Snacks de Movimento: como melhorar sua saúde em 60 segundos

Os snacks de movimento são explosões curtas de atividade física intencional – geralmente de 30 segundos a dois minutos – realizadas diversas vezes no decorrer do dia. Ao invés de fazer um treino longo, você divide tudo em pedaços pequenos e gerenciáveis.

Eles são rápidos, acessíveis e, surpreendentemente, oferecem uma quantidade absurda de benefícios para a saúde. Quando realizados diversas vezes ao dia, essas explosões curtas de movimento podem melhorar a saúde, a energia, a concentração e a longevidade. É o exercício ideal para os dias ocupados e para quando você estiver com pouco tempo.

Vamos explorar o que diz a ciência e como você pode começar a usar os snacks de movimento hoje.

Nós habitamos um mundo onde sentar é a regra. De mesas a sofás, as horas passam e nem percebemos que ficamos um tempão sem se mexer.

O conselho mais comum reforça a necessidade de fazer pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana, que costuma ser dividida em exercícios estruturados em 30 a 60 minutos durante a semana. Embora esse objetivo seja ótimo, às vezes ele fica fora da realidade.

Aí que entram os “Snacks” de movimento. Pense neles como se fossem um “lanche” de exercícios.

Veja esses exemplos de Snacks de exercícios:

• 10 Squats de peso corporal a cada hora
• Um Wall Sit de 1 minuto antes do almoço
• Subir escadas por dois minutos
• 20 Pushups após uma reunião
• Um circuito curto de peso corporal de alta intensidade 

A ideia principal é: manter a consistência, ao invés da duração, e assim melhorar a sua saúde em geral.

Durante anos os especialistas acreditavam que os exercícios deveriam durar pelo menos 10 minutos para poder “valer”. Essa crença mudou. As pesquisas agora mostram que até mesmo rodadas bem curtas de atividade intensa podem resultar em melhora da saúde.

Apenas alguns minutos de atividade vigorosa e intermitente no cotidiano, como subir rapidamente as escadas ou caminhar rapidamente, bastam para diminuir significativamente o risco de doenças cardiovasculares e o câncer.¹

Outras pesquisas mostram que interromper o tempo que se passa sentado e fazer uma atividade breve melhora o controle do açúcar no sangue e a sensibilidade à insulina. ² Isso é especialmente importante porque sentar-se por muito tempo está associado a um risco maior de doenças cardíacas, diabetes, pressão sanguínea alta e morte precoce.

Em outras palavras, pausas curtas para se movimentar não são triviais. Elas interagem diretamente contra os efeitos negativos de ficar sentado.

O seu coração responde extremamente bem a esforços em explosões curtas.

Estudos sobre subir escadas, um snack de movimento clássico, mostram que há melhora no condicionamento cardiovascular em poucas semanas.³ Em um experimento, os participantes que realizaram breves intervalos de subida em escadas várias vezes ao dia melhoraram a capacidade aeróbica, o que é um grande indicador de longevidade.

Até 60 segundos de atividade intensa, quando feita algumas vezes diariamente, pode aumentar a frequência cardíaca o suficiente para estimular a adaptação. Com o tempo, esses micro-estímulos acumulam.

Compare com o que você faz ao escovar os dentes. Você não escova por 30 minutos uma vez por semana. Você escova por alguns minutos todos os dias. A sua saúde cardiovascular pode se beneficiar de uma abordagem similar no longo prazo.

Após as refeições, o açúcar no sangue aumenta naturalmente. Sentar-se por períodos longos pode piorar esses picos. As pausas com atividades breves, contudo, podem conter significativamente esse aumento.

As pesquisas mostram que uma caminhada leve ou movimentos de peso corporal simples a cada 20 ou 30 minutos podem reduzir os níveis de glicose e insulina após as refeições. Com o passar de meses e anos, isso pode reduzir o risco de diabetes tipo 2.

As contrações musculares agem como uma esponja para a glicose. Até uma série curta de peso corporal com Squats ou Lunges ativa os grupos musculares maiores, ajudando a regular o açúcar no fluxo sanguíneo.

Se você trabalha em uma mesa, fazer um snack de movimento de dois minutos a cada hora ou pegar as escadas ao invés do elevador já funciona como um grande aperfeiçoamento metabólico.

Os snacks de movimento não são apenas para o corpo. Eles são muito poderosos para o cérebro.

