gewichte heben willst, ist die Kettlebell eher nicht das ideale Trainingsgerät für dich. Das Gewicht von Kettlebells nimmt traditionell in 4-kg-Schritten zu, wodurch der Umstieg auf ein höheres Gewicht schwieriger ist als bei einer Lang- oder Kurzhantel. Es kann auch vorkommen, dass du auf Kettlebells stößt, deren Gewicht in kleineren Schritten zunimmt. Die meisten Kettlebell-Programme sind jedoch so konzipiert, dass du mit einer beschränkten Anzahl an Gewichten arbeitest. Wenn du das Gewicht lieber in kleineren Stufen steigerst, sind möglicherweise Kurz- oder Langhanteln die bessere Option.

Stelle sicher, dass du die Kettlebell mithilfe der richtigen Form sicher und korrekt aufnimmst, genau wie jedes andere Gerät zum Gewichtheben. Vermeide es, deine Wirbelsäule beim Bewegen des Gewichts zu beugen oder zu strecken. Wende immer eine Beugebewegung an, die aus deiner Hüfte und deinen Knien kommt, während du deine Körpermitte beim Aufheben und Absetzen der Kettlebell anspannst.

Wenn du dich allein an das Training mit Kettlebells herantastest, führe einige Übungen vor dem Spiegel aus oder filme dich beim Training, damit du später überprüfen kannst, dass du dich immer in der richtigen Position befindest. Dies mag zwar der zeitaufwendigste Teil deines Workouts sein, aber am Ende zahlt es sich aus.

Am wichtigsten ist, das richtige Gewicht für dich zu finden. Die Wahl des Gewichts ist der erste Schritt zum sicheren Training mit Kettlebells. Versuche, das für dich optimale Gewicht einzuschätzen, bevor du mit deinem Workout beginnst.

Denke daran, dass du an deine Grenzen kommen willst, ohne dich zu verletzen. Wenn du unsicher bist, frage gegebenenfalls einen Trainer.

Wie bei allen Trainingsgeräten solltest du dich darauf konzentrieren, zuerst die Qualität der Übungsausführung mit der Kettlebell zu verbessern und diese Bewegungsqualität auch bei einer höheren Wiederholungs- oder Satzzahl beizubehalten.

Wenn du es schaffst, die Bewegung durchgehend mit sauberer Technik auszuführen, kannst du auf eine schwerere Kettlebell umsteigen. Dies ist eine Anwendung der progressiven Belastungssteigerung, dem Trainingsprinzip, auf dem deine Fortschritte aufbauen.

Ergänzt du dein Training durch Kettlebells, gestaltest du dein Workout vielfältiger und verbrennst sehr viel Energie, während du gleichzeitig an deiner Kraft und Koordination arbeitest.

Heute machen sich die verschiedensten Menschen die Vorteile von Kettlebell-Training zu eigen, von Spezialeinsatzkräften bis hin zu Reha-Patienten. Greife auch du zur Kettlebell und werde Teil dieser stetig wachsenden Gemeinschaft aus Kettlebell-Athleten.