As explosões curtas de atividade aumentam o fluxo sanguíneo do cérebro e estimulam neurotransmissores como a dopamina e a serotonina. Até um breve exercício melhora a função executiva, a atenção e o humor.⁴

Isso faz com que os snacks de movimento sejam ideais durante as sessões de trabalho ou de estudo. Uma série rapida de Jumping Jacks, Pushups ou Mountain Climbers pode retomar a sua concentração mais rápido do que se você ficar olhando o telefone.

Mesmo que você faça exercícios regularmente, os períodos longos que passa sentado ainda pode acarretar riscos de saúde. Os pesquisadores chamam esse problema de “pessoa ativa com vício do sofá” (do inglês “active couch potato”).

Ficar muito tempo sentado está associado com um maior risco de mortalidade, principalmente entre as pessoas que também não fazem atividades.

Os snacks de movimento atuam nessa questão. Eles interrompem o tempo sedentário e restauram o metabolismo e a circulação.

Um regra simples:
Movimente-se por pelo menos um a três minutos a cada 30 a 60 minutos.

Cronometre o tempo. Fique de pé. Faça algo simples. Repita.

Os snacks de movimento devem ser:

1. Curtos (30 segundos a 2 minutos)
2. Simples (não há necessidade de equipamentos)
3. Adaptáveis (a intensidade se ajusta ao seu nível fitness)
4. Repetitivos (fáceis de fazer diariamente)

Veja alguns modelos abaixo.

Snack de força (dois minutos)

• 10 Squats
• 10 Pushups.
• 20 segundos de Plank

Snack de cardio (um a três minutos)

• Stair Sprint
• Jump Rope
• High Knees
• Burpees

Snack de mobilidade (dois minutos)

• World’s Greatest Stretch
• 90 to 90
• Thread the Needles

Você pode programar para fazer:

• Depois de ir ao banheiro
• Antes do café
• Entre reuniões
• Durante os comerciais de TV

Os snacks de movimento também são uma ótima oportunidade para praticar o agrupamento de rotinas. Por exemplo, enquanto espera passar o café, faça 20 Calf Raises.

Não existe um mínimo estabelecido. Mas as pesquisas sugerem que acumular de três a cinco minutos de atividade vigorosa por dia, divididas em pequenas explosões, está associado com reduções significativas no risco de mortalidade.

Se você incluir:

• Um minuto de escadas pela manhã
• Um minuto de Squats ao meio do dia
• Um minuto de caminhada rápida à tarde

Você terá feito três minutos.

Em uma semana, são 21 minutos de exercício de intensidade mais alta – algo que você consegue encaixar na sua agenda apertada sem precisar trocar de roupas ou reservar tempo para a academia.

Claro que treinos mais longos, como Cardio de Zona 2, Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT) ou o tradicional treino de força continuam sendo benéficos. Os snacks de movimento não são necessariamente substitutos para um treino estruturado. Eles são um incremento poderoso – ou o ponto de partida para as pessoas que se sentem sobrecarregadas.

A maior barreira de todas para o exercício não é o conhecimento. É a consistência. Os snacks de movimento funcionam porque eles diminuem o atrito:

• Não precisa pegar transporte
• Sem Equipamentos
• Sem se comprometer durante 60 minutos
• Não precisa ser perfeito

Eles cabem na vida real.

Para criar o hábito:

• Junte o movimento com as rotinas que já existem
• Faça um registro diário dos seus “snacks”
• Comece aos poucos, quem sabe 10 Calf Raises ao invés de ir direto para os Pushups
• Concentre-se na identidade: “Sou uma pessoa que se movimenta com frequência”.

Pequenas ações, quando realizadas diariamente, criam uma mudança duradoura.

Seu corpo não precisa de uma maratona de treinos para melhorar. Ele responde a sinais frequentes. Cada Squat, subida de escadas, Pushup e caminhada rápida é uma mensagem biológica para seus músculos melhorarem a força: adaptar, fortalecer e crescer.

Os snacks de movimento transformam o exercício, que deixar de ser um evento e passar a ter ritmo. Você vai parar de dizer “não tenho tempo” e passará a pensar: “tenho um minuto”. E no decorrer de meses e anos, esses minutos vão somar para melhorar a sua saúde cardíaca e o metabolismo, aprimorar a concentração e promover uma vida mais longa.

Você não precisa de uma hora. Você só precisa fazer um snack.